闽侯路小学“停课不停学”五年级体育训练指南

贾老师

练习

原地

小步

膝关节

每组

抬腿

眼保健操

学生

身体

柔韧性

训练内容：



周日：眼保健操、原地小步跑、原地高抬腿跑、柔韧性练习

周一：眼保健操、原地小步跑、原地高抬腿、原地累计蹲起100次

周二：眼保健操、原地小步跑、原地高抬腿、原地累计蹲起100次

周三：眼保健操、原地小步跑、累计仰卧起坐50次、原地累计蹲起100次

周四：眼保健操、原地小步跑、原地累计蹲起50次

训练目标：

1. 通过原地小步跑的视频学习，使学生掌握原地小步跑的动作要领，增强学生上下肢协调配合的能力；
2. 通过原地高抬腿跑练习，发展学生腿部力量同时，提高学生弹跳能力和身体协调性；
3. 通过仰卧起坐练习，增强学生腰腹能力，提高学生的机体柔韧性，获得成功体验同时培养学生勇于挑战自我的意志品质；
4. 通过蹲起练习，增强学生腿部力量，强健心肺功能，提高全身力量；
5. 通过柔韧性练习，让学生理解坐位体前屈的基本技术原理，提高学生的机体柔韧性，获得成功体验的同时，培养学生勇于挑战自我的意志品质。

注意事项：



1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼一小时，每次锻炼时间上下午各30分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。



🌟根据自身体质，可适当减少或增加练习次数和休息间隔，若练习过程中出现身体不适的症状请立即停止练习🌟

眼保健操

注意：同学们一定要先进行准备活动的练习，可以参考《七彩阳光》广播操

一、原地小步跑

小步跑动作要领：

1.上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。

2.髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。

3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。

练习方法：

20秒为一组，练习3组，每组之间休息间隔为30秒。

二、原地高抬腿跑

原地高抬腿跑动作要领：

      身体直立脚跟抬起，两臂前后摆臂，两腿交替高抬和蹬地，尽量用前脚掌快速蹬地，高抬时大腿与地面平行。

       挺胸收腹，落地屈膝缓冲，膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部。

练习方法：

50个为一组，每组间歇30秒，做三组。

三、仰卧起坐

方法：身体平躺在垫子上，双手放于耳侧，起身时配合呼气用腰腹力量将上身抬起，使上体与大腿折叠，身体下落时，配合吸气，腰、肩、头依次着垫，做反复运动。

注意：在做抱头仰做起坐的时候 ，一定要用腰腹力量将上身抬起，手臂不要借力，防止颈部受伤！！！

通过学生自我练习，找到仰卧起坐的变化方法

1️⃣手臂动作的变化：可放于体侧不准摆动，可抱于头后，也可自由摆动。

2️⃣仰卧姿势的变化：可直腿，也可屈腿；可平卧，可头向下或向上斜卧。

3️⃣起身幅度的变化：根据个人能力调整起身幅度，无法完全起身的同学可先小幅度进行练习

🌟一组25个，做两组，每组间隔2分钟🌟

四、蹲起

动作方法：

双脚分开与肩同宽或比略宽于肩，双手前平举或双手叉腰，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度。

注意事项：重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。

练习次数：

每组10-13次，每组间隔休息30秒。

周二周三累计100次，周五累计50次

⚠️根据自身体质情况，适当调整累计次数⚠️

下蹲：两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着斜上方45度角的位置，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

起立：两眼仍一直看着斜上方45度角的位置，脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来，腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，锻炼效果最好。

五、柔韧性练习



练习方法1

练习者端身正坐于垫上，两腿相盘于身前，两足相抵，尽量收至体前；然后用两手心略微用力按压膝关节部位。

练习数量、组数及间隔时间：3-4组，每组30-40秒，组间歇30秒。

练习方法2.

双腿伸直，用脚抵住墙面或衣柜，脚跟并拢，脚尖自然分开，然后掌心向下，双臂并拢平伸，上体前屈，两手指匀速前移，直至不能移动为止，复原姿势后连续再做。

练习数量、组数及间隔时间：3-4组，每组15-20秒，组间歇30秒。

练习方法3

亲子互动练习，训练方法可参考视频内容

          同学们，一周的活动都在这里啦，注意活动后要放松哦，可以参考杨老师的《虫儿飞》和贾老师的《感恩的心》放松操。老师相信同学们在家里也可以保质保量的完成任务，同学们加油！

⚠️本篇练习内容之间，可依据个人情况调整休息时间。