<p class="ql-block"> 虽然新冠疫情打破了我们的正常生活节奏，我们需居家学习，活动空间受限，但为促进孩子们的身心健康发展，白云路小学体育组专门指出了学生要居家坚持体育锻炼，鼓励学生在疫情防控期间进行适当体育运动，增强体质，有效提高免疫力，改变大脑，帮助学生健康成长。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">共同抗“疫”，体育锻炼，不停歇!!!</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">一、安全提示：</span></p><p class="ql-block">1、保证身体状况良好的情况下进行锻炼，不带病锻炼。不在饥饿时或就餐后一小时内进行锻炼。</p><p class="ql-block">2、要穿着运动服和运动鞋进行锻炼；</p><p class="ql-block">3、要保障活动空间的安全性并提前做好充分的准备活动。</p><p class="ql-block">4、注意自身能承受的运动负荷，量力而行。</p><p class="ql-block">5、适宜的锻炼时间为每周体育课或下午体育活动。</p><p class="ql-block">6、尽量在家长看护下进行锻炼，或者一起进行亲子活动。</p><p class="ql-block">7、注意控制声响，避免打扰邻居；活动结束勤洗手、多喝水。</p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">二、热身准备</span></p><p class="ql-block"> 进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">三、素质篇</p><p class="ql-block">（1）俯卧撑</p><p class="ql-block">作用:俯卧撑动作简单，却可以锻炼到肱三头肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌群，发展平衡和支撑能力，改善中枢神经系统，是一种功能性很强的训练动作。</p><p class="ql-block">动作要领:双手撑地，两臂伸直，与肩同宽或略宽于肩;双脚并拢脚尖着地，腹腰收紧，曲臂慢慢下降，肘关节夹角成90度以后开始回位;全程背、臀、腿处处在一条直线上，平起平落。</p><p class="ql-block">力量练习:一、二年级不做，三至六年级可以每周3次，每次2~3组，每组10~20个，组间休息1~2分钟。</p> <p class="ql-block">（2）深蹲</p><p class="ql-block">作用:深蹲的主要目标是臀大肌，腘绳肌，股四头肌等下肢力量肌群，可以释放生长激素促进肌肉生长，提高爆发力和弹跳力，且有燃脂瘦身作用。</p><p class="ql-block">动作要领:双臂前身或抱头，双脚分立与肩同宽或稍宽，脚尖稍向外展，屈膝慢慢下蹲，至大腿与地平行时止。并保持1~2秒再回位;其间用腿和臀来发力，保持挺胸收腹，膝盖与脚尖同方向。</p><p class="ql-block">训练量:建议每周三次，每次2~3组，每组8~15个，组间休息在一分钟以内。（全体学生）</p> <p class="ql-block">（3）开合跳</p><p class="ql-block">动作要领：身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧用力向上跳起，同时双脚向两侧张开。手掌心在开始应该是朝下的，在跳跃向上的过程中可以慢慢转向掌心朝前，跳到最高处时双手前后交叉，此时双手和双腿都应该是笔直的，膝盖也不要弯曲。回到地面，此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈，如此反复。</p><p class="ql-block">训练量:建议每周三次，每次2~3组，每组10~20个，组间休息在一分钟以内。（全体学生）</p> <p class="ql-block">（4）波比跳</p><p class="ql-block">动作要领：保持站姿，双脚微开，膝盖微弯 下蹲，双手撑地 双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势 做一下俯卧撑 完成俯卧撑后缩回双腿 向上跳跃。</p><p class="ql-block">训练量:建议每周三次，每次2~3组，每组8~12个，组间休息在一分钟以内。（全体学生）</p> <p class="ql-block">（5）高抬腿</p><p class="ql-block">动作要领：上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。</p><p class="ql-block">训练量:建议每周三次，每次2～3组，每组30~50个，组间休息在一分钟以内。（全体学生）</p> <p class="ql-block">（6）原地小碎步</p><p class="ql-block">动作要领:双脚略微打开，上体微向前倾，双手自然下垂，双脚脚尖原地快频率交替着地。</p><p class="ql-block"> 训练量:建议每周三次，每次3~5组，每组30~50个，组间休息在一分钟以内。（全体学生）</p> <p class="ql-block">（7）仰卧起坐</p><p class="ql-block">动作要领：两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头，然后还原成坐姿。</p><p class="ql-block">练习建议：一、二年级每天做2~3组，每组10～25个。三、四、五、六年级每天做3~5组，每组20～40个。</p> <p class="ql-block">（8）跳绳：双手握于手柄中后端，单脚踩跳绳，两端拉到胸口到肚脐的位置，两手上臂贴近身体，手腕用力，脚尖和前脚掌起跳落地，落地时膝盖微屈做缓冲。</p><p class="ql-block">练习建议：</p><p class="ql-block">一、二年级: 家长每天督促孩子在家跳绳2～3组，每组计时30秒种，间隔1-2分钟。</p><p class="ql-block">三、四、五、六年级: 家长每天督促孩子在家跳绳3～5次，每组计时1分钟，间隔1-2分钟。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">（四）放松篇</span></p><p class="ql-block"> 身心放松</p><p class="ql-block"> 整理活动是让血液回流心脏，把肌肉产生的废物带走,废物大部分是乳酸,如果立即停下,不做整理活动,乳酸就会在肌肉里沉积,造成肌肉酸痛,整理活动也是比不可少的。</p>