<p> 夏去秋来，黄金九月本该是孩子们重返校园，继续追寻梦的时刻。可一场突如其来的德尔塔病毒，如虎狼般席卷而来，搅乱了生活，封锁了城市，熄灭了喧嚣，寂静了繁华，河南省中小学也只能普遍延期开学。</p><p> 校园可暂时不返，但寻梦的脚步却不能因此而止，停课不能停学，停课不能停练。</p><p> 每天锻炼身体，能够增强免疫力，而免疫力正是我们抵抗一波又一波新冠疫情，保护自己免受伤害的最强大武器。</p><p> 为响应国家全民健身的号召，商丘市实验中学把阳光体育运动从学校搬到家里，要求每天锻炼时间不低于2小时，不可因懒而疏，不可因惰而废，家校联合做好陪伴、鼓励和后勤服务。</p><p> 师生加油，家长加油，商丘加油，我们一定能够打赢这场“疫”战！</p><p><br></p> <p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 为有效开展居家锻炼，科学抗疫，根据《中小学国家体质健康标准》，综合考虑学生实情和场地器材有限，每位学生在家长陪同并保证安全的情况下，根据个人情况，可适当增减调整。现制定居家锻炼指南，供大家参考。</p><p class="ql-block"><b>一、运动时间：</b></p><p class="ql-block"><b> </b>9月1--14日的早上6:30-7:00,下午6:00-6:30，每天的上、下午大课间，确保每天锻炼时间不低于2小时。</p><p class="ql-block"><b>二、运动目标：</b></p><p class="ql-block"> 1.增加学生对运动知识的了解，加强学生对体育精神的学习。</p><p class="ql-block"> 2.发展学生基本体能，以上、下肢和核心区力量训练为主，提高学生的力量、耐力、速度、灵敏和柔韧性等基本身体素质。</p><p class="ql-block"> 3.培养学生自律、吃苦、毅力、顽强拼搏等优良品质</p><p class="ql-block"><b>三、注意事项：</b></p><p class="ql-block"> 1.锻炼之前做好充分的热身活动，穿合适的衣服鞋子进行锻炼。</p><p class="ql-block"> 2.保障安全的活动空间，地面干燥不湿滑，空间无悬挂物。</p><p class="ql-block"> 3.在身体状况良好的情况下进行锻炼，不要带病锻炼。</p><p class="ql-block"> 4.运动量要适宜，根据自身情况，选择适合自己的训练动作。</p><p class="ql-block"> 5.在家长的陪同下进行科学有效锻炼。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>四、运动内容：</b></p><p class="ql-block"> 1、准备活动：以原地慢跑，广播体操，徒手操与静止拉伸相结合</p><p class="ql-block"> 2、基本部分：小碎步跑、高抬腿、后踢腿、开合跳、体前击掌开合跳、头上击掌开合跳、俯卧开合跳，蹲起、蹲起跳、抱膝跳、直腿收腹跳、十字相限跳、田字格跳、马步前后移动、平板支撑、手肘平板支撑、左右移动平板支撑、俯卧撑、仰卧起做、仰卧举腿、仰卧两头起、俯卧两头起、仰卧一头起、俯卧一头起、仰卧空中蹬车、仰卧举腿、俄罗斯旋转、波比跳、挺身跳、计数跳绳、计时跳绳、花样跳绳、双人合作的各式击掌平板支撑，拉伸等几十样体能发展方式。</p><p class="ql-block"> 3、广播操、眼保健操、健身操、武术（南拳套路，八年级教材），放松操、互动小游戏等，学生根据自己喜好，可以自由选择锻炼内容，根据课程表晨练、下午锻炼时间、和每天上、下午两个大课间，要求每天锻炼时间不少于2个小时。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>五、运动方法：</b></p><p class="ql-block"><b> </b>以9月1日锻练为例：</p><p class="ql-block"><b>星期一：</b></p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 18px;">星期二：</b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>星期三：</b></p><p class="ql-block"><b></b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>星期四：</b></p><p class="ql-block"><b></b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>星期五：</b></p> <p><br></p><p>（一）开始部分：</p><p> 1、热身：</p><p> 正式训练之前，进行4-6分钟准备活动，增加身体温度，提升身体肌肉兴奋状态，避免运动损伤，如：</p><p> （1）原地慢跑2—3分钟，跟随动感音乐，让运动更轻松</p><p> （2）广播操或者徒手操+静止拉伸+活动踝、腕、膝、髋关节等各关节，以免受伤。</p><p><br></p><p>（二）、基本部分：体能训练</p><p> 1、小碎步跑（80-100次/组，2组）</p><p> 2、高抬腿（60次/组，11--12秒完成）2组</p><p> 动作要领：挺胸收腹，落地缓冲， 膝盖与脚尖保持向前，抬腿至若高于髋部，前脚掌着地发力。对踝关节。膝关节等下肢关节肌肉群都有不错的作用功效，也可以帮助锻炼柔韧性。</p><p>每组间歇：20—30秒</p><p> 3、蹲起：（20-25个/组，2组）</p><p> 4、跪姿俯卧撑（20-25个/组，2组，女生），主要锻炼上肢、腰部、及腹部的肌肉，是简单有效的力量锻炼。</p><p> 5、仰卧撑（20-25个/组，2组，男生）</p><p> 6、平板支撑：（50-60秒/组，2组）</p><p> 7、跳绳（30秒/组，2组）</p><p> 8、拉伸：</p><p>（1）自我拉伸，正压腿，压垮，扶墙压肩腰</p><p>（2）双人配合拉伸，参照视频。</p><p><br></p> <p><br></p><p>眼保健操：</p><p><br></p> <p><br></p><p><b>第三套广播体操《舞动青春》：</b></p><p><br></p> <p><br></p><p>拉伸</p><p><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">小碎步跑</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">小碎步跑</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">开合跳</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">波比跳</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">纵跳</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">弓步跳</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">仰卧两头起</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">后踢腿跑</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">马步前后移动</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">左右移动跳步</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">田字格跳</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">高抬腿</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">高抬腿</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">俯卧开合跳</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">双人配合的蹲起</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">双人配合击掌平板支撑</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">双人配合仰卧起坐</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">双人配合击掌平板支撑</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">仰卧举腿传小球</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">蹲起：</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">蹲起跳</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">开合跳：</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">靠墙蹲</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">跪撑俯卧撑</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">手肘平板支撑</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">手肘平板支撑</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">平板支撑（一手前触标志物）</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">提踵立</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">单腿蹲起</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">侧平板支撑</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">击掌俯卧撑</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">仰卧起坐</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">俯卧登山跑</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">跳绳</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">俯卧开合跳</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">仰卧举腿：</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">仰卧空中蹬车</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">健身操</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">健身南拳第一段（八年级教材）</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">拉伸</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">放松操：《我和我的祖国》</p><p class="ql-block"><br></p> <p>（三）、结束部分：5分钟</p><p> 1.放松活动：（跟轻音乐或舒缓音乐）</p><p> （1）静止拉伸或者放松操</p><p> （2）动力性按摩放松</p><p><br></p><p><br></p><p> 每天锻炼2小时，健康工作50年，幸福生活一辈子，为了您和孩子的健康，为了家庭幸福，让我们携起手来，教师远程指导，家长现场监督，家校联合，加强沟通，共同努力，共同抗疫，直到战胜疫魔的那一天，加油！</p><p> </p><p><br></p> <p><br></p><p><b> 文图：耿爱英</b></p><p><b> 审稿：史云辉 苏本启</b></p><p><b> 审核：马良轩</b></p><p><br></p><p><br></p>