鸡蛋的是是非非

若水明慧

   鸡蛋是一种既经济又营养丰富的食材，煮鸡蛋、煎鸡蛋、炒鸡蛋、鸡蛋羹、玉子烧、鸡蛋饼……鸡蛋的做法千变万化，从家庭餐桌到食堂到星级餐厅，鸡蛋可以毫无违和感的出现在各种菜品里，征服了每个人的餐桌。

     但是，因为太家常了，人们吃鸡蛋也有不少疑惑：生鸡蛋不能吃？一天最多吃几个鸡蛋？土鸡蛋更健康？豆浆与鸡蛋相克？……呵呵，小小鸡蛋也暗藏乾坤，赶快告诉家里人吃鸡蛋的注意事项吧！

注意一、不要吃太多鸡蛋

     每天吃 1 个或多个鸡蛋，并不会导致心血管病或糖尿病风险增加。 

      但像其他任何食物一样，鸡蛋虽好，也不要吃太多，《中国居民膳食指南 2016 》建议，在其他食物（奶类、肉类和鱼虾）都正常摄入的情况下，每周不要吃超过 7 个鸡蛋。

    当然，如果饮食中奶类、肉类和鱼虾摄入不足，或是特别喜欢吃鸡蛋，或是正在健身需要补充蛋白质，多吃几个鸡蛋，也不用担心会有什么问题。

注意二、产妇不要多吃鸡蛋。

产妇坐月子时大量吃鸡蛋是我国一个习俗，但在食物丰富的今天，已经不再适用。产妇应该保证食物多样性，除了每天吃一两个鸡蛋，还要吃畜禽肉类、鱼虾类、奶类及其制品、豆类及其制品、粮食和蔬菜水果类，以达到膳食平衡。

注意三、不要扔蛋黄

     好多人担心蛋黄中的胆固醇。 的确，蛋黄中含有较多胆固醇，一个鸡蛋黄胆固醇含量高达 280 多毫克。但是，没有证据表明饮食胆固醇多一些会导致高血脂或心脏病。《中国居民膳食指南 2016 》也取消了每天饮食对胆固醇的限量。 

     其实，蛋黄是不折不扣的营养宝库，富含优质蛋白、单不饱和脂肪酸（油酸）、卵磷脂、维生素 A、维生素 B1、维生素 B2，还含有钙、铁、锌等营养素，鸡蛋的营养有三分之二在蛋黄里，请不要再随意丢弃啦！

注意四、不要吃生鸡蛋

     相对来说，生鸡蛋不容易消化，而且也容易有细菌污染，有一定的安全风险。 所以，不建议生吃鸡蛋。有的人喜欢吃生鸡蛋或溏心鸡蛋，那就在口味和安全卫生之间权衡一下吧。特别是老人、孩子、孕妇等抵抗力较差的人群，鸡蛋最好吃全熟的。

注意五、毛鸡蛋不是滋补品。

    毛鸡蛋即“死胎蛋”，是鸡蛋孵化至半途的胚胎，在很多地区常作为滋补品食用。实际上，毛鸡蛋营养价值并不高，而且往往含有很多致病菌。

注意六、不要煮过火或煎过火

      煮或煎，都是最常见的烹调鸡蛋的方式，切记不要过火。 煎煮时间过长，会使蛋白质过分凝固，鸡蛋变硬变韧，影响口感以及消化吸收。水煮蛋水开后小火五分钟再关火焖五分钟刚刚好。

      就营养吸收和消化率来讲，不同形式的鸡蛋也稍有不同：煮蛋、蒸蛋为100%，

                        嫩炸为98%，

                        炒蛋为97%，

                        开水冲蛋为92.5%，

                        老炸为81.1%，

                        生吃为30%～50%。

 可见，蒸和煮是鸡蛋的最佳吃法。

注意七、不要在室温下存放鸡蛋

      现在温度高，鸡蛋在室温下更容易变质。建议把鸡蛋冷藏存放，这样可以储存一个多月时间。 购买有包装的鸡蛋时要看标签，一周以内的鸡蛋品质相对更好。

       鸡蛋放冰箱前不要清洗，清洗会破坏蛋壳表面的保护膜，微生物容易进入鸡蛋内部导致变质，我们可以用干抹布把鸡蛋壳上的便便擦干净放在保鲜盒里密封好，与其它食物隔开。

注意八、不要用鸡蛋补铁

      鸡蛋黄中铁含量堪称丰富，但很难吸收。 因为蛋黄中一种叫做「卵黄高磷蛋白」的物质抑制铁吸收，蛋黄中铁的吸收率只有 3% 左右。

       红肉、动物血等补铁，会高效很多。

注意九、不要在乎蛋壳颜色

       红皮鸡蛋白皮鸡蛋绿皮鸡蛋，都是好蛋。 鸡蛋皮颜色是一种「卟啉」物质，与鸡的品种有关，但二者营养价值并没有大的差别。红皮还是白皮还是绿皮，选个自己喜欢的颜色就好。

注意十、不要迷信土鸡蛋

     土鸡是指散养的，主要以虫子、蔬菜和野草为食物的鸡。 很多人都觉得「土鸡蛋」应该比养鸡场里圈养的、吃饲料的「洋鸡蛋」更好，但检测数据并不支持这种推测。 

      比较而言，土鸡蛋的蛋白质、碳水化合物、胆固醇、钙、锌、铜、锰含量略多一些，而维生素 A、维生素 B2、烟酸、硒等略少一些。总体来说，土、洋鸡蛋营养价值相差不大。

      但土鸡蛋中因为鸡吃食的因素，会含有一些风味物质，可能会让食客觉得味道更好一些。

注意十一、不要相信鸡蛋与豆浆相克

      豆浆中有胰蛋白酶抑制物，会抑制蛋白质的消化，影响鸡蛋的营养吸收。 但只要豆浆经过充分煮开，这种物质就被破坏，不会再影响蛋白质消化吸收。 所以放心，早餐喝豆浆时，请任意搭配白煮蛋、茶叶蛋、荷包蛋，完全不用担心。 但是，如果是把生鸡蛋打入热豆浆中喝，不算好习惯，因为增加了感染的风险。

注意十二、不要相信“初生蛋”和“功能蛋”更有营养。

一般来说，鸡在生长期130~160天之内所产的蛋都会被称为初生蛋。没有任何检测证据表明，初生蛋 的营养素含量比普通鸡蛋更多。实际上，初生蛋个头较小，每个约40克，因重量不够标准，在国外是不允许出售的。功能蛋是指通过饲料技术使鸡蛋富含锌、碘、 硒、钙等营养素。这听起来很好，但实际上，因为没有标准也不好检测，很多产品都有过度宣传之嫌。

注意十三、不要忽视鸡蛋过敏

     一项针对中国 3～12 岁儿童的研究表明，8.4% 的儿童有食物过敏，其中对鸡蛋过敏的人数最多，占所有过敏人群的一半以上。 

       鸡蛋过敏的人要注意看加工食品标签，有时上面会提醒含有鸡蛋或其他致敏食物，食用时尽量避免。

最后，送给大家一个挑选鸡蛋的“绝招”：

     鸡蛋的营养价值和食品安全问题跟鸡蛋的新鲜程度密切相关，所以在挑选鸡蛋的时候要尽量选择新鲜的鸡蛋：

一看：看鸡蛋蛋壳有没有霉点。

二摸：不要选择那些摸上去过于光滑，表面过于光亮的鸡蛋，要选择鸡蛋皮上面有一层薄薄的白粉的鸡蛋。

三晃：拿起鸡蛋晃一晃，如果鸡蛋内容物没有晃动感则是新鲜鸡蛋；如果感觉到鸡蛋内容物有水样晃动感，则是陈旧鸡蛋。

四照：对着光一照，看看有没有气室，气室大的不是新鲜鸡蛋。