【睡眠管理】我的睡眠我做主

山西省实验小学中车分校

【要想假期过得好

科学睡眠不能少】

人的一生大概有1/3的时间是在“睡眠”中度过的，睡眠是人的正常生理需求，也是维持大脑正常认知功能的需要。进入假期，学习生活节奏得以舒缓，可稍不注意，我们就会过上日夜颠倒的生活。 很多孩子和家长觉得上学期间睡得不够舒爽，想要趁假期好好补补，其实这是不对的观点。

如果身体已经适应了平时的作息时间，那么在假期突然睡得很早或者睡很长时间时，就会像有一只无形的手再次拨动生物钟一样，打破长久以来形成的生理节律，带来一系列健康问题。

美国科罗拉多大学博尔德分校研究人员通过随机对照试验也证实，假期补觉带来的危害，甚至比长时间睡眠不足带来的危害还要大！可见，假期疯狂补觉并不能帮助我们达到预想的效果，反而有可能会对我们的身体造成危害。

心理学和医学专家的研究表明“过度补觉”不仅会极大地提高患心血管疾病的风险，还和抑郁的发生呈正相关关系哦！所以“过度”睡眠的方式万万要不得！

【合理规划时间】

暑期生活即将开始，同学们在愉快度过暑假的同时，也制定了合理的日常计划，有序生活，保障睡眠。

【为孩子的睡眠保驾护航】

统筹安排好睡眠时间，做好假期睡眠管理，离不开老师和家长们的配合。把孩子的身心健康发展放在首要位置，以下小妙招可帮了不少忙。 Tips 1：睡眠规律很关键。

提早做好准备，帮孩子制定合理的暑假计划，合理的利用时间，中午适当午休，养成良好的作息习惯。确保一天当中的睡眠总时长10小时，我们身体所需的睡眠量基本就够了。

Tips 2：适当运动有必要。

运动是失眠有效的非药物干预、治疗方法之一，在国内外都很受推崇。运动能够让人保持好的心情，提升人体的体温，这意味着有更高的睡觉“降温”幅度，即更容易进入深睡眠。无论什么类型的运动，只要坚持下去就会有收获。 Tips 3：睡眠环境要改善。

一个舒适的睡眠环境就是要有“无感的空间”，所谓无感，便是周围的温度、空气和声音都处于人体感知的舒适值。理想的睡眠环境被认为是一个温度在22℃-28℃，湿度保持在40%-60%，周围声音处于30-40分贝的密闭空间。

Tips 4：饮食习惯要健康。

比如吃更多的蔬菜和水果，避免油炸食品和含咖啡因的食物，避免暴饮暴食，避免睡前太饿或者吃太多等等。此外，保持一定的维他命或矿物质（钙镁等）的摄入量也会让孩子睡得更好。 Tips 5：夜晚手机要关掉。

在假期里，家长要严格控制孩子电子产品的使用时间，不得将手机、电脑等交由孩子独自保管，避免出现孩子玩手机、打游戏过度，加剧晚睡现象，导致睡眠时间严重不足。 Tips 6：睡前仪式要建立。

平时要注重加强“睡眠”和“床”的关系，尽量不在床上学习、用餐、游戏，让“床”单一实现帮助我们睡眠的功能。可以选择让孩子在睡前看一会书，听一两首轻音乐，并形成习惯和大脑的条件反射，努力实现“沾床秒睡”。 Tips 7：睡前心情要愉悦。

入睡前一定要保持轻松愉悦的心情，即使有时不能按照意愿按时入睡，也不可在睡前批评或是打骂孩子，孩子带着糟糕的心情是无法安稳入睡的

【说 明】

2021年1月以来，教育部相继出台文件，对加强中小学生手机、睡眠、读物、作业、体质管理（以下简称“五项管理”）作出部署。5月底至6月底，国务院教育督导委员会办公室组织国家督学、督导战线同志赴全国31个省（区、市）和新疆生产建设兵团，就“五项管理”落实情况进行专项督导检查。为便于进一步了解政策，现对文件28个常见问题进行解读。