详解＂站桩＂

庞万祥

　 ＂桩＂是什么？是大树被锯了以后留下的粗壮的树根，或者是打入土中作为支撑的木头。站桩就是通过练站功，使人的身体像树桩一样，把根深深地扎在大地中而稳如磐石。

站桩是我国古老的养生术，又是中国特色锻炼身体的方法之一，还是武术、太极拳等许多功夫项目的基本功。站桩就像盖楼房要打地基一样，在平地盖楼，楼房就不牢靠。盖的楼越高，地基就需要打的越深！所以一些负责任的老一辈拳师甚至是先让弟子练三年桩功再教拳！形意拳、大成拳等内家拳中坚流派更是将站桩推到了无以复加的地位。

边练桩功边练拳，你的太极就会有一个质的跃升！有一句俗语叫：练拳不练功（桩功），到老一场空！由此可见桩功对于练拳者的重要性。

那么，站桩有什么作用？如何去站？站的过程中又要注意些什么呢？

　 一、站桩强身的原理：

1、内壮脏腹：站桩时，头向上领、尾椎下坠，命门后突、含胸拔背⋯这样的体式把人体的主干一一脊椎相对的拉直了，减轻了脊椎的压力，增强了脊椎的弹性，让身体的气机运行更加旺盛。气血旺盛了，再用意念引导，让其进行正确的流通，就能给身体培补＂元气＂，给人体＂打压＂，使其形成内部的一种＂冲击力＂。这种冲击力疏通淤阻，使血管、经络变粗，让器脏得到更好的滋养，天长日久就使人变得内壮。

＂元气＂的重要性我们在生活中都会有所体会：一个两、三岁的小孩，他的体能和力量远不及我们成年人，可是你如果跟着他活动一整天，大人会累得够呛，而小孩子却像没事儿一样！什么原因呢？人家小孩元气充足，身体是上虚下实之故也！

2、外强筋骨：站桩的特定姿态对肌肉施加了牵拉刺激，使肌肉建立起一种弹力条件反射，这种条件反射表现为肌肉内聚集了大量不同运动单位的肌纤维，这些肌纤维进行交替性收缩而强烈牵拉到肌肉内的弹性成分，产生、贮存弹性势能。人体利用此弹性势能可以增加出拳、出腿的速度和力量，这就是传统武术所说的＂内劲＂、 ＂浑圆劲＂。我们在视频中经常能看到一些太极拳高手表现出来的松活弹抖之劲，那就是其良好的桩功在拳架中的体现！

站桩通过形、意、气的锻练，能够激发身体的潜能。由于是站着不动，这些被激发的能量就没有被挥发掉。它们渐渐积累，随着锻练时间的加长，这种能量会越来越强，最终能练出八面支撑劲。

二、站桩的作用：

1、站桩能使身体发热、体温升高、元气充盈。热能可通达全身，使自身元气充及身体末梢。元气充盈以后，既可以催开肩、胯，又能够改变上实下虚的体质，使人恢复一些年轻的状态，充满精气神！

2、站桩能增强腿部力量，增加身体的平衡能力。松沉劲在站桩中一练出来，十趾抓地，脚底有生根之感。有的太极拳爱好者打拳打了许多年，但一搭手听劲却软弱无力，身体轻飘得像一捆稻草一样，没有桩功只练了一个空架子，与太极的本源就相去甚远了！

许多老年人本来身体还不错，但由于随着年龄的增长元气耗损，上实下虚、腿上没劲、平衡力差，一不小心跌倒之后，导致卧床不起、器脏衰竭，很快就不行了。据相关研究显示，老年人意外死亡中这样的情况比例还不小！站桩即补元气，又增腿部力量，是袪病延年的绝佳方法。

3、站桩有利于经气的流通与增聚，即＂养气＂。

中医认为，气是维持人体生命活动的基本物质，＂气聚则生，气散则死＂！＂断气了＂这是我们经常听到的对人去世的描述。

气通过鼻、口的出入，或者通过食物的摄入，经过五脏协调配合的工作，从血液进入到骨骼和肌肉里。所谓＂血是气之海，肉是气之囊＂就是这个意思。＂气＂支持着人的生命、力量、体能。如果气不能正常的产生、运转，不是弱就是病，甚至是死亡！

站桩让身体放松入静，使人体的主干节节拉直、窍要洞开、经络畅通、气血鼓荡！

4、站桩能够让身体进行自我诊断和修复。

人体的自我修复能力是非常强大的，举一个看得见的例子：我们的皮肉不小心被划开了一个口子，用不了几天它就会结痂、痊愈。身体内部也是如此，特别是在气感充足、全身放松的状态下，会出现＂气冲病灶＂的状况，有毛病的部位会出现胀、痛等反应。站到一定时间之后，肠胃蠕动加快、新陈代谢旺盛、中枢神经活跃，从而达到自我修复、补肾填精、补脑安神、柔化血管、缓和呼吸、调理脾胃、强健心脏、培补元气、增长力气、延年益寿之功效。

诀曰：充实丹田气，养成顶头悬，周身弹簧力，开合在心间！

　　三、站桩的过程提示：

站桩的桩法有许多种：无极桩、浑元桩、马步桩等等。下面根据老师的传授和自己的理论学习，详细介绍一下浑元桩的站法。

浑元桩是养生桩，基本要求是：

内要心旷神怡、空松寂静，外要上领下坠、中正圆和。脊柱要基本正直。

（一）、调形：

起式：

两脚开立、与肩同宽，两脚平行向前。把十个脚趾打开，两脚平铺于地，脚掌四周着力，脚底的涌泉穴要虚。

松腰合胯、两膝微微弯曲、身体下沉。大腿根部外撑，两膝微微内合，裆部就圆了（圆裆）。气喜圆不喜方！

用腰胯之力带着两臂向上，在体前环抱，像抱着一个大气球，两腋窝要虚。注意沉肩坠肘，不要让气上浮。手和手臂不要刻意用力，否则气球会被压瘪，两臂也不能松懈，否则气球就掉下去了。两手手指自然张开，两拇指向上领起，其余手指相对，两手相距约十公分，中指稍斜向下。

头顶的百会穴上领，下巴微收。让颈椎放松，轻松地向上拉伸，不可过度使劲（虚领顶劲、顶头悬）。舌抵上颌，耳听背后。

初步站好了以后，找一下整体松沉的感觉：

吸气，背部向上拔，慢慢呼出，含胸、两臂向前合，让背部微微拱起，用肚脐向后推命门。用肩膀带着两臂向后张开一点，沉肩、坠肘、松腕，两肩膀向下松沉，像脱臼了一样，松腰坐胯。

头顶像有一根绳子，颈椎被向上提起，胸背带着颈椎往下沉，腰胯放松，尾椎骨下坠。

上吊百会、下坠会阴，颈椎、脊椎被一节一节拉开。

向上提一点膑骨，不要让膝盖用力，让身体的松沉劲通过膝盖、小腿，传到脚底的涌泉穴，再送到大地。

前后调整一下重心，让脚掌的承重四六分：前脚掌承重六，后脚跟四。脚掌内侧承重六，外侧四。找一下让大拇脚趾承受较多的力的感觉。

脚踝要松，涌泉穴要虚。时不时地用脚的大拇指、二拇指顶起，有抓地之感，让脚掌中部空起来，脚底像踩着一只青蛙，把它围在脚下，既不让它跑掉，又踩不死它。

重复做几次调形的动作，体会身体松、沉的感觉：

吸气，背部向上拔起，慢慢呼出，含胸、两臂向前环抱，背部微微拱起，用肚脐向后推命门。用肩膀带着两臂向后展，沉肩、坠肘、松腕，松腰坐胯、尾椎下沉⋯⋯

此时屁股如坐在高凳上，体态安详、松静自然。

（二）、调意

两眼平视远方，盯住一个景物，宁静松弛地端详一会儿。然后，把视线慢慢往回收，10米、5米、3米、2米、1米，眼皮有打瞌睡的感觉，慢慢地、微微地闭上双眼，模模糊糊地能看到自己的鼻子尖，老话叫＂双目如垂帘＂，两眼似闭非闭，面带一丝笑意。

用意念内视自己的身体：通过鼻观口、口观心、心观丹田。用感觉带着心脏往下沉，落到丹田之中，一如老百姓的俗语：把心放到肚里！让意念往下沉，让整个身体放松下来⋯

体松则心静、心静则神敛！忘记一切烦恼，丢掉所有杂念！视而不见，听而不闻，来者不拒，去者不留。⋯

结合调形的吸气、呼气，找到正确的形、意感觉：

吸气，背部向上拔起。慢慢呼出，含胸、两臂向前环抱，背部微微拱起，用肚脐向后推命门，用肩膀带着两臂向后展，沉肩、坠肘、松腕，松腰坐胯⋯

把注意力集中在尾椎骨，让尾椎骨向地面上坠，仿佛要从脊椎上脱落下去。只用意念引导，并不刻意用力。⋯此时，屁股如坐在高凳上，神态安逸地闭目养神。

（三）、调气

初练者在站的过程中建议用自然呼吸，但是要通过以下的方法让气沉下去。

1、胸腔：

空胸实腹：用胸腔和皮肤的毛孔吸气，吸满之后向下呼入丹田。如此反复地多做几次，让丹田…气感饱满。

吸气⋯⋯，呼入丹田…，

吸气⋯⋯，呼入丹田…。

2、腹腔：

提肛、吸气，用肚脐向后推命门，⋯松胯，呼气，尾闾下坠。

多做几次这组动作：

提、推、松、坠，

提、推、松、坠。

用意念带着气往下走：胸腔的气下沉，到达丹田，丹田之气通过大腿内侧下行，送达脚底的涌泉穴，再送入大地。

在调形、调意的基础上调气，让气沉下去，让呼吸慢慢变得深长均匀。

通过调形、调意、调气，使肌肉、意念、呼吸都更加放松与自然。

把形、意、气结合起来，体会松静的感觉：

吸气，背部向上拔。慢慢呼出，含胸、两臂向前环抱，背部微微拱起，用肚脐向后推命门。用肩膀带着两臂向后展，沉肩、坠肘、松腕，松腰坐胯，尾闾下拉。…

注意力集中在尾椎骨：尾闾下坠，意、气下沉，整个人像坐在高凳上一样，安静地闭目养神。站得舒服、站得愉悦！

（四）、放松

＂松＂是站桩及练太极拳的第一要点！

＂松＂包含两个方面：精神松和身体松。

身体松又包括以下四种：一是松沉（肌肉），二是松升（骨架），三是松开（关节），四是松棚，在全身放松的状态下的八面支撑劲。

如何做到四松？

1、外表的放松：

我提示到哪里，大家跟着想象到哪里、放松到哪里：

先从眼皮儿开始松起，两眼沉重，想打瞌睡，睁不开眼，眼皮慢慢地闭上。额头的皮肤放松，不纠结，舒展开。两边太阳穴和颧骨的肌肉放松。…两耳动一下，放松、下沉。鼻子、口、下巴放松，面部安详、似笑非笑，端庄优雅，像如来佛主的面部表情。

头部放松，颈椎放松（上提下坠），前胸后背放松，腰腹放松，，两胯放松。上提一点膝盖，大腿放松，膝盖放松，小腿放松，两脚放松，全身放松！

2、内脏的放松：

想象一下头盖骨底下脑子的形象，让它松弛下来，均匀地向四周铺开，直抵脑壳，匀称、松弛、不萎缩，⋯丢掉所有是非，抛弃一切烦恼。没有纠结、没有缠绕、空松自然。

鼻腔放松：内壁干净，吸气、呼气光滑顺畅。

口腔放松：口腔内四周的肌肉富有弹性，舌面干净、口气清新。口内如果生出唾液，千万不可吐掉，此为琼浆玉液，要分三次咽下，直达丹田，对丹田进行滋养。

肺部：肺活量大，呼吸缓慢而深沉，用肺吸气⋯呼出，吸气⋯呼出，轻松而流畅。

肝脏：密实、饱满、肝血充盈，排毒功能强大，没有气泡、没有囊肿。

两肾：红润光滑，富有弹性，充满生机。此时百会穴上领，尾椎骨下拉，让两肾放松、拉长，腰部轻松自如、没有疼痛。

心脏、脾胃：血管柔软，富有弹性，血液循环旺盛，营养供应充足，功能良好。

大小肠畅通，褶皱处干净，没有息肉、没有囊肿、蠕动有力。⋯⋯

在内外放松的状态下，再调整一下身架，伸展一下手指、脚指，让全身的关节打开，体会松静、舒适的感觉：

吸气，背部向上拔起，慢慢呼出，含胸、两臂向前环抱，背部微微拱起，用肚脐向后推命门。用肩膀带着两臂向后展，沉肩、坠肘、松腕，松腰坐胯，尾椎下坠，全身放松，意、气下沉，屁股如坐高凳，安逸地闭目养神。

（五）内动

1、平转：

经过调形、调意、调气，以及全身内外的放松，⋯身体松沉、气感饱满，慢慢地会在身体周围形成三个像游泳圈一样的气圈儿：两臂与肩背部感觉有一个大的气圈，腰腹部有一个小一点的气圈，两膝与臀部有一个大的气圈。

三个气圈随着气的增强向外鼓荡，渐渐连在一起，身体与气圈浑然融为一体。

此时，人的脊柱是这个浑元体的中轴。头顶的百会穴上领，尾椎骨下坠，用意念带动整个浑元体以脊柱为轴，做平行于地面的顺时针运动，胯要松开，动作要缓慢、松沉，想像着尾椎骨在两脚脚后跟连线的中间随着身体的转变在不停地划小圆圈。如此这般静静地转上三十圈，⋯⋯

按照上面的要领逆时针再转30圈。⋯⋯

越转身体越松沉，越转架子越低。

向上提一点膑骨，放松一下：

吸气，背部向上拔起，慢慢呼出，含胸、两臂向前环抱，背部微微拱起，用肚脐向后推命门。用肩膀带着两臂向后展，沉肩、坠肘、松腕，松腰坐胯，意、气下沉，屁股如坐高凳，舒服地闭目养神。

2、大、小周天：

a、小周天：让饱满的丹田气下沉，到达大腿根部，提肛，让气向后走，顺着背后脊柱的督脉向上，过命门穴、大椎穴，到达头顶的百会穴。再从头顶的两侧下沉到两耳，到舌尖相会。此时舌抵上颚，把任督二脉接通，让气从胸前的任脉向下，返回丹田。

多做几遍：让气从丹田下沉，提肛，气从裆下往后走，从脊椎向上，到头顶的百会穴，两侧下，到两耳，到舌尖，再从任脉回到丹田。⋯如此循环往复数次，打通人体的小周天。

b、大周天：

让饱满的丹田气下沉，到达大腿根部，提一点膝盖，让这股气从大腿内侧向下运行，经过膝盖、小腿，到达脚底的涌泉穴，再从大腿的外侧向上，到达大腿的根部。提肛，让气顺着背后脊柱的督脉向上，过命门穴、大椎穴，到达头顶的百会穴。再从头顶的两侧下沉到两耳，到舌尖相会，再从舌尖沿胸前的任脉向下，返回丹田。

如此往复循环数次，打通人体的大周天。

放松一下：

吸气，背部向上拔起，慢慢呼出，含胸、两臂向前环抱，肚脐向后推命门。用肩膀带着两臂向后展，沉肩、坠肘、松腕，松腰坐胯，尾椎下坠，意、气下沉，如坐高凳，闭目养神。

⋯⋯

（六）、传感

开始站桩以来，我们进行了调形、调意、调气、放松、内动的练习，身体开始出现了热、胀、麻的感觉。下一步我们要用意念引导，让这种＂热、胀、麻＂的感觉在全身流动起来。

先用意念从手部开始引导：手部放松，手部开始出现热——胀——麻；尔后将这种感觉导引至手腕——小臂——大臂——肩部——后背——前胸——腹部——腰部——臀部——大腿——膝盖——小腿——脚部。整体放松，全身上下均出现热、胀、麻的感觉。此为第一层，皮下肌肉层通了。

第二层，让内脏器官出现热、胀、麻的感觉：先想到肺部，热、胀、麻；然后到肝、胆、心脏；尔后想到脾、胃、两肾、大小肠。五脏六腑，热、胀、麻！⋯

第三层，让骨骼骨髓出现热、胀、麻的感觉：先想到手指骨，把手指骨伸展伸展，拉伸拔长，感觉手指骨慢慢出现热、胀、麻；尔后想到手腕骨——前臂骨——肘关节骨——大臂骨——肩胛骨——后脑骨——头顶骨——前额骨——鼻梁骨——面颊骨——两耳骨——上下牙——下巴——喉节骨——前胸骨——背脊骨——前肋骨——后肋骨——腰骶骨——臀骨——大腿骨——膝关节骨——小腿骨一一脚掌骨——脚趾骨。

最后用意念感受一下：皮肉、脏腑、骨髓三层全都出现热、胀、麻的感觉。

此时，丹田气饱满，内气向外鼓荡，全身热血沸腾！气血在升高的压力作用下，在体内高速循环。血管、经络变粗而越发通畅，组织细胞新陈代谢更加旺盛！

但是，从外形看上去，却是：精神内敛、意气松沉、柔软安静、心态平和！

外观仿佛风浪小，

内视方觉意难平！

看上去如此简简单单的一站，没想到竟然包含着这么丰富的内涵吧？正所谓＂大道至简＂，或者叫：＂百练不如一站＂！

有诗为证：

独立如树，麻热胀感遍体注，浑圆爆炸惊涛怒，曲径通幽趣无数，元气充盈寿长驻！

　　（七）、收功

老话讲：练功不收功，苦练也稀松！就像种庄稼，又是播种、又是除草、又是施肥⋯，可到了最后你不把果实收回来，那不是白忙乎吗！

站桩练功的时候，身体的气脉开通，气血循环加强，全身会发热。全身发热之后就会产生一种气化现象，在身体周围形成一个气场。所以，站桩结束之后，一定要将这个气场收归身中，这样精华物质才不会损失掉。练功、收功的过程都是聚集能量的过程，这种能量积累的时间久了，身体才会更好，才可能出更多的功夫。

如何收功呢？

1、收桩架：吸气，百会穴上领，带着膝关节向上伸直，身体慢慢地站起来。呼气，两手掌向外旋，掌心向上，落于两腿前，然后吸气侧上引，呼气轻轻地下按，收气于丹田。然后落在两腿外侧，两眼慢慢地睁开。

2、揉腹：两臂侧前举，两手交叉相叠，合放在丹田处（靠近身体的手为男左女右）。让掌中之气与丹田之气内外相交，用掌中之气引导着丹田之气进行转动，做揉腹的动作，引气归元！顺时针转九圈，再逆时针转九圈（多则更好）。揉的力度应该这样把握，叫做：轻不离肉、重不触骨。落于两腿前，然后吸气侧上引，呼气轻轻地落在两腿外侧，两眼慢慢地睁开。

3、润目：把两个手搓热捂在眼睛上，用手上这层气去温煦双眼。两手顺时针和逆时针各转两个八拍。手要轻柔有弧度，不要伤到眼睛。

4、干洗面：两手搓热，从鼻梁骨两侧向上推，到额头分两侧向下划圆。向上时两手稍用力，向下时要轻柔，做九遍。

5、干梳头：把十个手指当成梳子来给自己梳梳头。用十个手指尖从发际线开始，分别沿头部的中线、中线两侧、耳朵上方，向脑后各梳九遍。

6、鸣天鼓：用两手手掌根反压住两个耳背，把两耳向前叠压捂住，此时十个手指置于脑后。将食指叠放在中指上，然后食指下滑用力弹敲后脑。弹敲的位置可以从下往上移动几个手指的距离。在每个点上各用力弹敲九遍，会顿觉神清气爽！

单说这一套收功的方法，在古代既被认为是＂回春术＂！

掌握了站桩的要领和收功的方法以后，最关键的一步，就是坚持去做了！＂日积月累出功夫＂！持之以恒的做下去，哪怕每天坚持站十几分钟、二十分钟，几个月以后，你会发现一个完全不一样的自己！

　　四、如何让气贯通全身

1、养气：通过气沉丹田、用丹田呼吸，养足先天之元气。

2、聚气：让气沉丹田，并达到上、下相合，然后用丹田发力，在身体稳定的状态下还能松活弹抖。

3、练气：通过开、合桩，把养的气、聚的气练出来。

五、站桩的注意事项：

1、站桩的时间应循序渐进，不可急于求成，过犹不及。

2、饭前或饭后半小时内不宜站桩。

3、异常天气不宜站桩，俗话叫做：夏不站水、冬不站冰，不站雷电，不站大风！

4、站桩时应着宽松的衣服，裤带不可过紧。

5、情绪特别时不宜站桩，如大喜、大悲、大怒等，此时不利于心态的平静与专注。

6、精神倦怠、体力劳顿时不宜站桩。

7、站桩之后半个小时之内，不要急于给身体降温。如喝冷饮、洗澡等等。