打太极•悟养生

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太极拳好！小平提词国人尽知！歌德：巨匠在限制中表现自己。道可道非常道，中国传统文化渊远流长，其中太极至今依然魅力四射！•太极：刚柔、动静、长短、黑白、上下、平衡、矛盾、内外、进退······•太极感悟：感恩、承担、分享、恒心、勤劳、肯吃亏……

1、郑曼青--郑子太极：

学太极拳者，十之六七，得匆匆学毕一套功架，便以为了事，且时歇搁。便致辍学。真宝山空入，殊为惋惜。太极拳殊可称为换骨金丹。然不是服一粒金丹，便可换骨。易所谓“天行健，君子以自强不息”。是谓人欲求自强，务在不息，然后可以如天之行健也。若能是，则习太极拳者，始可获金丹换骨之效。故余是以三致意者。首在有恒。三十年前，余着《十三篇》后记中，曾物说明妇女天秉。最适宜于太极拳之运动。较男子尤为需要。其详可参阅之。余尝谓太极拳可以变化气质，较从任何运动为优越。倘为父母者，苟为下一代子女之健康计，在家庭内父母倡之，儿女少得耳濡目染于不知不觉中，油然乐而习之，不独为健康之大乐而已。陶情冶性，于无意中已得其修养焉。

余昔得诗，有句云：安得广长舌，为宣太极拳。此亦维摩病病之心，尼父推已及人之意耳。

2、明山右王宗岳太极拳论

•太极者，无极而生，阴阳之母也.动之则分，静之则合.无过不及，随屈就伸.人刚我柔谓之走，我顺人背谓之粘.动急则急应，动缓则缓随.虽变化万端，而理唯一贯.由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明.然非用力之久，不能豁然贯通焉.虚领顶劲，气沉丹田.不偏不倚，忽隐忽现.左重则左虚，右重则右杳.仰之则弥高，俯之则弥深，进之则愈长，退之则愈促.一羽不能加，蝇虫不能落，人不知我，我独知人.英雄所向无敌，盖皆由此而及也.斯技旁门甚多，虽势有区别，概不外，壮欺弱，慢让快耳.有力打无力，手慢让手快，是皆先天自然之能，非关学力而有为也.〃察四两拨千斤〃之句，显非力胜;观耄耋御众之形，快何能为.立如秤准，活如车轮，偏沉则随，双重则滞.每见数年钝功，不能运化者，率皆自为人制，双重之病未悟耳.欲避此病，须知阴阳;粘即是走，走即是粘，阳不离阴，阴不离阳;阴阳相济，方为懂劲.懂劲后，愈练愈精，默识揣摩，渐至从心所欲.本是舍己从人，多误舍近求远。所谓差之毫厘，谬之千里。学者不可不详辨焉。

是为论.

3、营养、卫生、锻炼---万籁声

•营养：饮必有节、食必有时；

•卫生：勤于洗沐、更换衣被、扫除洁净；

•锻炼：动静适度。

•总之：凡自外归，擦脸漱口，饭前便后洗手，餐后漱口，早起一杯温开水；养成睡前热水泡脚、晨起通便习惯；早起“被中出腿”后习静未下盘时做内八段锦（鸣天鼓、磨齿、揉泥丸、明目、聪耳、摩背、擦桩、擦面）；睡前习静后四段锦功（揉胸七坎穴、擦小腹、擦膝部、擦腿部含膝后部）。

•吴图南…太极松功（略）

4、习静功夫万物静观皆自得（行住坐卧）

•举例坐式：自由坐式、单盘坐式、双盘坐式（早起、睡前习静功）；

•腰椎端正、目微闭留一线之光但不外观、先可微微呼吸两口，鼻吸口吐，然后即由鼻出气一口，意往下沉或在小腹均可，此后不再用口呼吸；

•口闭以鼻呼吸，有时在呼出时，气微微出尽，同时觉得气往两足板下达；呼吸绵长，不必在意肺部、小腹是否扩张或增大；

•舌在两齿间，意守丹田（肚脐下一寸五，即气海穴）；即意存小腹之中而已；

•行住坐卧均可--随时“习静”用功，每天可以自己调剂三四次以上不等，早晚床上静坐很有必要，有渐而进，时间由十几分钟~~一二小时，不必勉强。关键在持之以恒！

•o形呼吸之诀：--即有时由鼻出气时，微微出尽，觉气由两足根部自背后上达头顶（督脉）；由鼻吸气时，觉气由前面下降于两足板（任脉），意行极速不可刻意求象---古人推崇的“至人之息以踵！”

5、习静后十二段锦（内八段锦+后四段锦）

•一、内八段锦（早起习静后做）：

•1、鸣天鼓：两手掩耳，食指加中指上而下弹之，一上一下，如击鼓然，24通，去风湿邪气，可愈脑疾；

•2、磨齿：上下牙床，来回磨之，几时来回，闭嘴空咽一口气，七次；再则上下咬合之、名叩齿，也七次；可防齿疾，使齿根牢固；

•3、揉泥丸：一手掩昆仑（脑后枕骨），一手揉前脑顶（发际上一寸为泥丸宫），左右互相揉之，各24遍，除脑疾；

•4、明目：以两手交掌，右小指在下，用两大拇指根之背，自靠鼻两大眼角，向小眼角外转，揉至两太阳穴处稍停（3秒），成圈绕眼眶转之，非揉目上；24次，冬天可先用掌心擦热两大拇指背，以免冷气刺激，能练眼神，永无目疾；

•5、擦桩：一手按按泥丸宫，一手插后脖子，各24次；

•6、擦面：以两手心互擦36次，待手心发热，在于面上下直插24次，面部神经调整不起皱纹，面色光润永驻青春；

•7、聪耳：两手掩耳，掩轻放稍重，如拔火罐然，可将耳中邪气热毒拔出，能令耳聪，做24次；

•8、摩背：握两空拳上下反擦腰眼（腰椎两旁）12次，且晃且出气数口，也名“鳌鱼摆尾”，能驱除胃中五谷毒气，使胃部舒畅。

•二、后四段锦（睡前习静后做）：

•1、揉胸部：以掌轻揉“七坎穴”之胸窝处，24次，治心脏病；

•2、擦小腹：即擦丹田，一手仰置脐下，一手横向擦小腹，交互习之各24次，右边盲肠部位，可多揉二三十次；

•3、擦膝部：两腿直，坐好，以左右两中指推揉髌骨两侧各24次，治疗膝关节风湿症；

•4、擦腿部：以两掌擦每一腿部，即胫骨两侧各24次，又以一掌中指端12次向上反擦膝之内部（膝盖下弯处），治疗腿部抽搐、静脉曲张等职业病。

生活工作中处处有太极！

6、跑步锻炼-误区解释

•旺盛机能、扩展肺活量，先练四个基本功；

•准备动作--然后缓缓跑步--是成抱肘式--以鼻呼吸；

•跑时，劲在两脚前掌，以后自然劲落前脚，但力不要用在后跟底部，才有弹力，不震动小脑。

•从小小缓跑到渐渐大跑，量力而为，不跑时，缓缓散步，由鼻吸，由口呼，两臂同时动作；平静后仍由鼻呼吸，意存小腹。

7、晃腰固精法锻炼肾脏，早起可行此功；方法：

1）、平卧伸直，挺腰挺胸昂头，两足根引伸，足尖上翘；

2）、暗中使劲，两足左右伸动，腰向上提，故肩也左右动摆，则劲始到腰肾之上；

3）、摇挺三五下即可。

8、调息功：

•方法：

•1）、用左手中、食指头，微塞鼻孔，以不透气为度，暗数1至10的数字；

•2）、男放食指（左鼻孔），女放中指（右鼻孔）

•3）、每天一两次，每次二三回，待气平匀后可隔数日做一次，有助肺脏健康！

9、炼精化气

•固精养气第一要功，回精补脑填髓，也治疗头晕、肾亏齿疼、筋骨酸痛之症状；

•方法：（肾--开窍于耳摘----自内经）

•1）、左右手食指塞两耳孔，目口皆闭，以鼻呼吸，有时由鼻微微呼气呼尽时，觉气下达两足板而已，也称为“深长呼吸”；

•2）、大拇指在耳后，其余三指可卷屈，时间5~~8分钟为宜；

•3）、不愿习即缓缓将指放下，不可急促，不可强习，受推喊惊动也应缓慢应之。

10、晨起睡前床上运动----保筋骨绵软、昔日内家之秘（图略）-万籁声

•1）、被中出腿：起床前被中练习第一功夫，先将左腿抱起再左手握住左脚尖，向右侧上方伸出，复缩回伸下；再右手扶右脚习之，习完揭被而起，始练“习静”之功；

•2）、探掌：先抱肘，出左掌，再以右掌由右肘下向上探翻以出；右侧反之，各习两三次即可；（腕肘膀关节韧力、手部关节松灵）

•3）、俯仰屈伸：两足伸直，坐好，两手抱肘，由拳变掌，下插脚板，渐可直达脚跟，然后直腰收回成拳，如法连续三五次即可；（如需大小便，应先去净手后再习）

•4）、插出抓回：先以左掌成侧式向前直伸插出，再握拳抓回，仍置腰眼下（拳心里向）；右掌如之，各习两三次即可；（练指头插出劲力）

•5）、转膀：由前式两掌变钩靠两腰际，先将左膀外转七次，再将右膀外传七次，两膀关节松灵活动功效（象吊车固定滑轮）；

•6）、擦足心（涌泉穴）：坐式，赤足，以左腿盘右膝上，左手扶左脚尖，右掌正擦左脚心（涌泉穴）20~30次以上，愈多愈好；再右侧反之（以右腿盘左膝上，右手扶右脚尖，左掌正擦右脚心），除可以医疗脚气病及腿部不随外，还可将头目心火下移，习久百疾皆除！

11、意念冥想静功+准备活动

•静功：口闭，以鼻呼吸，意守小腹；有时在呼出时，微微呼到底，意识直贯脚板;

•o形呼吸之诀：--即有时由鼻出气时，微微出尽，觉气由两足根部自背后上达头顶（督脉）；由鼻吸气时，觉气由前面下降于两足板（任脉），意行极速不可刻意求象---古人推崇的“至人之息以踵！”

•运动前准备活动：8个（现场演示）松关节展经络。（略）

12、其它功夫（随个人兴趣爱好）

1）猫功：

参照俯卧撑，先用两掌扶地，身下覆，脚尖下点，上下起落，再头部同身腰，由下而上，成圆形顺转之，两肘同时屈伸；再逆转之，各3~5或7~8均可；每3个月一换，即由掌换为五指落地；再起小指；再起无名指；再起中指；再起大拇指；最后剩食指！---练指力

2）童子拜佛式：

两足站立、练习平衡；先并步直立，再起左足，足尖上翘，脚踝靠右腿；右手交叉于左手之上，如童子拜佛式；再右足习之；每足各站数分钟~十余分钟为恒；

3）鹰爪功：

指梢之劲，也为气功之基础！并步直立，闭口目以鼻呼吸，意下沉两足底，两臂平伸，四指并拢，大拇指张开，如此习之，有如“习静”。久必两臂酸麻，实不能坚持下去，即做左右的回旋各二三转，定一下，抓拳收式。

4）顶功、转腕、擦面、摔膀、蹲立······

13、养生秘笈：

1）风摆梅花---摇太极

•太极养生，分享给大家一个基本动作：

内功的摇！什么是摇？即人站直，两足并紧，全身没有任何一处着力，四肢百骸都放松随之轻摇，身如老树迎风，就是台风也不着意，随之而摇，身体逆动，这也叫“风摆梅花”（摘自南怀瑾语），怎么样，名字还挺富诗意吧。摇之久，可将身内气机摇通，不限何时何地（如站着等人等车等）练此功效不减打太极拳。我们建筑家园在“鹭岛”砌金砖，都很幸苦，要劳逸结合，这里我体会“逆”字关键，犹如《老子》里的核心是“反”，阴阳刚柔太极无处不在。

2）食后靠功大家饭后（尤其晚歺）即行散步或运动，不妥！不卫生且易患肠胃病。因为食物由咽下完全达到胃部，尚须十余分钟时间，即行散步反不易于消化。应采用饭后蹲式，背靠门壁床边均可，靠时，松裤带，不用力，蹲靠十余分钟，再慢慢起立，坐一会再散步。饭后万不可立即激烈运动，饭后二小时后再运动最佳！

14、饮食喝汤--温馨小贴士

生活中养生保健细节就很多，再个温馨提醒：

一日三餐，喝汤就有讲究。不同体质，喝汤顺序就应不同。要减肥或要严控体重的人最好饭前喝汤，可增强饱腹感，避免饭后喝汤增加热量，这也就是说“饭前喝汤，苗条健康；饭后喝汤，越喝越胖。”

---摘自国家卫生部首席健康教育专家洪绍光教授。

15、张三丰太极拳论

•一举动，周身俱要轻灵，尤须贯串。气宜鼓荡，神宜内敛。无使有缺陷处，无使有凸凹处，无使有断续处。其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。由脚而腿而腰，总须完整一气，向前退后，乃能得机得势。有不得机得势处，身便散乱，其病必于腰腿求之。上下前后左右皆然。凡此皆是意，不在外面。有上即有下，有前即有后，有左即有右。如意要向上，即寓下意。若将物掀起而加以挫之之意，斯其根自断，乃坏之速而无疑。虚实宜分清楚，一处自有一处虚实，处处总此一虚实。周身节节贯穿，无令丝毫断耳。

•长拳者，如长江大海，滔滔不绝也。十三势者：掤，捋，挤，按，採，挒，肘，靠，此八卦也；进步，退步，左顾，右盼，中定，此五行也。掤，捋，挤，按，即坎，震，离，兑，四正方也；採，挒，肘，靠，即艮，巽，坤，乾，四斜角也。进，退，顾，盼，定，即金，木，水，火，土也。

16、学太极！与梁全志老师傅及同门师兄弟合影。

梁师傅陈式太极拳演练视频教学

陈式老架

作者简介：凌元忠、男、福建省尤溪县人，1969-10-10出生、高级工程师、福建九鼎建设集团有限公司（厦门）副总经理（兼任过总工）、项目经理、从事过结构设计、工程监理、地产开发及施工管理等工作，一级注册建造师（建筑）、一级注册建造师（市政）、一级国家注册造价师、一级国家注册监理工程师、省人防监理工程师，曾任华侨大学土木工程学院研究生院校外实践指导老师，曾获2002-2003年度福建省十大优秀总监理工程师称号，福建省综合评标专家库评标专家，厦门市职称评审专家评委，厦门市市管重点办安全督导专家，参编《厦门市建筑产业化项目部品部件企业认定管理规程》（编号XJK2016-1-4），现任某大型建设工程项目总承包项目负责人；爱好：除了诗和远方，还有书、太极与桥牌，觅行业知音期待志同道合者，感恩有您，感恩所有的遇见！通讯地址：福建省厦门市思明区海峡明珠广场2702室、电话：[phone]、邮编：361000、E-mail：[e-mail]）

建筑家园，铸匠有我。—记福建九鼎建设集团优秀项目经理凌元忠