<p class="ql-block"><span style="color: rgb(60, 60, 61);"> 亲爱的同学们，2021年的暑假是一个非常特殊的假期，新型冠状病毒引发的肺炎依然是人们最为关心的话题。还有三个周我们就要开学了，为严控疫情扩散风险，考虑到安全等因素，请同学们在家中利用小场地（客厅、走廊、床等）进行科学有效的身体素质练习。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(60, 60, 61);"> </span></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;"> 封闭在家闲出病，不如一起</b><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">动一动</b></p><p class="ql-block"> 对于天性好动的学生而言，运动是一种娱乐方式，更是提高免疫力的重要手段。增强体育运动对于抵抗疾病和疫情，意义重大。有什么可以让学生玩起来的“游戏”呢？ </p><p class="ql-block"> 为了让我校学生在暑假期间，在疫情期间有一个健康体魄，我们针对中学生身体发育特点，收集整理了一套学生居家锻炼的内容，大家一起来学习吧！</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">本套动作顺序为：</p><p class="ql-block">热身动作——基本部分训练——放松拉伸，每个动作30秒，重复3-4次。</p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">1. 热身：</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);"></b>（1）双脚分开站立，与肩同宽，身体跟随双手的上下摆动向上伸展和下蹲。</p><p class="ql-block">（2）保持双脚位置不变，身体跟随双手的左右旋转进行体转运动。</p><p class="ql-block">（3）保持双脚位置不变，以肩部为轴心用手臂在身体两侧顺时针画圆，幅度从小到大递增，做完后再将方向改为逆时针重复画圆！</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">2. 基本训练一</b></p><p class="ql-block">在原地抬腿跳，手臂跟随步伐前后摆动。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">3. 基本训练二</b></p><p class="ql-block">双脚分开站立与肩同宽，左右手轮流向前出拳，出拳同时伴随身体转动。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">4.基本训练三</b></p><p class="ql-block">双脚分开站立与肩同宽后下蹲，保证下蹲后膝盖在垂直方向上不超过脚尖。如需增加难度可以下蹲后直接起跳。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">5.基本训练四</b></p><p class="ql-block">在身体一侧摆放5个标志点，让孩子单脚站立的同时下蹲，用另一只脚去够5个标志点，完成后将标志点放置在身体另一侧重复该动作。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">6.基本训练五在空旷场地的两边放置标志点或书籍，让孩子在两端进行折返跑，将书籍在指定时间内运送至另一端。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">7.放松拉伸一</b></p><p class="ql-block">坐在地上将双腿打开，脚底相对，将膝盖压向地面的同时用头部向下压。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">8.放松拉伸二</b></p><p class="ql-block">躺在地上将大腿抬起，双手扣住膝盖向身体拉拢。双腿交替做！</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">9.放松拉伸三</b></p><p class="ql-block">躺在地上将脚搭在另一条腿的膝盖上，抱住腿向上抬。左右交换做！</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">非常感谢605班李嘉睿805班赵一丹两位同学，为大家做示范动作，希望同学们做的比他们更好，更标准，期待大家的表现！</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">注意事项：</b></p><p class="ql-block">1、在家锻炼注意在宽旷的地方，远离边边角角。</p><p class="ql-block">2、有跳跃运动的时候，最好在地上垫上软垫。</p><p class="ql-block">3、跑动时注意家具。</p><p class="ql-block">4、家长看管好自己的孩子，避免受伤。</p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b>✪</b><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> 温馨提示</b><b>：</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">1、早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">2、运动时，着装要舒适（易吸汗），以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不要吹着空调或者电风扇锻炼，以免出汗受凉感冒。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">3、热身运动不可少。如果热身不到位在运动中容易受伤。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">4、运动过程中少喝（每次20-30ml）多次，运动过后，也需要补充水分，但不宜大量喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 18px; color: rgb(60, 60, 61);">让我们保持积极向上的乐观心态，锻炼出阳光健康的体魄，迎接新学期的挑战吧！</span></p> <p class="ql-block">所有郝斌中学的师生、家长，</p><p class="ql-block">疫情当前，让我们用</p><p class="ql-block">健康体魄，美好心灵，</p><p class="ql-block">强大知识，无畏精神，</p><p class="ql-block">共同守护我们幸福的家园—魅力蓬莱！</p>