21天健康减肥第十五课

策划人

减肥肯定是要称体重的，可以从体重的数字反映我们的减肥效果，有的人恨不得一天称三次。到底什么样的称重频率是最正确的？我们能从体重的变化中读出什么讯息呢？
今天我们就从以下三个方面来讲一讲如何称体重：第一，如何正确称体重；第二，如何解读体重的变化；第三，减肥中的体型问题。
一、如何正确称体重
减肥期间称体重主要的目的就是检验减重方案的有效性，称体重有五个注意点：
（一）每周称一次体重
固定一天称重，如每周日。很久都不称或者过于频繁都不正确，很久都不称体重，你怎么评价自己是瘦了还是胖了？总不能光靠肉眼看吧，每天都见面的人，包括你自己，根本看不出来你短期内的变化；而称重过于频繁也不行，体重在一两天内一两百克上下波动是非常正常的，并不能反映到底是胖了还是瘦了，一周左右的周期才能真正反映体重的变化。而且，称重过频还会影响减重的心情，产生焦虑，所以比较合理的频率是一周一次。
（二）同一时间
每次都必须是早上空腹。因为同一个人早晚的体重相差很大，早上空腹称重可以排除饮食的影响。记住空腹是指早上起来后才叫空腹，下午饿肚子不叫空腹，最好是上过厕所之后再称体重，毕竟有时候便便重量也不轻呀。需要特别提醒的是很多人都犯过这样的错误，吃饭之后称体重或者剧烈运动之后称体重。普通人一顿饭能吃进去两三斤的食物，吃饱饭称体重绝对是拿自己的心情开玩笑，我有一个学员有一次在晚上吃完饭称体重，简直崩溃了，觉得自己一夜回到解放前。其实这再正常不过了，一天的食物都在身体里，还没代谢完呀。
有些人很喜欢在健身之后称体重，其实剧烈运动之后身体会发生很多应激变化，如出汗很多，水分流失很多，这个时候称体重也是错误的，基本上是虚假繁荣，掉的都是水。
（三）统一着装
如每次都穿睡衣称体重。不要上次穿睡衣，下次穿棉裤，一点点误差也会影响心情呦。
（四）同一体重秤
体重秤也会有小小误差，不同的体重秤称重原理不同，可能出现不同结果，甚至同一体重秤放置在家里不同的位置也会产生不同的结果，所以每次称体重都要用自己的秤，而且体重秤尽量放在固定位置不动，保持结果稳定。
（五）体脂检测
现在很多体重已经升级为体脂秤，不但可以称体重，还可以测量体脂，我们在第一节讲过体脂的问题，因为数据是经过推算的，单纯一次的体脂检测意义还不是特别大，只能作为参考，但是，如果你在减重过程中一直记录自己体脂的数值，这个就很有意义了，你会发现自己的体脂变化，这也很让人欣喜，并且这个变化能真实地反映出你减掉的究竟是水分还是脂肪。
小结：
称体重的正确方法是每周称一次体重，可以最有效地反映出你的体重变化；并且是在同一时间，早上空腹；统一着装；使用同一个体重秤甚至放在同一位置；如果条件允许，最好能用体脂秤检测自己的体脂变化。
二、正确解读体重变化
（一）体重的构成
首先我们要了解一下体重由哪几部分构成。体重包括水分、肌肉、骨骼、内脏，还有我们要减少的脂肪。在这些成分中，骨骼和内脏的重量基本不变，可以变化的就是水分、肌肉和脂肪。
1.水分：不稳定，易增易减
水分含量最大，大概占到我们体重50%以上，同时它也是最不稳定的，很容易变化，你喝了一瓶水，体重就涨了；在太阳底下晒得脱水，桑拿房里蒸一蒸，少吃了一顿饭，水分含量就会很快下降，体重也就跟着降了。这种变化很迅速，而且升降幅度很大。饿了一顿没吃饭，减少的大部分都是水分的重量。
2.肌肉：易减难增
肌肉也容易变化，但是它下降比较容易，长起来却很困难。只要一两天不好好吃饭，就能损失掉一些肌肉；反过来，很多女性担心的跑步会跑得腿粗的情况却很难发生，因为长肌肉可不是件容易的事情，要做马甲线、卷腹、深蹲、平板支撑等增肌类的力量练习才可以。
3.脂肪：易增难减
脂肪恰恰相反，最不符合我们的期待，它涨起来很容易，想减掉却很困难。只要一顿饱饭就能长很多脂肪，而减掉同样多的脂肪，可能要付出几十倍的努力。
▲ 不同的减肥方法会对应不同部分的流失。
第一种，饮食调整+适量运动。
每周的体重会以2斤左右的速度匀速下降，这个节奏是最好的，这种情况下，脂肪、蛋白质、水分会同时减少。
第二种，疯狂节食模式。
一天不吃饭可能减掉4、5斤，但不要高兴得太早，基本上流失的都是水和肌肉。
第三种，饮食调整+大量运动。
可能一两周体重都没有变化，那也不要过于焦虑，很有可能减掉的脂肪的重量被增加的肌肉和水分的重量抵消掉了。但不用担心，这种抵消不会一直持续，只要坚持，体重就会下降，而且从长远上来说这是好事，对健康和身形都是有利的。
（二）体重变化的身体讯息
了解了体重的构成和变化，我们可以根据自己的体重，读出身体状态。我们的体重可能会出现以下四种情况：
1.均速下降：如果每次称重减少了一两斤的话，那很好，很正常。
2.快速下降：如果你发现这一周减得特别快，减了3、4公斤，你先别忙着兴奋，很有可能是水分掉得多。要思考一下自己是不是没有严格按照配餐来吃，一下子减掉了太多食物。如果是这样，一定要严格按照配餐方法吃，蛋白质和水分掉得太多，会导致皮肤松弛、营养不良等情况，而且一旦恢复饮食，立马就会长胖。
3.没有变化或者轻微上涨：如果你的体重没有什么变化甚至轻微上涨，首先要考虑是不是饮食搭配不合理，或者食材选择方面出了差错，或者对于食物的重量估计不准确。不过，也可能有多种原因，有可能确实是瘦了，但是运动造成肌肉和水分增加，这个时候你要测量一下自己的维度确定一下，比如腰围，腰围瘦了就基本上可以确定你是瘦了。
▲ 如果确实没瘦，我们还是要认真分析原因，除了没有按照配餐方法吃，还有几种情况也可能导致体重不变甚至轻微上涨！
（1）平台期
减重到一定程度可能会出现平台期，我们在后面专门还有一节课会讲到平台期的问题。
（2）甲状腺功能减退
照着食谱吃，运动也做得很好，体重却总减不下来，也可能是甲状腺功能减退，可以去医院内分泌科检查一下，进行相关的治疗之后才有可能减重，否则可能会白费力气。
（3）多囊卵巢综合征
多囊卵巢综合征（PCOS）是生育年龄的妇女常见的一种复杂的内分泌及代谢异常所导致的疾病，主要临床表现为月经周期不规律、不孕等，是最常见的女性内分泌疾病。患这种疾病的女性减肥也比较困难，运动和饮食都要足够配合才可以。
（4）没有严格控制饮食
有一句话很绕，但是很有道理：你觉得你自己没有吃多和实际上你是不是真的没有吃多是两回事，很可能你还是吃多了。我有一个学员就是这么认为的，他觉得自己吃的很少，喝凉水都胖，减肥没有希望了。而实际上在我对他进行详细的食谱调查之后，发现他“隐藏”的食物非常多，难怪瘦不下去。这倒不是他故意的，而是他只记得在吃饭的时候吃了什么，在不是吃饭的时间，顺嘴吃的饼干、巧克力、花生米他根本没当做食物，自己不知不觉吃多了也没意识到。
（5）生理期波动
女性每个月都要经历的月经周期对减肥对体重也有很大影响！雌激素的变化会导致一定程度上的水肿，身体里含水量的增加会导致体重秤上的数字不那么好看了，不过不要担心，一般过了生理期，水分也会很快排出，如果正好经历月经期可以不用称体重，等月经期过了，多余的水分会排掉，再称体重就会有惊喜了！
（6）外出就餐
如果你称体重的前一天晚上出去大吃了一顿，也很容易导致第二天增重，这很有可能跟盐分和饮水量的增加、血容量的增大有关，导致了体重的虚假结果。如果头一天吃大餐你也别着急称体重，第二天实行控油控盐的清淡饮食，隔天再称体重吧！
小结：
我们的体重主要由水分、肌肉和脂肪构成，水分不稳定很容易变化，肌肉易减难增，脂肪易增难减。不同的减肥方式会对应不同成分的增减，最好的就是科学控制饮食加适量运动，体重会以一周下降两斤左右的速度匀速下降。从体重的变化中，我们可以读到很多讯息，及时调整自己的减肥方案。体重没有变化的原因有很多，包括减肥到了平台期，一些疾病比如甲状腺功能减退、多囊卵巢综合征，没有严格控制饮食、女生的生理期、前一天外出吃了顿大餐等，要一一排查，不要轻易就放弃了减肥。
三、体型的问题
体重跟体型、体态也有密不可分的关系，如果减重减到弯腰驼背、皮肤松弛，我想这也不是你想要的结果。我们一直在给大家推荐不同的运动方法，目的并不是单纯的为了减肥，我们都知道三分练，七分吃，在减肥这件事情上吃最重要，但是也需要一些运动在一定程度上避免肌肉的流失。另外，如果做一些增肌类的练习，增加肌肉量，可以支撑皮肤的饱满度，身形也会更加好看。
经常有学员问大腿粗想减大腿怎么办？肚子肉多，想减肚子怎么办？答案就是没有局部减肥这回事，瘦是要全身一起瘦的，在你减肥之后，大腿和肚子才能跟着一起瘦下来。
食谱推荐：

总 结

我们今天主要学习了减肥期间关于体重的一些问题。减肥期间称体重是有必要的，但是称体重也不能过于频繁，而且需要定点定时，用同一个称，甚至着装也要保持一致。从体重的变化中，我们可以解读出很多身体讯息，可以及时调整减肥方案。每周减2斤是正常的，如果减太多就要考虑是不是饮食的数量一下子少了太多，而如果体重一直没有降，也有很多方面的原因，跟平台期、疾病、生理期、饮食控制等都有可能扯上关系。最后，我提到了体型的问题，减肥过程中要注意配合运动体型会更好看。
小 节
自己设定一个每周称重日，每周记录你的体重数据，让它见证你的改变。大家今天就可以回家称一下体重，然后和我们课程第一天称的体重对比一下，分析一下自己的体重在这两周里是不是正常下降，如果不是，那么对照我之前提到的几个因素去找找原因吧。大家可以参考给出的表格，绘制自己的体重变化表，然后拍照上传交作业，我会抽取你们的作业进行一对一点评哦。