21天健康减肥第十四课

策划人

上节课向大家介绍了如何在购买食物的时候练出火眼金睛，读懂食品的真相。很多人买完食材就会直接堆在冰箱里，今天我就和大家聊一聊冰箱管理术，做好断舍离。在我们的课程正式开始之前，我们先来看两张图片，看看你家的冰箱是什么状态。 第一张照片中冰箱里的样子是大多数家庭的情况，塞得满满的，虽然也还算整洁，但很显然还是过载了，这样的冰箱你搞不好就能翻出很久没吃的食物。这种杂乱无章的食物储存不但增加了食品过期变质的风险，还体现了你生活的无序。
第二张照片里，冰箱空空如也，就好像新冰箱还没用过，这种也是不行的，这样一个空荡荡的冰箱并不代表你生活的整洁，恰恰代表的是你们家可能根本不开火。前面几节课我已经讲过了减肥配餐以及食物的选择，如果冰箱里空空如也，这说明你根本没有进行食材的准备，那么当你想吃饭的时候，毫无意外，不是在外面吃，就是打算叫外卖。减肥期间是要进行计划膳食的，那就必须有适当数量的食物储备，退一步讲，即便是你不减肥，一日三餐难道不需要准备一些必要的食材在家里吗？
冰箱是最能反映你的生活状态的，前面这两种情况都是不可取的，那我们到底应该拥有什么样的冰箱呢，我们下面就从冰箱的断舍离、冰箱的整理、利用冰箱迅速备餐三个方面来讲解一下。
一、冰箱断舍离
《断舍离》是风靡全球的一本书，内容讲的是关于房间整理，又进一步推及到人生的整理，其中的有些观点用在我们减肥、包括冰箱整理上也很适用。
1.断
断它代表的是我们对购买行为预先做的判断，在购物的时候要三思而行，而不是被商家的各种诱惑所引导，最后买回来自己可能根本不需要，或者是不需要那么多的食物，买的时候多问自己几个问题，看看你是否真的需要它。不管它是便宜还是在促销，必需的东西只买适合储备的量，不适合减肥吃的食物坚决不买。
2.舍
舍就是要整理你的冰箱，把过期的、低品质的食物清理出你的冰箱。还有就是容易造成减肥失败的食物，如各种甜点、油炸食品、果酱、饮料、沙拉酱等清理出冰箱。如果你舍不得丢掉，可以送给亲朋好友或者邻居。剩下的食物就是我们今天讲课的重点了，一会儿我们会讲到如何整理冰箱。冰箱的食物摆放也是有规则的，就像我们的房间整理一样。
3.离
离是一种状态，让我们不再那么执着于购买各种各样的食品。食物已经不再是我们对生存的需求了，我们的生活水平都在提高，我们值得享受更好的食物，不好的食物应该扔进垃圾箱，而不是自己的胃。有一句英文很有意思，You are what you eat ! 翻译过来就是，你是你自己吃出来的样子！我们的身体由食物组成，这个世界由我们组成，所以我们选择食物的方式，就是我们对待这个世界的态度。我们要让冰箱保持必要的整洁，只让真正有用的食物进来。如果你觉得浪费，那么回到第一个字断字，别买那么多无用的食物回来，那更浪费。
二、冰箱整理
接下来我们就来聊聊具体的冰箱的整理，食物该怎么摆放比较合理。以我们家的三层冰箱为例，给大家讲解冰箱整理的方法，按照这个整理的方法和原则，你完全可以根据自己家的实际情况，对自己家的冰箱进行整理。
（一）冷藏层
1.第一层：奶制品
如果买的是小包装的脱脂奶或者纯牛奶，它们经过超高温消毒的，是可以放在室温下，一次一盒刚好就吃完了，所以不需要放进冰箱；如果买的是大包装的这种脱脂牛奶或者纯牛奶，那么喝不完的话就可以放在冰箱最上层，市售的普通酸奶也可以放在这个位置，而近几年流行的常温酸奶已经经过巴氏消毒，没有乳酸菌的存在了，保质时间很长，不需要放进冰箱，室温储存就可以。如果是自制的酸奶要记住尽快使用，食用不超过两日，因为自制的酸奶安全性没有保障，很容易变质。
我家冰箱最上层的一角还摆放了很多瓶瓶罐罐，这是我家的酱料，北方家庭有很多烹制方法需要酱料，放在这个位置就可以。第一是比较整洁，形状各异的瓶子放在上面不太显眼；第二呢，不太显眼也就不容易注意，就可以少吃一些酱料酱菜。
2.第二层：熟食和剩菜剩饭
不管是过年还是平时，都不要把剩菜的摆放超过一层，如果超过一层，这代表接下来的几天可能都要吃剩菜剩饭了，非常不健康，而且只要有剩菜，就会着急把剩菜剩饭打扫掉，往往就会吃进去过多的食物。剩菜剩饭两天之内要吃完，如果两天之内吃不完，要把它放到冷冻层第二层。
3.第三层/第四层：蔬菜
蔬菜是减肥期间非常重要的一类食物，每天需要的数量最多，体积也比较大，一般情况下要放两层。小油菜、小白菜，韭菜等这些叶菜水分很大，也比较容易变质，可以用蔬菜纸、牛皮纸或者更简单一点，用你家里的纸巾稍微把蔬菜包一下，然后放入保鲜袋，封口放入冰箱保鲜，否则绿叶菜在冰箱里会继续呼吸，产生的水分会加速它变质的速度。茄子、芦笋、胡萝卜、黄瓜这类块状的蔬菜可以用保鲜膜包一下，跟空气隔绝，会减少水分的流失，可以延长保质时间。
蔬菜放入冰箱之前不要水洗，水洗的过程会有营养素的流失，水洗之后它的营养素的流失速度会更快，放入冰箱前只要简单处理就可以，比如烂掉的菜叶或者一些泥土。
4.保鲜盒——水果
冷藏层最下层的盒子里应该放的是水果，水果不要储备太多，每天才需要100克，1个人4个苹果都可以吃一周了。而且很多水果不太适合放进冰箱，比如热带水果芒果、香蕉什么的就不适合放在冰箱里，容易冻伤。瓜类的水果个头都比较大，必须要切开分几次吃，记得一定要封保鲜膜，其他水果则最好不要切开，整颗保存，因为每一个伤口都是细菌繁殖的基地，都会流失水溶性的维生素。
5.冷藏门——蛋、油、饮料
冷藏层的冰箱门上，可以放一些鸡蛋，和一些特别容易氧化的油，比如亚麻籽油、核桃油，这些油开封了以后就要放入冰箱，放在冷藏门这个位置刚好，不会轻易移动，这个位置同时可以放开封了的果汁饮料，还有各种调味品，比如番茄酱、沙拉酱、芥末酱，还有一些虾皮儿、枸杞、葡萄干也可以密封装在这个位置。
（二）冷冻层
1.第一层：速冻饺子、馄饨
冷冻室的温度是最低的，冻结速度也是最快的，第一层比较适合放速冻饺子、馄饨，还有其他需要迅速冻结的这些食物。
2.第二层：杂豆、馒头等主食
各种已经煮好的杂豆馒头、包子、冻豆腐什么的比较适合放在冷冻的第二层，但使用期限要略短一些，最好是在一个月内把它们食用完毕。不需要太大空间或者是不需要放太长时间的其他食物都可以放在第二层。
3.第三层：鱼禽肉
很少有人去买50克的肉，对不对？我们一买至少都是1斤，那这样买回来的肉就要进行一定的处理，首先切割成50克左右一块的小份，可以像我们文稿中的图片这样用保鲜袋分别包装一下，超过两天的量放入冷冻层的第三层，需要用的时候就可以拿出来一份或几份炒菜的时候用。
鱼的处理方法相同，比如三文鱼，还有我们北方很喜欢吃的鸦片鱼、刀鱼，需要提前处理，按重量切好之后放在保险袋里，在冷冻第三层摆放整齐。
但即使是放在冷冻层也并不是无休止的无限期的，鱼和肉的食用期限最好不要超过三个月。
（三）零度保鲜层
无论是生鲜的鱼还是肉，第二天需要用的话，都可以在前一天晚上放入零度保鲜层存放，如果没有零度保鲜层也可以放在冷藏层里。
小结：
▲ 冷藏层的摆放
1.最上层放牛奶。
2.第二层放熟食和剩菜剩饭，剩菜剩饭不要超过一层。
3.第三层和第四层放蔬菜。
4.保鲜盒放水果水果。
5.冰箱门上可以放鸡蛋、容易氧化的油、开封了的饮料、各种调味品等等。
▲ 冷冻层的摆放
1.第一层放速冻水饺、馄饨。
2.第二层放已经煮好的杂豆、馒头、包子、冻豆腐等等，但最好都在一个月之内吃完。
3.第三层放分装好的鱼禽肉，最好在三个月之内吃完。
零度保鲜层可以放第二天需要用的生鲜鱼或肉，没有零度保鲜层也可以放进冷藏层。
三、利用冰箱、快速备餐
很多减肥学员都曾经苦恼做饭的问题，早上时间太紧张，很多时候来不及准备早饭，就更别说中饭了。其实，只要做好充分准备，第二天一早做个快手早餐是完全没有问题的，在早餐的时候顺手把午餐做出来也很简单。
之前我们讲快手早餐的时候也介绍过，提前一天晚上把蔬菜进行简单处理，可以简单的摘干净之后放在冰箱里，第二天再洗切；或者再进一步加工一下，洗干净且配好了放入冰箱；或者再加工一下，需要用水焯的蔬菜提前用水焯好，然后再放入冰箱。这三种方法基于不同的备餐时间。
也就是说：如果你时间充裕，只要简单处理一下就行；如果时间不太宽裕，就要把前期步骤都处理好。当然，随着你准备的时间的延长，蔬菜的营养流失也逐渐增加，但是没有办法，鱼与熊掌不能兼得，
主食还是比较简单的，可以做一些全麦的包子、馒头，饺子啥的，一次多做一些，一次可以做三四顿的量放在冰箱里冷冻，然后等要吃的时候拿出来就可以了。杂豆饭、杂豆粥里的杂豆不太容易煮烂，每次都要提前泡，其实挺麻烦的，所以我建议一次泡多一些，然后按份一份一份装好，放在冰箱里冷冻，每次要做杂豆饭的时候拿出来，晚上放在有预约功能的电饭煲里，预约第二天早上的时间，等你睡醒，饭已经煮好了。
食谱推荐：
运动推荐：
今天要讲的运动是大家都非常熟悉的仰卧起坐，有助于燃烧全身脂肪。
饭后半小时之后，平躺在创伤或者瑜伽垫上。首先，屈膝成90度左右，脚部平放保持仰卧状态。然后两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，尽量用额头去触碰你的膝盖。最后还原成仰卧的姿势，以此循环往复。
要点：
第一，进行时不宜过快，尽量采用较缓慢的速度，而且身体向上拉起时应该注意呼气，这样可以确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作；
第二，在平地做仰卧起坐时，千万不要进行脚部的固定，比如让同伴用手按着脚踝，这样的话大腿和髋部的屈肌会加入工作，从而降低腹部肌肉的工作量，是不可取的；
第三，要杜绝直腿的仰卧起坐，这样会加重背部的负担，容易造成背部损害。
总 结

今天给大家讲解了冰箱管理，在整理冰箱的时候需要用到“断舍离”，不囤积食物。我们讲到了冰箱的整理，分层介绍应该存放什么样的食物，需要注意的是，冰箱并不是无限期的保质，很多食物即使放在冰箱里也有保质期限，需要及时清理。最后我教给大家如何利用冰箱快速备餐，充分利用冰箱的储存功能，节省时间，快速备餐。
今天就开始整理你的冰箱吧！期待你的冰箱大变样，让你的饮食和生活更加健康有序。