21天健康减肥第十三课

策划人

我们的课程距离开课已经我们的课程距离开课已经有一段时间了，我给大家介绍过很多新鲜食材的选择，但是对于正在减肥的你，还有一大类食物的选择很重要，就是在超市里面玲琅满目的包装食物，这类食品如果选错了，依然有可能前功尽弃，那么究竟应该如何做呢？这就是我今天要教给你的技能——读懂食品标签。
食品标签，就相当于是食品的说明书，食品的营养特点、安全状况都写在上面。食品标签上有两个密码，第一个是营养成分表，第二个是配料表。
营养成分表是一个小表格，上面有能量和营养素的含量，为消费者在选择食品的时候提供一种营养参考尺度，配料表是书写食品在加工制作过程中使用的所有原材料，简单地说就是它是用什么做的，里面都添加了什么成分。
这堂课我们就分别从营养成分表和配料表两个方面，教给你一些简单的方法，让你可以读懂食品标签上的密码，掌握食品的真相。
一、学会看营养成分表
（一）能量越少越好——看营养成分表，小心高能量食物
营养成分表的第一行写的就是能量，是我们应该最最关注的部分，接下来，我要教大家一句这堂课上最最重要的话，那就是：
因为这说明这是一款高能量食物，绝对不能天天吃，很容易吃胖。
有的同学可能犯糊涂了，这个千焦是怎么回事，跟我们熟悉的千卡不太一样，实际上千焦和千卡都是能量的单位，只不过食品标签上标示的都是千焦，而我们生活中常用的是千卡。千焦和千卡之间有一个互换的比例关系。
1千卡相当于4.2千焦，或者有一个更直接的算法，就是：
千焦÷4.2=千卡
比如我们刚才说到要放回去的1680千焦的食物，如果换算成千卡的话，也就是1680÷4.2=400千卡。这下你get到了吗？
在国家标准里高能量食物的定义就是100克的食物能量≥400千卡，我们可以做一下对比，同样是100克，米饭的能量大概是120千卡，所以每100克的能量是400千卡以上的食物可以说是能量非常容易超标了，能量是米饭的三倍多。这样一对比，你是不是大概心里有数了？
其实国家标准里对高能量的定义，指的就是400千卡，只不过为了方便大家记忆，并且与营养成分表相对应，我直接把它换成了千焦，也就是1680千焦，这样大家更容易记。
大家都很喜欢吃的曲奇饼干，每100克是2130千焦，我们一起换算成千卡试一试，2130÷4.2=507，100克的热量是507千卡，是米饭能量的4倍多！一片饼干大约是8克，那么你吃这种饼干吃7片大概就相当于吃了一碗米饭！这是多么恐怖的能量炸弹啊！
所以要再和大家强调一遍，当食品标签上的能量大于等于1680千焦时，这就是一款高能量食物，以这个标准去超市里转一圈，你就会发现这样的食物比比皆是，薯条、爆米花、巧克力、饼干、巧克力派等等这些零食都是让你发胖的帮凶。
（二）小心陷阱
光是学会看这个数字还不行，你还要小心可能碰到的商家陷阱。我们之前说的单位都是100克，大部分的食物都是按照100克来标示的，但是就有些商家不按照我们的习惯写，在单位这里它可能出现的是每份，而这个每份通常都不够100克，那么这款食物的能量就不能只简单地看后面标示的数值了，看看每份到底是多少克，要把它也统一成100克才行。我在文稿中也给大家展示了一张营养成分表，你可以计算一下这款食品100克的能量究竟是多少？
经过计算，这款食物每100克是1836千焦，超过了1680千焦，因此这是一款应该放下的高能量食物。
（三）蛋白质越高越好
除了能量，营养成分表上还有蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，这四种营养素也是我们国家规定必须要标示出来的。看这个也有一些技巧，我们不用管前面的数值，只管最后面一列营养素参考值的百分比就可以。
我们就以刚才这款高能量食物为例，了解一下看这列数值有什么技巧。
还是刚才的那张曲奇饼干的营养成分表。看一下最后一列，能量营养素参考值的25%的大概意思就是，吃这款产品100克的话可以达到全天能量需求的25%，那如果吃400克的这种食品就可以满足全天100%的能量需要，但是如果吃400克这种食品的同时只能满足40%的蛋白质需求，如果长期吃这样的食物就会营养不良。如果按照满足100%的蛋白质需求去吃，那就会达到相应的250%的能量供应，结果就是你把自己吃胖了。所以通过这种简单的对比，就可以得出结论，这款曲奇饼干是高能量低蛋白的食物，应该尽量少吃。
我们很容易通过能量和蛋白质的比值的对比找到一款食物的真相，能量的百分比远远高于蛋白质百分比含量的食物都是低营养的食物。
（四）钠越少越好
是不是蛋白质的百分比比能量的百分比高就行了？答案是NO。营养成分表中还有一项数值要格外关注，那就是钠！
在2015年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》有一项非常重要的数据，中国成年人的高血压患病率是25.2%，也就是每4个成年人中就有一个是高血压的患者，而影响血压的真正元凶就是钠。不要以为因为吃多了盐才会升高血压，盐的化学名称叫氯化钠，真正影响血压的是氯化钠当中的钠，它才是罪魁祸首。所以，我们国家要求强制标示钠。肥胖本身就容易高血压，更应该注意少摄入钠。如果你家里还有高血压的患者，学会看这个钠就太重要了。
大家可以看一下这个营养成分表：
这款食物的钠的营养素参考值百分比是39%，那吃150克的话就能达到全天钠需要量的58.5%，超过了一半。这是一款什么食物呢？答案是，这是一款挂面，如果把我们全天的主食都换成挂面，那剩下的40%的盐的配额，菜该怎么做呢？显然盐的用量很容易超标。这还不是最夸张的，在文稿中给大家看一款更高盐的面条。 这款挂面意味着吃了100克之后全天都不用吃盐了，真的是个大坑！面条确实很方便，也贡献出了很多地方美食，但大部分的面条都要加盐来增加面条的韧性和劲道的口感确实也是事实，在超市想找到一款含盐量比较少的挂面实在是很难。如果就是比较喜欢吃面，推荐大家吃意大利面，原因也很简单，大家看一下图片： 可以看出，意大利面的钠含量是0，它的配料特别简单，就是硬质粗粒小麦粉和水，很适合减肥期间食用，它的饱腹感也很强，特别耐煮；款式又多，可以做成各种各样形状的面，小朋友也很喜欢。
小结：
第一，营养成分表上每100克的能量大于1680千焦就是一款高能量食物，要小心远离，尽量少吃。同类型的食物可以通过能量进行对比，选择相对来说能量更低的。
第二，要小心成分表上的陷阱，看清楚能量的单位是不是100克，如果不是，要换算成100克的再进行比较。
第三，要学会看最后一列的营养素参考值，如果能量的百分比远远高于蛋白质百分比含量，那就是低营养的食物。
第四，钠的含量越少越好，如果你爱吃面条，最好的选择是意大利面。
二、配料表里的秘密——配料表决定了产品品质
（一）看配料表顺序
表中配料两个字后面写的就是这款食物在加工过程中所用到的所有原材料，也包括了食品添加剂。看过了配料表，你就知道这款食物究竟是用什么做的了。这当然不是最重要的，最重要的是你可以通过看配料表的书写顺序知道它的品质到底怎么样，我国规定配料表必须按照递减顺序书写，也就是由多到少的顺序书写，原材料中用量第一多的放在第一位，用量第二多的放在第二位，以此类推。直到后面用量特别小的，小于2%添加量的，比如食品添加剂，就不用管顺序了。这样一来，一款食品的真相就摆在你面前了。
我们以选购燕麦片为例，我给大家举例了两款燕麦片的配料表，乍一看两款好像都是燕麦，但是，实际上只有前面这款是真正的燕麦片。你来仔细看一下！


第一款燕麦的配料后面只有燕麦两个字，而后面的这款，燕麦已经排到了大麦、白小麦、黑小麦之后的第四位，这说明它的燕麦的含量很少，不是一款真正燕麦的产品。
这几年有一类燕麦产品也很火，吃起来很脆，传言说有减肥的效果，我把其中一款燕麦片的配料也放到了文稿里，你来看看它的配料表，按顺序分别是：燕麦片、小麦片、白砂糖、燕麦粉、菜籽油、维生素E、红糖、香荚兰豆提取物、蜂蜜、海盐。

配料表的第一位是燕麦片没错，但是后面这些都是什么呢，白砂糖+菜籽油+红糖+蜂蜜，这款燕麦片毫无疑问会比纯的燕麦片好吃，加了油和糖的食品哪有不好吃的道理，但是你还相信它能减肥吗？相信大家的心中已经有了答案。
（二）从配料表的食品原料看品质
除了看配料表的顺序，配料表的食品原料也可以表明产品的品质。
1.糖
不只有白砂糖、蔗糖才是糖，如果你看到以下这些名字，它们都是糖：果葡糖浆、葡萄糖浆、麦芽糖、麦芽糖浆、葡萄糖、果糖、饴糖，这些都是糖。糖是纯能量食物，除了能量提供不了其他的营养素，就算很多人迷信的红糖、黑糖，多的那点营养素也是乏善可陈，还不如多吃点蔬菜水果。一款食物中只要加了很多糖，它的营养价值就会降低。
2.油
像橄榄油、大豆油、菜籽油、葵花籽油、亚麻籽油，这些平常家里用的烹调油基本上是不会出现在食品配料表中的，因为加工食品的原料成本是企业产品定价时必须要考虑的重要一环，为了节省成本，加工食品必须要考虑用来源比较廉价的油品，棕榈油就是很适合的选择。
第一，它产量很大，价格低廉；
第二，它有一种天然的香味，口味好；
第三，在常温下是固态或者半固态的，肯定比液态的植物油方便运输。
但是问题也就是在这里，固态或者半固态的棕榈油的饱和脂肪含量非常高，吃多了对我们的心脑血管是有害的。棕榈油三个字很少直接出现在配料表里，但精炼植物油、代可可脂、油炸专用油里经常可以看到它的影子，这些里面就有棕榈油。
3.食品添加剂
食品添加剂不是洪水猛兽，现代食品加工已经离不开食品添加剂，那些闹出很多重大问题的食品安全问题很多是非食品添加剂，也叫做非法添加物。而且食品添加剂其实也有好的，比如高钙奶里强化了营养素钙，用的就是添加剂，也叫做营养强化剂。但是，大多数食品添加剂对食用者健康是没有任何益处的，仅是“无害”而已。而且很多食品添加剂是不必要的，比如色素和香精。尽可能少摄入一些食品添加剂，特别是当它们本来营养状况就堪忧的时候。
小结：
首先，通过配料表的原料排列顺序可以了解一款食品最主要的原料是什么，了解事物的真相。
其次，从原料可以看出食物的品质。如果糖加的很多，食品品质就很差。考虑到成本，很多食物会使用价格低廉品质差的棕榈油，配料表中精炼植物油、代可可脂、油炸专用油等等名称就有有棕榈油的影子。食品添加剂如影随形，并不意味着不安全，但是香精、色素等等这样不必要的食品添加剂越少越好。
食谱推荐：

总结

今天我们学习了如何从食品包装看懂食品的真相，分别从营养成分表和配料表两个方面来介绍。在营养成分表中，教大家最重要的一句话就是“如果一款食品每100克的能量超过了1680千焦，那就要放下它”，因为它是一款高能量的食物，不利于减肥。我们还学习了要看清楚能量单位，避开商家的陷阱，以及通过最后一列的“营养素参考值”，比较选择高营养、低钠的食品。在配料表中，我们可以根据原料的排列顺序以及具体的原料比如油、糖、食品添加剂等，看出这款食品的品质。
思考
给大家布置一个小作业，你可以查看一下平时吃的食物，或者今天有空逛个超市，看一看你爱吃的或者打算买的食物，它们的营养成分表和配料表中有着怎样的信息。大家参考下文稿中的图片上的文字，判断这些食物是否适合减肥时期的你，然后点击“作业”按钮，把这些内容用语音上传，我们互相监督，时刻提醒自己要认真选择食物哦。