<p class="ql-block">Day31：</p><p class="ql-block">1,热身</p><p class="ql-block">2,任务——</p><p class="ql-block">波比跳10个+开合跳10个，两个动作交替完成，20分钟最多循环。</p><p class="ql-block">经期（膝盖有伤的伙伴）任务：靠墙静蹲30秒，稍作休息，计次一次，如此循环20分钟，休息期间可以原地小跑，如果可以的话尽量减少组间休息</p><p class="ql-block">3,拉伸</p><p class="ql-block">4,打卡</p> <h3>波比跳详解</h3> <p>波比跳是一个多关节参与全身性跳跃的一个动作，几乎带动了身体的所有肌肉，是燃脂效果最棒的一个动作，所以大家一定要好好注意这个动作的动作要领：预备姿势的时候两手置于身前，下蹲手掌支撑地面，臀部要顺势下落不要悬在半空，两脚顺势向后跳起来，身体呈直线支撑在地面上，注意跳出的时候腹部要收紧，以及背部跟下腰要崩直，千万不要在脚尖落地的瞬间塌腰跟撅屁股，然后在脚尖发力回收成蹲的姿势，接下来就是猩猩跳的动作，身体向上跃起，与此同时两手顺势向上将整个身体向上提，做的时候尽量保证上身的挺直，腰背要挺直，腹部要收紧，挺胸。</p> <h3>开合跳动作要领</h3> <h3>靠墙静蹲</h3> <p>下肢热身操</p> <p>拉伸</p>