<p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 2021年暑假期间，我国多个地区发生新型德尔塔冠状病毒疫情。我省市相关部门为了市民的安全健康以及十四运的顺利举行，快速启动公共突发卫生事件响应，号召大家尽量居家，减少出行。现在正值暑期，宅在家的初中生们，应该如何进行锻炼安排呢？西安市电机厂子弟学校新一届初一年级体育教师薛强来给大家支招，希望我们新一届的学子们快快动起来，认真做好体质健康管理！！！！</p><p class="ql-block"> 在看本文之前，我们还需要先了解中学生最需要锻炼的是什么？基于初中学生的体育中考要求，每一个中学生需要提高的内容为心肺功能、肌肉耐力、爆发力、脚步灵活性、身体协调性、肌肉力量等体适能。通过训练，发展以上体适能，咱们的中长跑、实心球投掷、立定跳远、跳绳以及球类项目就都能得到提高。以下是根据非常时期场地不充分，器材不足等情况，用有效时间同时锻炼多种体适能进行编排的计划。</p> <p class="ql-block">周一 Monday</p><p class="ql-block">篮球、跳绳、协调性</p><p class="ql-block">一、准备部分</p><p class="ql-block">持球动态拉伸</p><p class="ql-block"> 注意：用掌心托球，不让球掉下来。</p><p class="ql-block">球感较好的同学可以边运球边拉伸，每个动作定格2秒，重复10次 </p> <p class="ql-block">二、基本部分</p><p class="ql-block">1、开合跳运球</p><p class="ql-block">运球20次为一组，左右手各一组</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">2、弓步跳运球。</p><p class="ql-block"> 运球20次为一组，左右手各一组</p> <p class="ql-block">3、体前变向运球</p><p class="ql-block">运球30次为1组</p><p class="ql-block">两种节奏各1组</p> <p class="ql-block">4、跳绳</p><p class="ql-block"> 跳20秒休息10秒，一共8组</p><p class="ql-block">注意：可以自己搜索合适的音乐，配合进行练习。</p> <p class="ql-block">三、整理与恢复</p><p class="ql-block">腿部与手臂的静力拉伸，每个动作持续20秒。</p> <p class="ql-block">周二 Tuesday</p><p class="ql-block">足球+上肢力量</p><p class="ql-block">一、准备部分</p><p class="ql-block">跳绳50次为1组，共4组</p><p class="ql-block">注意:避免失误即可，不用过快，热身为主</p><p class="ql-block">二、基本部分</p><p class="ql-block">1.原地交换脚踩球 </p><p class="ql-block">20秒为1组，需练习3组</p> <p class="ql-block">2、原地脚内侧拨球</p><p class="ql-block"> 拨球20次为一组，需练习3组</p> <p class="ql-block">3、踩球前后移动</p><p class="ql-block"> 来回为1次，10次为一组，需练习2组</p> <p class="ql-block">4、8字运球绕杆</p><p class="ql-block">10次为1组，左右脚各练习3组。</p> <p class="ql-block">5、上肢力量练习</p><p class="ql-block"> 分为2种层次，根据自己的水平选择俯卧撑动作。女生做屈膝俯卧撑，男生做第标准俯卧撑。10到20下为1组，两个动作各3组。有能力的同学挑战击掌俯卧撑。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">三、整理与恢复</p><p class="ql-block">腿部与手臂的静态拉伸，每个动作持续20秒。</p> <p class="ql-block">周三 Wednesday</p><p class="ql-block">排球+下肢爆发力</p><p class="ql-block"> 一、准备部分</p><p class="ql-block">垫球徒手动作20次</p> <p class="ql-block">二、基本部分</p><p class="ql-block">1.自垫球 </p><p class="ql-block">20下为1组</p><p class="ql-block">练习3组</p> <p class="ql-block">2、对墙垫球</p><p class="ql-block">垫球20次为一组</p><p class="ql-block">需练习3组</p> <p class="ql-block">3、原地收腹跳</p><p class="ql-block">15次为一组</p><p class="ql-block">练习2组</p> <p class="ql-block">4、收腹跳+垫球（挑战）</p><p class="ql-block">10次为一组</p><p class="ql-block">需练习3组</p> <p class="ql-block">5、爆发力练习（挑战）</p><p class="ql-block">跳过矮凳10次为一组</p><p class="ql-block">练习2组</p> <p class="ql-block">三、整理与恢复</p><p class="ql-block">腿部与手臂的静态拉伸，</p><p class="ql-block">每个动作持续20秒。</p> <p class="ql-block">周四 Thursday</p><p class="ql-block">脚步灵敏性</p><p class="ql-block">一、准备部分</p><p class="ql-block">跳绳50次为1组</p><p class="ql-block">共4组</p><p class="ql-block">注意：避免失误即可，不用过快，热身为主</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 二、基本部分</p><p class="ql-block">1.原地高抬腿 </p><p class="ql-block">男生30秒为1组</p><p class="ql-block">女生20秒为1组</p><p class="ql-block">需练习2组</p> <p class="ql-block">2.脚步结合垫球</p><p class="ql-block"> 垫球10次为一组</p><p class="ql-block">横向和纵向跨步配合垫球各3组进行练习</p> <p class="ql-block">三、整理与恢复</p><p class="ql-block"> 腿部与手臂的静态拉伸，</p><p class="ql-block">每个动作持续20秒。</p> <p class="ql-block">周五 Friday</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">核心力量+球感</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">一、准备部分</p><p class="ql-block">结合球动态拉伸</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 注意：用掌心托球，不让球掉下来。</p><p class="ql-block">球感较好的同学可以边运球边拉伸 每个动作定格3秒以上，重复10次 </p> <p class="ql-block">二、基本部分</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1、三种难度平板撑 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">20秒为1组</p><p class="ql-block">各需练习3组</p><p class="ql-block">第三种较难，同学们可以尝试挑战</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">2、三种难度核心力量练习</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">20秒为1组</p><p class="ql-block">各需练习3组</p> <p class="ql-block">3、对侧核心力量练习 </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">20秒为1组</p><p class="ql-block">左右两侧各练习2组</p> <p class="ql-block">三、整理与恢复</p><p class="ql-block"> 腿部与手臂的静态拉伸，</p><p class="ql-block">每个动作持续20秒。</p> <p class="ql-block"> 五项管理关系着同学们的全面发展。身体是成长的第一要素，我们首先要做好体质健康管理，让自己拥有健康的体魄，这样才能成就更多梦想，加油！</p>