24期【Yoga碎碎念】18/40——瑜伽解剖图干货——力的方向

Fitnow遇见，瑜伽

<p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">瑜你相遇❤碎碎念</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">小编：语</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 15px;">(文末有福利)</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">练瑜伽，正位很重要，</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">看不见的发力方式更重要。</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">因为这些直接决定了，</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">瑜伽练习过程的感受及结果，</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">是简单的摆摆动作，</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">还是真正的激活身体，</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">让身体各个部位与大脑一起参与练习。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">今天，给大家分享28个常见瑜伽体式解剖图，正位、发力一目了然，如果这些体式对你来说都不难，不妨闭上眼睛练习，去感受身体各个部位到底是如何发力的，你都做对、并做到了吗？</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);">1、站立前屈</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">补充要点：</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">转动骨盆向前，大腿前侧收紧上提</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">大腿后侧肌肉延展下沉</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);">2、树式</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">补充要点：</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">屈膝腿外旋，脚与大腿内侧互推</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">脚用力向下踩，大腿收紧向上提</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);">3、鹰式</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">补充要点：</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">缠绕腿尽量内旋内收</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">支撑腿大腿收紧，向上提</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">双手臂内收，手掌互推有力</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);">4、三角式</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">补充要点：</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">大腿肌肉收紧向上提</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">髋部胸腔向上向外打开</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">上方手臂向上延展有力</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);">5、战士2式</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">补充要点：</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">后方腿外旋，大腿收紧上提</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">胸腔打开上提，腹部微微收紧</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">大臂外旋，小臂内旋</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">双手臂向两侧延展</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);">6、侧角式</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(1, 1, 1);">补充要点：</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(1, 1, 1);">伸直腿外旋，大腿收紧向上提</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(1, 1, 1);">屈膝腿收紧尽量靠近支撑手臂</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(1, 1, 1);">上方侧腰延展，手臂尽量向斜上方伸展</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);">7、半月式</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">补充要点：</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">核心收紧稳定，支撑腿大腿收紧上提</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">脚用力向下踩，上方手臂向上延展</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">上方脚用力向后推</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);">8、加强侧伸展</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">补充要点：</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">骨盆向前转动，大腿收紧上提</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">髋部等高，脊柱延展</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);">9、战士1式</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">补充要点：</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">屈膝腿收紧，膝盖与脚尖同向</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">腹部收紧上提，背部延展向上</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">伸直腿髋部尽量向前</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);">10、战士3式</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">补充要点：</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">手臂与双腿是向两侧不同的方向延展</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">支撑腿脚用力向下踩，大腿收紧</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">臀部收紧，背部延展，大臂外旋</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);">11、战士3式+扭转</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">补充要点：</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">脊柱要先延展，再扭转</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">上方手臂要尽量延展</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">后方腿向后伸展，支撑腿要有力稳定</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);">12、高弓步+扭转</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">补充要点：</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">后方腿尽量伸直延展，髋部向上</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">两侧髋部等高，脊柱充分延展后扭转</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);">13、双角式</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">补充要点：</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">双脚内侧向下踩</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">大腿前侧收紧向上提</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">脊柱延展，上背部激活</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">斜方肌向后向上，手肘内夹</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);">14、手杖式</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">补充要点：</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">大腿前侧收紧向上提</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">腹部收紧，胸腔打开上提</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">双腿推地，脊柱向上延展</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">肩胛骨向中间夹</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);">15、坐立前屈</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">补充要点：</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">骨盆向前转动，肩部打开变宽</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">斜方肌向后向下沉，大腿后侧延展</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);">16、单腿背部前屈</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">补充要点：</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">骨盆向前转动，屈膝腿外旋</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">肩部变宽放松，颈部延展</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);">17、束角式</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">补充要点：</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">大腿外旋，坐骨压实垫面</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">脊柱向上延展，胸腔打开</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">肩部下沉，斜方肌向后向下</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);">18、下犬式</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">补充要点：</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">大小腿前侧收紧上提，后侧延展</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">骨盆向前转动，脊柱延展</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">肩部放松下沉，斜方肌向后向上</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">大臂外旋，小臂内旋</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);">19、上犬式</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">补充要点：</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">腹部微微收紧，胸腔打开上提</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">双手臂用力推地，大腿前侧延展</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);">20、蝗虫式</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">补充要点：</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">胸部打开上提，双肩变宽下沉</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">斜方肌向后向下，臀部微微收紧</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">腹部收紧，腰背部肌肉加强</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);">21、弓式</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">补充要点：</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">双腿与双手的拉力，尽量将身体打开</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">核心收，背部有力，胸腔打开</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">双腿向中间夹，下巴微微内收</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);">22、骆驼式</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">补充要点：</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">大腿后侧臀部收紧上提</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">小腿脚背压垫面，胸腔打开</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">腹部大腿前侧延展</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);">23、小桥式</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">补充要点：</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">腹股沟，髋部打开，胸腔打开</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">臀部收紧，大腿前侧收紧上提</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">双腿向中线靠拢，膝盖与脚尖同向</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">双手臂用力向下压垫面</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);">24、反斜板式</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">补充要点：</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">腹部收紧，大腿前侧收紧上提</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">髋部打开，双手推地</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">大腿后侧臀部收紧向上提</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);">25、轮式</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">补充要点：</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">双手双脚用力向下压垫面</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">背部肌肉收紧，核心微微内收</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">腹股沟髋部打开</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">胸腔打开，尽量向前向上推</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);">26、船式</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">补充要点：</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">核心收紧，脊柱延展</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">大腿收紧向上提</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">双肩放松下沉，脖子放松延展</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);">27、仰卧脊柱扭转</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">补充要点：</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">右侧肩部不要离开垫面</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">并与扭转的力做对抗</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);">28、神猴式</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">补充要点：</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">髋部等高，朝向正前方</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">前方大腿前侧收紧上提</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">胸腔打开，腹部微微收紧</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">后方腿臀部收紧上提</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">来一组福利</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">赶紧戳下面链接</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><a href="https://www.meipian.cn/2v3wqpqa?share_from=self" target="_blank" style="font-size: 15px;"><b>核心力量⑴让自己更强大</b></a></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><a href="https://www.meipian.cn/2v7gthvb?share_from=self" target="_blank" style="font-size: 15px;"><b>核心力量⑵肌群解剖</b></a></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><a href="https://www.meipian.cn/2vass4wm?share_from=self" target="_blank" style="font-size: 15px;"><b>核心力量⑶唤醒力量</b></a></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><a href="https://www.meipian.cn/2vbikba3?share_from=self" target="_blank" style="font-size: 15px;"><b>核心力量⑷力量爆棚</b></a></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">当你学会了瑜伽解剖学……</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">你会发现在体式练习中，</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">你会有更多的调整思路，</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">更多肌肉的启动和稳定，</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">更多骨骼与关节的空间，</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">更多的呼吸状态，</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">甚至情绪的感知……</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>关注碎碎念，共享健康和美丽!</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b>FITNOW遇见瑜伽编研室宣</b></p>