<p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">Day21：</p><p class="ql-block">1.热身操</p><p class="ql-block">2.任务</p><p class="ql-block">俯卧撑10个+俯身登山10个+俯卧撑10个+俯身开合跳10个为一个循环，手机秒表计次，20分钟最多循环，力求在整个过程中身体都要绷直像板一样，尤其是腰腹要时刻紧张。</p><p class="ql-block">经期任务，俯卧撑8−10个(选择一个自己拼尽全力可以推，十二个左右的高度)加原地小跑调整呼吸，等呼吸稍作缓和，继续下一组，手机秒表计次，20分钟最多循环，尽量减少休息时间，休息时不得按暂停键。</p><p class="ql-block">PS:若无法完成进阶式俯卧撑，那么任务可以选择：（2选1）</p><p class="ql-block">1.难度1.进阶式支撑（心里默数十个数）+俯身登山10个+进阶式支撑（心里默数十个数）+俯身开合跳10个</p><p class="ql-block">2.难度2.进阶式支撑摸肩膀(左右各摸5次)+俯身登山10个+进阶式支撑摸肩膀(左右各摸5次)+俯身开合跳10个</p><p class="ql-block">任务时间是20分钟，以上展示的是一个循环，每一循环结束，按一下计次。</p><p class="ql-block">三、任务结束放松按摩拍打一下酸痛的肌群。</p><p class="ql-block">四、一张秒表截图，截图显示的时间要至少20分钟，一张腹部照片，一起发到群里，完成打卡。</p> <p>俯卧撑详解</p> <h3>进阶式俯卧撑说明</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 标准动作：</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，然后，要马上用力撑起，回到起始位置！</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3> <h3>俯卧撑自检攻略</h3> <h3><br></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">俯身登山</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">俯身登山的时候建议身体稍微将重心前移一点到手臂上，腹部收紧，不要塌腰这个很关键，腹部收紧，然后支撑脚脚尖发力跳起回收，另外一只脚交替变支撑脚，回收的那只脚在回收的过程中注意脚尖要崩直。</h3> <h3>俯身开合跳详解</h3> <h3>上肢热身操</h3> <h3>拉伸</h3>