医生口中的“清淡饮食”到底“长啥样”？

若水明慧

   前几天亲戚聚餐，我的老姨不吃肉、不吃鱼、也不吃蛋，素菜还要放在开水中过一下再吃，问其原因说：医生让清淡饮食！是啊，不管是手术过后、大病初愈、胃肠不好，还是高血压、高血脂等慢性病，医生都会告诉我们说要清淡饮食。大家都知道吃清淡点比较健康，也都坚信清淡饮食的好处，但也不乏有人错误地走向另一个极端，认为所谓的“清淡饮食”就是不沾荤不沾油，只吃素食，坚持数年之后不但身体健康状况没有改善反而会落一身病。

　　那么，医生所说的“清淡饮食”到底指什么？是不是所有人都要坚持“清淡饮食”？

  身体健康的主要因素不在于吃荤还是吃素，而在于吃什么和吃多少，也就是人体所需的营养成分是不是齐全、是不是适量。蛋白质、脂肪、糖、无机盐、水、维生素和膳食纤维是人体的七大基本营养物质，缺一不可，任何一类物质的缺少都会导致身体营养的不均衡。

       而医生口中的“清淡饮食”是指在膳食平衡、营养合理的前提下，口味偏于清淡的饮食方式。绝不是只吃素不沾荤，主要表现为“四少一多”即少油、少盐、少糖、少辣、食物多样化。

        从营养学角度来说，清淡饮食最能体现食物本身的味道，最大程度地保存了食物的营养成分而且食物多样化，更能保证机体的全面营养。

错误的“清淡饮食”有哪些危害？

        长期吃素，将会导致虚弱，无力、面色苍白、容易疲乏、精神不集中，记忆力减退等症状。严重缺乏营养时甚至会造成结石、骨质疏松、痴呆等疾病。

        此外，长期吃素容易导致脂肪运输异常，脂肪在肝脏滞留，会引起脂肪肝。

       大多素食者食物来源为豆类和谷物，而其中的蛋白质会妨碍铁的吸收，缺铁会导致缺少血红蛋白，就可能引起贫血。

真正的清淡饮食“长这样”：

第一：保证食物多样化

         谷薯、肉、鱼、豆、蛋、奶、蔬菜、水果、油脂一样都不能少，每人每天应保证摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。

         具体到每天的饮食，推荐吃 3～4 种谷薯杂豆类主食，4～5 种蔬菜和水果，2～3 种肉蛋鱼，2～3 种奶及奶制品、大豆、坚果等。

        在肉类的选择上，水产品 > 禽类 > 畜类，水产如鱼、虾类含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病有一定作用；禽类（鸡鸭鹅等）去皮后脂肪含量也相对较低，脂肪酸组成优于畜类（猪牛羊等）脂肪。

         没有任何一种食物可提供人体所需的全部营养，因此清淡饮食也应该做到食物多样化，主食应粗细搭配，副食应荤素搭配，这样才能保证提供全面、充足的身体所需营养。

第二：控制油盐糖辣的摄入量

         少油：《中国居民膳食指南2016》建议：成人每天烹调油的摄入量控制在25克~30克。可以用带有刻度的控油壶来控制油摄入。避免油炸、油煎食物，油炸食品口感好，香味足，容易过量食用造成能量过剩。此外，反复高温油炸会产生多种有害物质，可对人体造成危害，最好炸过一次后添上新油炒菜吃掉；食用油种类很多，各有各的特点，没有一种油是绝对完美的，建议做到油要混着吃，不要太专一于一种油，记住：“花心吃油”才健康哟！

         少盐：《中国居民膳食指南2016》建议：成人每日摄盐量应不超6克，炒菜时，可在菜肴快出锅时加盐，既保证味道又减少食盐用量；注意隐形盐，如酱油、甜面酱、鸡精、番茄酱、沙拉等调味品。同时少吃罐头、咸菜、咸鱼、咸蛋、香肠等食物，购买商品时要注意看营养标签中钠的含量。

        少糖：《中国居民膳食指南2016》建议：每天添加糖的摄入量应控制在50克以下，最好不超过25克。日常生活中常见的添加糖有白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等，以及甜点、甜果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等，过多食入会刺激胰岛素水平上升，加快脂肪合成，危害健康。

        少辣 ：辛辣食物虽可促进食欲，但对口腔及胃肠也有很强的刺激作用，易损伤消化道粘膜，增加胃肠负担，引起口腔溃疡、便秘、胃肠道等严重问题。

       第三：合理烹饪，适宜选择蒸、煮、炖、焖拌等方法烹调食物，避免油炸、油煎食物，油腻食物难消化，会增加胃肠消化负担。

       

        总之，医生口中清淡饮食的特点是尽量保持食物的原汁原味，味道清淡平和，营养丰富，容易消化，比较适合老人、小孩及口味清淡的人群，尤其是高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病患者。

朋友们，以下清淡饮食的误区是不是该避免了：

              不放盐 ≠ 清淡饮食

              不吃油 ≠ 清淡饮食

              只吃菜不吃肉 ≠ 清淡饮食

              餐餐天天喝粥 ≠ 清淡饮食