暑假已经开始一周，这段时间学生们是否认真地进行了体育锻炼呢？接下来，老师对暑假期间的体育锻炼进行一下指导，希望能够给大家的居家体育锻炼提供帮助。 各水平段学生练习内容及要求 ✪ 温馨提示：<div>1、早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。<br>2、运动时，着装要舒适（易吸汗），以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。<br>3、热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。<br>4、运动过程中，水要少量（每次20-30ml）多次饮用，尽量在嘴里温暖一下再喝下，运动过后，也需要补充水分，但不宜大量喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。<br></div> 第一部分：小学1——3年级 1.趣味爬<div>尽量模仿各种动物爬和走的动作，每种练习10-20步/组，1-2组。<br></div> ❉ 小猫爬 ❉ 熊猫爬 2.趣味跳<div>每种练习10-20次/组，1-2组。<br></div> ❉ 青蛙跳 第二部分：4——6年级（适当选取） <div>一、热身活动<br>1.放松跳<br>动作要点：挺胸收腹，身体保持放松，跳跃落地时膝关节保持自然微屈。<br>此动作练习8x8拍。<br><br></div> 2.前后滑步<br>动作要点：挺胸收腹，腰背平直，有短暂腾空，手臂自然摆动，脚尖着地。<br>此动作练习8x8拍。 二、拉伸动作<br><br>1.小腿拉伸<br><br>动作要点：左腿伸直勾住脚尖，防止过度挤压左腿膝盖，动作缓慢，臀部向后坐。<br><br>此动作练习4x8拍，换另一侧继续。<br><br> 2.扩胸运动<br><br>动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打开时带动胸部打开，屈肘和直臂交替进行。<br><br>此动作练习4x8拍。 第三部分：基本体能（5-9年级） 1. 抱膝走（可原地交替做）<br>练习目的：提高腰部髋部屈曲功能，同时提高动态平衡能力和体态控制能力。<br>动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，双手抱膝抱膝走向上拉近胸部。动作保持约1-2秒。<br>次数组数：10步\1组，小学1-2组，中学3组。 2. 行进间走（股四头肌伸展）（可原地交替做）<br>练习目的：增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性，提高单腿平衡能力。<br>动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿向前迈出成弓步，右腿屈膝慢慢向下，上体正直，两臂扩胸，大腿与躯干垂直，膝盖接触地面后伸直右腿，然后右腿向前迈出，重复相同动作，动作保持约2秒,然后换另一侧。<br>次数组数：10步\1组，小学1-2组，中学3组。 第四部分：专项体能 一、有氧运动<br><br>1、跳短绳<br><br>动作说明：活动以发展身体协调、腿部关节力量和有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。<br><br>选择家中层高足、无吊灯且空旷地方开展活动，小学一年级练习30秒并脚跳短绳，小学二年级练习30秒并脚或单脚交换跳短绳，三至六年级练习1分钟单脚交换跳短绳，初中七至九年级练习1分30秒单脚交换跳短绳 2.仰卧脚蹬车<br><br>动作要领：腹部持续紧张，控制动作频率，勾住脚尖。<br><br>时间次数：1秒1次或1秒2次，持续2-3分钟/组。 二、跳跃类（下肢力量、核心力量）<br><br>1、下肢力量（组间休息1分钟）。<br><br>次数组数：10-15次一组，每项练习2-3组。 2.核心力量<br><br>次数组数：动态练习10-15次一组，每项练习2-3组。静态练习30-60秒。组间休息1分钟。 三、柔韧类<br><br>次数组数：动态练习10-15次一组，每项练习2-3组。静态练习30-60秒。 第五部分：放松拉伸（静力）<div>静力拉伸每个动作持续10-20秒。注意呼吸节奏，主动呼气，自然吸气。<br></div><div>1.弓步转体拉伸<br>动作要点：挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。持续10-20秒，左右交替练习各2次。<br></div> 2.竖脊肌拉伸<br>动作要点：手臂向前伸直放松，额头置于垫子上，持续10-20秒后起身成坐姿，休息调整呼吸10秒后再做下一次。练习3-5次。 3.三角肌拉伸<br>动作要点：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持续向内缓慢发力。持续10秒，左右交替练习各2-3次。 4.自由呼吸放松<br><br>家中慢走2-3分，调整呼吸，从主动深呼吸逐渐调整到正常呼吸。 温馨提示：<div>1、小学低年级可选取第一、二两个部分；小学高年级可选取第一、二、三、四部分；中学生可选取第二至第五部分；</div><div>2、运动练习时，可根据实际体质状况量力而行，切不可求难求累，一味追求大运动量，适可而止。</div><div>3、如有疑问可咨询体育教师，避免运动损伤。</div><div><br></div> 声明：<div>本作业旨在提升学生运动能力，仅为指导作业，不是必练题内容，学生练习时必须由家长陪同，同时需遵循“热身→练习→放松”原则，不得在练习期间玩耍打闹，出现运动损伤，学校和体育教师概不负责！</div>