16个认知思维引发思想蜕变

李瑞林

《壹心理APP》推出的《李松蔚认知思维16讲》，从认知心理学、精神分析理论和存在主义心理学的角度，讲解了认知思维很多方面的基本知识及应用，把心理学原理和工作生活紧密结合起来，听完后深受启发，收益良多。

1.1 自我认知：看如何用想法改变现实

1、 二十世纪最伟大的心理学发现就是认知心理学。这节课的主题是讲解认知心理学中的自我实现预言在生活中的作用以及想法的重要性。

2、 自我实现预言：对一个人的期望（想法）会影响一个人的行为朝向期望（想法）的方向去努力。

3、 想法通过行动影响现实

4、 认知三角形包括认知、行为、情绪。认知行为疗法的创始人贝克打过一个比喻：认知就像呼吸，人们很少有意识地呼吸，但其实每时每刻都在呼吸，认知也是一样。这个隐蔽的环节，是认知三角形最重要的一个顶点。

5、 改变想法（认知）并不容易，但是注意到自己的想法（认知），就是我们改变自己的第一步

1.2 自我剖析：如何把没办法变成有办法

1、 这节课的主题是教会大家如何克服自动化思维带来的问题

2、 自动化思维：快速的、不自觉的判断，跳过大脑有意识的过程而做出来的判断。认知包含了信念和自动化思维，他们的关系在认知模型示意图所示。

3、 自动化思维的主要特点是快，但不一定是正确的。可能会存在如下类型的错误：（1）武断性推论；（2）断章取义；（3）过度类化；（4）扩大与缩小；（5）个人化；（6）灾难化；（7）二分法（全有或全无）等

4、 在我们遇到不紧急、不危险的困难，而自认为做不到的时候，要慢下来，沉下心来，牢记六字箴言“想法只是想法”。

5、 “想法只是想法”练习：

a) 第一步，想象一下自己最近最困难的事情是什么，去想最困难的那一个点，一个非常聚焦的点，这就是你头脑中的一个声音

b) 第二步，把这个声音写下来，它很真实，但它只是一个看上去像事实一样的想法。

c) 第三步，试着对自己反复重复这句话，我做不到，我做不到，我做不到。每重复一次，都告诉自己，这只是一个声音。不管你有多相信它是事实，都没关系，只管重复

d) 下一次你再遇到类似的困难，头脑里还会想起这个声音“我做不到”。这时候你就会有一个基本的觉察，你知道这个想法又来了。但是你知道它只是一个声音。你就带着脑海里的声音，让它像一个背景音乐一样，然后去做你想做的。

1.3 自我反思：信念：如何看到你有更多的选项

1、 这节课的主题是 解释 信念及其机制

2、 信念是认知的更高层面，影响和控制自动化思维。

3、 信念就像戴着一副眼镜。眼镜无法摘掉，也无法换掉，但是可以研究眼镜的工作原理

1.4 自我突破：认知升级，获得做到任何事的可能性

1、 认知升级就是对对认知的认知

2、 认知升级的关键点，在于找到自己觉得不行的那些地方，多问一句：如果真的走到圈外，又会怎么样？我不真的走，我看一看总行吧？ 这个“看一看”的过程，哪怕只是在脑海里想一想，就是认知疗法里一个关键的步骤，即“想象暴露”。很多时候，当你面对畏惧的时候，跳出去看一看，仔细评估每一个选择的收益和风险，答案自然就出来了。

3、 旁观者视角：当面对一个问题的时候，多给出几个选择。然后经过评估，从中挑出一个。

2.1 因果论：打开思路，突破因果论的局限

1、 因果思维：发生了一件事，人们总是会想找到是什么原因导致的

2、 阿德勒心理学：我们的反应，是我们可以自由选择的东西

3、 很多事情都是由复杂的因素共同决定的，而不是简单的因果关系

4、 责任划分：我们建立不同的因果关系，是为了找不同的责任人

5、 突破因果思维的方法就是要分析各方面的原因，包括别人的、自己的、环境的、不可抗力的等等

2.2 建构论：把问题变成资源的新思维

1、 给问题换一个名字

2、 瓦茨拉维克写作的《改变：问题形成和解决的原则》中提出了改变的概念：（1）第一序改变，指的是一个东西的状态改变了；（2）第二序改变，这个东西或者这个人本身发生了变化。

2.3 发展观：掌握欣赏事物的新视角

1、 所谓发展观，就是认识到事物的发展变化过程

2、 如果一个问题可以长时间保持不变，一定是有人做了什么事情

3、 悖论提问：为了让这个问题长期存在，你都需要做什么事情

4、 好好想一想，你做对了什么，让问题保持到今天？

2.4 看清真的问题，促成真的改变

1、 改变的概念：（1）第一序改变，指的是一个东西的状态改变了；（2）第二序改变，这个东西或者这个人本身发生了变化。

3.1 看清关系本质，拥有融洽关系

1、关系的本质是合作，是双赢，是互通有无、互相帮助，是一种社会交换

3.2 看清沟通本质，迅速达成一致

1、这节课的主题是讲一个心理学概念 即 投射。投射指的是一种个人将自己的思想、态度、愿望、情绪等个性特征，不自觉地反应于外界事物或者他人身上的心理过程。通俗的说就是，每个人在别人身上，看见的其实是自己。所谓仁者见仁，智者见智也是这个道理。

2、投射分为两种：

a) 一致性投射：因为我有这种感觉，所以我认为每个人都有。比如，有一种冷，叫做你妈妈觉得你冷

b) 互补性投射：“我认为我跟别人是某种关系，我就认为你是那个跟我有这种关系的人”。比如，我觉得自己是个好人，互补性的投射就是会把别人看成是坏人

3、投射和自我实现预言是造成人际沟通的障碍之一。比如。你不相信一个人喜欢你，无论他做什么说什么，你都不会相信，而这个人最终放弃了，你还会想：你看，我早就看出来了！他就是不喜欢我。 然后两个人的误会一致无法解开。

4、应对投射的方法

a) 第一，要意识到自己随时随地都在产生投射，而且很可能把投射和现实混淆。所以，要保持开放性态度，时刻提醒自己“我看到的这个人只是我想看到的，不一定是真的他”

b) 作为随时在被别人投射的人，不要把别人对自己的态度和真实的自我混淆起来。要时刻提醒自己“他看到的我不一定是真的我”，这样两个人发生了碰撞，你就不会误以为“这件事跟我有关”，去纠结“怎么解决我的问题”，从而陷入纠缠，起不到理想的效果

c) 第三，在区分了自己的立场和他人的立场的基础上，学会站到他人的立场解决问题，而不是站在自己的立场解释自己没有做错，徒劳地浪费双方的沟通成本。

5、统觉（Apperception）是指知觉内容和倾向蕴含着人们已有的知识、情感和观念等。主题统觉测验（TAT，Thematic Apperception Test)，又名内隐投射测验，是美国心理学家默里•亨利(H•A•Murray) 于1935年为了研究性格而发明的测量工具。这个工具所应用的心理学理论就是投射，基本方法是，给出主题不明确的的图画，让被试者描绘自己看到了什么，专业人员可以判断出被试者的性格特点、选择的倾向或者思想情感等。

3.3 授权自我，活出自己

1、自我授权是在合作过程中的一种建构的视角。自我授权的最高境界是，我们之间发生的一切事情，都跟我有关。对于那些遭受了损失，却觉得自己什么都做不了，没有主动权，无力改变的时刻，这种建构特别有帮助

3.4 跳出自我，赋能他人

1、 这个主题要谈的人际关系的语境叫做领导力

2、 你想要影响别人，靠的是别人有想实现的东西，你只是他们用来实现这个东西的角色而已。

3、 领导力的本质是同理心，是站到别人立场的能力，就是跳出自我的能力

4、 经常问自己两句话：我是谁？别人怎么用我？

4.1 意义感是人类最后的堡垒

1、意义是人类通过互动交流创造出来的、特有的建构

2、人制造意义，同时也消费意义。人需要为自己度过的时间赋予意义

3、意义的规律在于独特性

4.2 意义来自联结

1、 加缪：唯一严肃的哲学问题就是一旦意识到人生的无意义之后，是否还要活下去

2、 欧文•亚隆：意义是生命的一种终极关怀

3、 意义的来源是联结（connection）。联结包括三类：

a) 第一类联结是你和具体某个人之间的关系。我们大部分人的意义感都来自这里。

b) 第二类联结是与某些事物的联结。

c) 第三类联结是与某种观念的联结。比如，为了某种信仰等。

4、 建立联结的方法在认知上的三个不同转换

a) 第一个转换是建构论。任何事物都有不只一个真相，都可以从很多不同的角度去建构

b) 第二个转换是视角的转换。

c) 第三个转换是为消极的事情赋予积极的意义

4.3 放下，承认更高的存在

1、成功学的思维就是掌控思维，就是否认别人的存在，试图用自己的意志来决定一切。现在很流行，但是非常有误导性。

2、合作思维：承认别人的存在，承认很多事情是无法控制的，我需要和别人合作解决问题。比如在海里驾驶一艘帆船，海浪和风都是我们无法掌控的，我们不知道什么时候会起很大的风浪，海水一直在起起伏伏，我们没办法控制整个航程。但是失控并不代表着我会被淹没。我可以熟练学习驾驶技术，学习跟海水相处，我会驾驶的越来越好

3、一个练习:

（1）我掌控不了我的健康，不知道什么时候会生病。我能做的就是平时多健身，规律生活，同时买一份医疗保险。

（2）我掌控不了孩子的学习成绩。我能做的就是辅导他，教会他更多的学习方法，带他出去增加见识，为他作好后勤工作等

4、我们建立意义感的过程，就是我们放弃掌控的过程

4.4 存在孤独

1、欧文•亚隆把孤独分为三个不同的层次

（1）人际孤独：最表面的孤独，也就是独处，跟别人有距离，没有朋友之类的孤独

（2）心理孤独：第二个层次的孤独。朋友很多，但是心里感受不到联结。表面看上去很热闹，心里很冷。因为心里压抑了很多欲望和情感，避免可能遭受的伤害，所以存在着分裂感，自阿人际情境中体验不到正常的快乐，感到孤独

（3）存在孤独：第三个层次的孤独。即个人与任何其他生命之间存在着无法跨越的鸿沟。我有朋友，也能体验到互相之间的情感，但是我们在本质上仍然是两个无法融合的个体。我还是我，我的生命还是我的生命，走向生命终点的路上，最终是我一个人。比如，我是为了我的孩子而活的。这是我生命的意义。当我老去的时候，我发现孩子有很多自己的事情要忙。那时候，我可能会想：唉，你看我把孩子养大了，一年到头只有几天时间可以回家陪我，他也有自己的家庭和孩子了。我老了，我一个人在死去，我和我最重要的人—就是孩子—我们的生命在走向不同的方向。那时候，我会很孤独。所以存在孤独不只是心理上的一个感受，也是我们作为生命个体的一个基本事实。

2、自由是有重量的，这个重量就是孤独。所以，存在孤独并不罕见，我们生活中常常会遇到。只是我们在逃避它，假装它不存在。我们骗自己说，我不自由，我想做的事情做不了。因为我们知道，但我们意识到自由的同时，我们就会恐慌和无助，我们知道自己有多孤独

3、存在主义哲学家、也是心理学家的Robert Hobson说过：成为人意味着孤独。一个人的成长，意味着探索新的安住于孤独的模式

4、欧文•亚隆给出了解决存在孤独的建议，即“成熟的爱”，可以概括为三个方面：

（1）以无所求的方式去建立一段关系。我们和别人建立联结，不只是为了索取和交易，同时也是为了我们自己。

（2）充分地呈现自己。看到一个人，同时也让那个人看到自己。

（3）彼此分享孤独，从而缓解孤独。在成熟的爱里，我们承认了孤独是个体生存的事实，我们在最终彼此独立的前提之下，依然相信两个孤独的人，可以通过“分享孤独感”来缓解孤独。欧文•亚隆打过一个比方：我们都是在黑暗的海洋上行驶的孤独船只。我们可以看到其他船只上的灯光，虽然我们无法触碰到这些船，但是他们的存在，以及处境的相似，给我们提供了莫大的安慰。我们意识到自己的全然孤独和无助，但是如果我们走出自己的封闭空间，发现他人在同样的孤独和恐惧中，我们对孤独的恐惧就会转为对他人的共鸣，使我们不再那样恐慌。

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