<p class="ql-block">小编：寒蝉无绪</p> 瑜伽高体 <p class="ql-block">练瑜伽，应当拥有一颗安闲自在的心，一切随缘而坦然。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">对体式，不急进，不怠惰，不强求，不悲观，不慌乱，不忘形，不以物喜，不以己悲。</p> <p class="ql-block">练习倒立时腹部瘫软，核心无力，就会造成重心不稳，想要抵抗地心引力的力量，让身体轻盈有控制，综合力量和柔韧度必须跟上，那么核心一定要天天练哦！</p> <p class="ql-block"> 直腿跳跃 </p> <p class="ql-block"> 头倒立90°保持或动态 </p> <p class="ql-block">动态肘板支撑</p> <p class="ql-block"> 动态船式或静态保持 </p> <p class="ql-block"> 动斜板滑</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">试试吧酸爽时刻到来，</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">这一套每天作为体能训练的一部分，</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">尽量每个体式练习2分钟左右，</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">轻盈和喜悦，在等你。</p> <p class="ql-block">特别福利：今天分享一波二级以及高级体式序列~</p> <p class="ql-block">1-侧板式（半莲花）四肢着地</p> <p class="ql-block">右腿盘莲花，右手抓莲花脚重心转移到左膝。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">左小腿往外打开平衡胸腔转向右后方手臂撑地左腿踩地撑起身体伸直手臂左腿，胸腔完全展开。</p> <p class="ql-block">功效:强化手臂力量，缓解骶骨的疼痛和僵硬。</p> <p class="ql-block">2-倒过来的天堂鸟式</p> <p class="ql-block">单腿站立后腿伸直，手撑地平衡双手胸前合掌平衡</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">三角扭转髋部内旋。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">侧脚扭转加强腿部力量。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">手臂撑地，左腿踩地撑起身体伸直手臂，左腿胸腔完全展开。</p> <p class="ql-block">功效:强化脊柱，灵活髋部同时加强腿部力量展开胸腔。</p> <p class="ql-block">3-火烈鸟式</p> <p class="ql-block">右腿在前站立。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">屈髋向前身体与地面平行双手指尖朝后撑地收腹贴于前腿。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">双手撑地后腿尝试抬起，</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">双手撑稳提起后腿屈膝大腿找腹部。</p> <p class="ql-block">功效:强化手指手臂力量以及腹部核心力量，加强腿部肌肉伸展和稳定性。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">4.孔雀式</p> <p class="ql-block">屈膝跪地，反手支撑。伸展手腕反手推地，展开后背，收住核心。屈手肘重心前移抵住腹部，伸直双腿反手支撑，稳定重心前移提一条腿。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">重心继续前移提起双腿。</p> <p class="ql-block">功效:增强前臂、手腕、手肘稳定的力量同时强化腹部改善消化功能，促进腹部血液循环。</p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">5.轮式(手肘撑地板)</span></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">平躺屈双膝脚跟靠近坐骨双脚踩地髋部提起屈手肘耳朵旁侧。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">双手推地抬头顶地小臂撑地双手靠近。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">十指相扣手肘推地抬头双腿伸直。</p> <p class="ql-block">功效:强壮脊柱展开胸腔，同时能够缓解尾骨区域的疼痛。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">6.从三点头倒立转侧起重机</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> </p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">三点头倒立准备</p><p class="ql-block">进入三点头倒立屈膝平衡保持平衡伸直双腿，</p><p class="ql-block">屈膝小腿收紧于大腿后侧，</p><p class="ql-block">屈髋向右侧扭转骨盆使双腿落于右臂，手臂发力撑起身体抬头大腿收向侧腰。</p> <p class="ql-block">功效:强健双臂力量，加强 部两侧的肌肉，伸展脊柱活动空间。</p> <p class="ql-block">7乌鸦式(屈手肘版)</p> <p class="ql-block"> 分腿屈膝于手臂互推</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">双手撑地双腿夹于大臂外侧屈肘小臂推地，</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">重心前移弓背核心收紧继续前移肩膀，</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">提起一条腿核心稳定提起双腿小腿收紧。</p> <p class="ql-block">功效:强化手腕、手臂、腰腹核心力量及稳定性，同时培养平衡能力和稳定性。</p> <p class="ql-block">8 (下巴倒立变体) </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">四肢着地准备，猫式延展胸腔。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">屈双肘下巴胸腔贴地，屈右膝支撑。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">肩膀内收撑地双手放松，</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">右膝撑地，抬起左腿向上伸直，双手十指相扣于右膝。</p> <p class="ql-block">功效:强化整个背部肌肉，柔软脊柱，强化喉轮。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">9 站立指南针</p> <p class="ql-block"> 站立前屈，伸展大腿后侧，右肩塞入右膝。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">后侧与左手在背后捆绑，重心慢慢挪到左腿。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">左腿站立右腿离地，</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">伸直右腿平衡维持。</p> <p class="ql-block">功效:强化腿部力量打开髋关节活动范围加强身体平衡能力。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">练瑜伽不用急于回报，因为播种和收获，不在同一个季节，中间隔着一段时间叫坚持，放心你的努力，时间看得见。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">多练习，多拍视频，多交流，你的进步会更快哦！</p> <p class="ql-block" style="text-align: right;">Fitnow遇见.瑜珈营编研室宣</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">部分图文转自网络，我们尊重原创也乐于分享，如有侵权请联系删除！</p>