21天健康减肥第十二课

策划人

如果我问在听课的同学们有多少人爱吃零食，相信很多人已经举起手了吧。看电视的时候、看书的时候、工作的时候，嘴巴也不能闲着，经常会吃点零食解解馋。大家都普遍觉得吃零食是一个不好的习惯，容易长胖，但是又管不住嘴。 这一节课我们就来了解一下让人又爱又头疼的零食，搞清楚这些，减肥期间也能放心地吃吃吃了。我们会从以下几个方面来讲解，分别是能不能吃零食、如何选择零食，以及应该吃多少零食，分清自己是因为饿还是因为馋而吃了零食。 一、能不能吃零食 零食，泛指在非正餐时间进食的所有食物。只要不是在吃饭的时间吃的，都可以算作是零食。所以，零食不是特指薯片、爆米花、5毛钱辣条，而是一日三餐之外吃的都算零食。因此，一款食物是不是零食不取决于它的长相和口味，而是取决于你什么时间吃。比如，10点钟吃的一个鸡蛋，或者下午3点钟喝的那杯牛奶，都可以算作是零食。 对于减肥的人来说，吃零食倒不是什么禁忌，甚至对于某些人来说是必要的，比如容易低血糖的人。如果你不吃零食，晚上回家又比较晚，中饭和晚饭时间间隔比较长，很容易出现饥饿，等到饿极了，晚饭的时候很容易胡吃一通，甚至暴饮暴食。那在下班前吃点零食，反而有益无害。 小结： 减肥期间是可以吃零食的，甚至在饥饿难耐前适当的吃点零食是必要的，也有利于我们控制就餐的节奏。 二、选择好零食，为减肥助力 选择好的零食是关键，那如何选择呢，下面我们就来了解一下6种健康小零食，好吃还不长胖。 1.南瓜 每100克南瓜的能量大概是23千卡左右，而和它看起来有点像的地瓜或者叫红薯，每100克的能量可以达到102千卡，绝对不是一个重量级的。结果，我的学员们就像发现新大陆了一样喜欢上了这个特别适合放在加餐时候吃的零食——南瓜。 给大家推荐一个特别好吃的做法，家里有烤箱的，可以用贝贝南瓜做烤南瓜。烤箱自带的烤网上铺锡纸，记住一定要选烧烤烘焙专用的那种锡纸，然后把南瓜切成小块放进去烤，200度烤45分钟就可以了。因为烤箱高温烹调下的美拉德反应，也就是甘氨酸与葡萄糖混合加热时会有颜色的变化和香味的强化，烤南瓜会有一种特别香甜的味道，比起其他的烹饪方法要格外好吃，热量还低，可以当作零食吃又完全没负担。但记住，也不能无限量地吃，每天一两百克是可以的。 在这里还要提醒一下，很多人把南瓜成主食吃，这是不太合适的，因为它不具备主食的营养特点，它的蛋白质几乎是零，而大米大概有8%的蛋白质，面粉大概有10%左右，长期用南瓜替代主食，瘦的是很快，但是副作用也很容易出现，比如掉头发的速度也很快。 2.圣女果 很多人纠结它究竟是水果还是蔬菜，其实按照热量来看，每100克的圣女果的能量是22千卡左右，这么低的热量无疑就是蔬菜了。曾经有不少人问我圣女果是不是转基因的，我很负责地讲，它不是转基因的，包括你在市场里看到的形形色色、各种颜色的玉米、红薯、土豆都不是转基因，基本上都是自然界的品种优选和嫁接技术的功劳。 圣女果有独特的优势，个头小，方便携带，清洗简单，营养素不易流失，最重要的是—可以生吃，非常适合放在办公室里做常备零食，偶尔吃多了一点也没有关系。 3.水果盒 之所以不是具体的某类水果而是推荐水果盒，是因为真的很多水果都适合减肥的时候作为零食。苹果、哈密瓜、桃子、橘子、葡萄、蓝莓、猕猴桃，这些都是适合放进水果盒里的小零食。每天出门之前把水果处理好，放在水果盒里，上午或者下午两餐的间隙就可以享受水果美味。 蔬菜跟水果不能互相取代，因为它们是有着不同的营养特点。减肥期间一旦感到饥饿，那就是血糖浓度低给身体的一个信号，说明应该补充一些糖分了，这时候水果的效果就要比蔬菜略好一些，因为水果的糖分含量要高得多，提升血糖一般只需要十几克糖就可以搞定，吃100克的水果刚刚好，比如半个苹果。在减肥期间水果应该实行限量供应，等减肥结束之后水果每天可以增加到半斤。 4.脱脂牛奶/酸奶 配餐的时候建议把奶类放在加餐，上午下午都可以。这样的话，好像也一直在吃东西，但是真的不会超量。 奶类是钙的非常重要的来源，对骨骼健康非常重要，每天一杯脱脂牛奶大概提供我们每天钙推荐摄入量的三分之一，这是其他的食物无法替代的。如果你不喝牛奶是因为“乳糖不耐受”，喝了牛奶之后容易腹胀、腹泻，那我给你提供几个解决方案: 第一个是喝酸奶。 酸奶当中的乳糖在乳酸菌的作用下会变成乳酸，酸奶当中的乳糖含量减少了接近一半，一般就不会有问题了。每天可以喝120毫升，也就是一小杯。 第二个是喝低乳糖牛奶/零乳糖牛奶。 这两种牛奶对乳糖进行了预处理，专门针对乳糖不耐又想喝牛奶的人群。每天可以喝150毫升。 5.黏玉米 玉米是主食，这也是主食中唯一上榜的食材。但是千万不要一次吃一整根玉米，那就真的是主食而不是零食了，四分之一根玉米作为零食还是完全没有问题的。选玉米的时候可以选择黏玉米，饱腹感更强。 6.魔芋 魔芋是一种特殊的根茎类蔬菜，把它进行加工之后提取的魔芋粉可以制成各种魔芋制品，它最大的优势是富含一种叫β-葡聚糖的膳食纤维，不能被人体吸收，却可以增加饱腹感，而且能量超低，几乎不含能量。缺点是几乎没什么味道，如果自带油醋汁调味可以当零食吃。但是，仅此而已，也不要像捡到宝贝一样，把蔬菜也替换掉了，为了营养平衡，我们还是要兼顾其它食物。 除了我给大家建议的上述几款零食，你也可以继续开发一下，根据下面几个条件大致判断一下就可以。 ◇ 第一，能量低 ◇ 第二，饱腹感强 ◇ 第三，当然也要好吃 小结： 经过合理的选择我们是可以吃零食的，我给大家推荐了六款好吃还不长胖的零食，分别是烤南瓜、圣女果、水果盒、脱脂牛奶或者酸奶、玉米，以及魔芋。 三、感受饱的等级，分清饿与馋，跟食物做朋友 吃零食当然也要适量，接下来我们来看看零食应该吃多少。 （一）饱的感觉 饱腹感是减肥期间很重要的评价标准，首先，我来给大家详细讲解一下饱的几个程度，大家可以评价一下自己吃到了几分饱。 如果我们把饱分成十级，一分到三级根本挺不住，所以不讨论，我们从四级开始。 四级：肚子叫，有空腹感，但不是很难受。 五级：不太饱，感觉还能吃好多。 六级：拿走食物后，胃里虽然不饿，但是不满足，而且第二餐前会饿得比较明显。 七级：似饱非饱，感觉吃得差不多了，却还不想离开饭桌，下一次吃饭前会有些微微的饿，不难受。 八级：胃满了，但是再吃几口也不痛苦，如果碰到自己爱吃的还能继续吃几口。 九级：还能勉强吃，但胃已经满了，每一口都是负担。 十级：一口都吃不下了，多吃一口都是痛苦。 了解了这些分级，我要告诉大家：减肥，就要做到正餐七分饱，也就是正餐要吃到似饱非饱，下一次吃饭前微饿却也不难受，而零食呢也别往饱了吃，要注意适量。大家可以试着去找找这种感觉。 另外，想感受饱的感觉必须是把吃东西的速度放慢，前面我们讲就餐习惯的时候就讲过，吃饭太快你根本感觉不到饱的程度，当你停下来的时候你实际已经吃多了。 （二）区分饿与馋 了解了饱的感觉，接下来我们可以了解一下饿和馋，区分一下到底是真的饿了需要补充食物，还是仅仅是嘴巴馋了。 我们先来看一下饿。 跟饱一样的，饿也是分等级的。美国作家伊芙琳·特里弗雷在她的畅销书《减肥不是挨饿而是与食物合作》中很清楚地描述了饿的表现，从轻微到强烈的表现分别是： 1.胃里轻微的咕咕声 2.隆隆作响的声音 3.轻微头晕 4.难以集中注意力 5.胃痛 6.暴躁易怒 7.感觉昏晕 8.头痛 当然，饥饿感因人而异，但是有一点是要注意的，不要在到达烦躁的时候再吃东西，这时候说明大脑已经很不满意了，吃东西很容易暴饮暴食，这样你又会经历一次减肥失败！这是一个死循环，为了不让大家走进这个怪圈，我给大家提两个小建议。 第一，提前规划：假如你已经提前知道晚饭要很晚才能吃到，即使现在你还不饿，也可以先吃点东西，避免经历晚饭前的饥肠辘辘，开餐后的暴饮暴食。 第二，常备零食：容易低血糖的人群，包里随时放一些零食，在血糖低的时候及时补充。减肥不是以损害健康为前提，慢一点不耽误到达终点。 如果没有我们前面说到的那些饿的症状，那你想吃东西仅仅就是嘴馋了。为了解决嘴巴寂寞，给大家提供两个小方法： 第一，保持忙碌。打发寂寞最重要的方法就是忙碌起来，转移注意力，比如说去看书、去学习啊，去打扫卫生什么的，都是可以的，总之不要让自己太闲。 第二，优选零食。如果想吃零食了，可以选择我前面推荐的那几款零食，吃完之后可以在你的减肥日记本上记录一笔，某天，想吃东西，然后吃了什么，给自己点个赞。 （三）避免最后的大餐 最后想提醒大家一下，千万不要给自己准备最后的大餐，这也是一个坑。 很多人在每次决心减肥之前总要大吃一顿，理由是感觉某些食物再也吃不到了，要进行一场告别仪式，有些人甚至要把这种仪式持续好几天。 这是万万不对的！这种习惯性的思维会害得你永远无法真正减肥。 你要明白一点，你的胖并不是食物的错，只是你的饮食习惯的问题。你注意观察一下会发现，大多数瘦的人并不会严格禁忌某一类食物，而是会适可而止。在减肥的初期我们对食物定量是要养成让身体知道该吃多少的习惯，知道吃饱了就停下来，等养成习惯以后我们可以灵活地替换食物，比如说吃冰激淋也没什么大不了，不用担心哪一种食物会从你的生活中永远消失。 小结： 饱是分等级的，正餐和零食都要控制量，这个感觉我们可以慢慢地去体会。饿和馋是有差别的，不要把自己的馋当成饿。饿的时候记得提前规划，并且常备零食，及时补充，而如果是馋呢，可以让自己忙碌起来，转移注意力，或者选择一些健康的零食。同时，要避免给自己安排最后的大餐。 食谱推荐： 运动推荐： 今天要推荐给大家的运动是剪刀腿，这个动作对于燃脂以及塑造腿部线条非常有效。可以选择晚饭半个小时以后，平躺在床上或者是瑜伽垫上，保持两腿并拢竖起的姿势，然后两腿像剪刀一样向两边打开，呈45度角，停留5秒后收回。每天三组，每组8-16次。根据自己的情况调整，由易到难，慢慢增加每组的个数。练的时候一定要注意控制节奏，不要急于求成，一边做一边调整呼吸，尽量做到呼吸平缓，臀部发力。从今天开始练起来吧，很快你就能看到效果！ 总结 今天我们主要讲到了减肥中关于零食的问题，零食不是绝对禁止的，我给大家推荐了6种健康小零食，它们分别是：烤南瓜、圣女果、水果盒、奶、玉米和魔芋。当然这些零食虽然健康，但也只能作为日常饥饿时的副食，绝对不能超过我推荐的量。最后我给大家介绍了饱的感受等级，以及饿和馋的区别，希望大家能够理解身体发出的信号，不要过量饮食，合理规划进餐时间和份量。另外，很多朋友在减肥开始之前喜欢大吃一顿，这也是万万不可取的。合理搭配饮食，你不用担心什么食物会永远吃不到了。 思考 大家根据今天讲的内容和自己之前的饮食习惯填写表格，并且拍照上传，更加了解自己的饮食情况，才能更好地对症下药哦。