21天健康减肥第十课

策划人

上一节课我们聊到了早餐，也讲到了很多上班族早上没时间做早餐就会点外卖。很多朋友因为忙碌的工作，一餐、两餐甚至全天都要吃外卖。吃外卖当然可以节省时间，但是问题也显而易见，比如油盐超标、主食超量、蔬菜不足、营养缺乏等等，都对健康和身材造成了极大的威胁。今天，我就要教大家如何巧妙地点外卖，尽量避开这些不利影响。我会从三个方面进行讲解，分别是吃外卖的问题、点外卖的技巧，以及如何解决外卖蔬菜少的难题。

一、吃外卖的问题

我们先来看看吃外卖的问题。

1.油盐超标

餐饮企业的生存法则是用户购买行为至上，想要用户买单，当然要取悦用户的舌头，而最受食客欢迎的当然是那些重口味的餐品。所以，外卖的油盐超标在所难免，久而久之，容易造成肥胖、高血压及各种慢性病。

2. 很难定量，主食超标

菜和饭都在一起，很难实现定量，可是想要控制体重，没有定量怎么行？而且很多外卖的主食都超标，这也不难理解，2、3块钱可以买1斤大米，平均一碗饭的成本才几毛钱，所以几乎所有的外卖米饭配送都是超标的。

3.营养很差，问题突出

几乎所有的外卖都很少配蔬菜，蔬菜虽然不贵，但是人工成本太高，摘菜、清洗都需要人工完成，相比之下鱼禽肉蛋的处理要简单得多！而且，很少的餐厅会有粗粮饭，一方面粗粮通常要经过预先处理，比起制作白米饭要花费更多的时间，另外，食材的新鲜度也很难保证，随着时间的推移，营养素的流失速度也在不断增加。

小结：

经常吃外卖还存在很多问题：

油盐超标会引起健康问题，主食超标体重也会随之失控，而且外卖蔬菜很少，营养不足，对健康和减肥都有很大的影响。

二、点外卖技巧

前面说了这么多外卖的问题，当然是希望你少吃外卖，但是，很多时候选择外卖是一种无奈，时间不允许带饭，总不能不吃饭呀，那我们就要花点心思在点外卖这件事情上了。接下来我就要教大家一些吃不胖的点外卖小技巧。

如果你是经常中午在公司点外卖，那么你上下班的路上可以留意一下附近餐厅的店面、生意、卫生情况等等，看到不错的餐厅可以记录一下。说实话，现在做个饭店的门槛比以前低太多，犄角旮旯里租个店面，联系好送外卖的平台，花点钱，P个图，到底食物怎么样，要看到才知道。

在选择外卖的时候最重要的原则是正确地选择外卖的餐品种类，具体要求是少油、少盐，蔬菜足量，清淡口味的，最好是能实现食物分类。给大家推荐三类外卖：轻食、寿司、粥。

（1）第一选择是轻食餐

轻食餐是跟减肥餐匹配度最高的，现在也很流行，这里分享几个轻食餐点餐技巧：

1.首先，有一些轻食餐特别棒，可以提供单点的选择，每个品类里有很多选择，比如一份基底蔬菜，一份三文鱼，一份意大利面，一份鸡胸肉等等，并且，大部分会标示出具体的食物量。能找到这样的餐厅你就很幸运了，你就可以根据配餐要求选择，每类食物里选择适合自己的食材，而且可以经常换品种，完美实现定量和食物替换。

2.还有一些餐厅直接以套餐形式出现，这也比较适合选择困难症的人群，毕竟不是人人懂得营养餐的搭配，比起胡乱选了一堆草和一堆肉，有人搭配好当然也可以节省不少时间。但是，即使做轻食餐的人也不一定真的懂营养餐的搭配，所以，你学了配餐之后还是要对自己的饮食有所把控。我们在第二节就教过大家如何对生熟食物进行重量的估算，希望你还记得，如果掌握不好，赶紧回去收听第二节课。主食、蛋白质、蔬菜的量尽量都按照我们的标准来，多余的主食一定要去掉，打底的蔬菜最好选择绿叶蔬菜多一些的套餐。

3.另外，有几个细节需要注意：在分类的时候这几个食物很多人容易搞错。轻食餐里常见的玉米粒和豌豆不算蔬菜了，能量更接近主食，在计算主食的时候也要计算在里面。相反，南瓜的能量和营养特点更接近蔬菜，每100克才二十多千卡，所以南瓜的数量算蔬菜。

4.即使各种食材的数量都没问题也要小心，能量还是有可能超标的，主要的原因就在酱汁里。轻食餐都会搭配一小盒酱汁，这个酱汁一般都是购买现成的，很少店家会自己做。不同的酱汁的能量差别还是挺大的，我们全部以一小盒20克的量来对比一下，油醋汁口味60千卡，芝麻酱口味129千卡。相比之下油醋汁的能量要低得多，还是建议优先选择油醋汁，或者把高能量的酱汁份量减少，不要吃那么多。

5.吃轻食餐的顺序依然是我们之前介绍过的：先蔬菜—再蛋白质—后主食。如果不注意进餐顺序，更容易吃不饱，先吃蔬菜垫底，饱腹感就要好很多。

（2）寿司点餐技巧

日本人是世界上最长寿的民族，这绝对跟他们的饮食有很大关系。日餐在烹调方法方面很注重保留食材的原汁原味，所以通常都比较清淡，少油少盐。

日式快餐的第一选择是寿司，可以是手握寿司，可以是寿司卷，但量不宜太多，如果是一整根寿司卷的话吃一半的量是没问题的，剩下的分享给同事或者带回家吧。如果是手握寿司的话，女性4~5个也没问题，男性还可以略多。但是，要注意，寿司通常是米饭+蛋白质组合，没有蔬菜，大部分的寿司店里的硬伤也是蔬菜不够，如果店里有外卖的蔬菜沙拉是最好了，选择用油醋汁的蔬菜沙拉，能量比较可控。如果店里没有蔬菜沙拉，都是一些酱菜，就不要选择了，可以额外准备一份蔬菜，这个一会儿我们后面会讲到。

（3）粥铺或者茶餐厅点餐技巧

减肥是很适合喝粥的，有一定的饱腹感，又不用担心能量超标。不过，选择粥的时候不要选择甜味的，因为甜味还要额外加糖，并且吃不饱。可以选择皮蛋瘦肉粥或者鱼片粥、猪肝粥，这样就有了主食+蛋白质了，另外再点一份蔬菜就很好了。

（二）其他外卖点餐技巧

接下来，我会选择一些大家爱吃的外卖，给出一些针对性的点餐建议，分别是饺子、馄饨、盖浇饭和麻辣烫。

1.饺子、馄饨

饺子馄饨要选择菜肉馅而不是全肉的，比如芹菜肉、香菇肉、韭菜鸡蛋虾仁等等有菜有肉的馅料，吃的时候份量要减半，比如一盘15个饺子，吃个七八个是可以的，然后再额外加一份蔬菜，因为即使菜肉馅蔬菜量依然是不够的。

2.盖浇饭

然后是盖浇饭，盖浇饭不是一个好选择，但也不是说完全不能吃，记得提醒服务员，菜饭一定要分开，不要把菜浇在饭上，汤汁都浸到米饭里分都分不开了。米饭只吃一半，剩下的一半不是吃的而是用来“涮菜”的，也就是把菜放到米饭上压一压，把多余的油蘸下去一些，可以一定程度上的减少油盐摄入。

3.麻辣烫、冒菜

接下来说说很多人都喜欢吃的麻辣烫，这不是完全的禁忌，毕竟有大把蔬菜可以任君选择。蔬菜、主食、蛋白质都按生的重量估算一下，一顿大概可以吃一巴掌大的蛋白质、2把蔬菜，蔬菜可以略多一些，主食只能吃半份。另外还要提醒老板不要再额外给你放油，不要点芝麻酱，只要注意这些细节，麻辣烫还是不错的选择。

4.万万不能点的外卖

当然，也有一些外卖是万万不能点的，比如西式快餐就算了，点个汉堡就超标了。

还有随便点几荤几素的盒饭我是不太建议的，总是吃这样随便的食物，生活品质都会跟着下降。对待自己的胃都如此不用心，就离管理体重的目标还差了十万八千里。

5.点外卖的一些基本规律

除了这些食物，还有太多的餐品无法囊括，但是我可以给大家一个点外卖的基本原则：

（1）菜品整体清淡少油

（2）主食可控

（3）蔬菜够量

（4）蛋白质非油炸（过油）

小结：

首先，我们要花时间和心思去寻找合适的餐厅点外卖，首选的外卖品种是轻食、寿司和粥。另外一些我们爱吃的外卖，也可以使用一些小技巧降低它们的热量，达到营养平衡，比如在点饺子馄饨的时候，可以只吃一半的量，外加一份蔬菜；盖浇饭要把饭和菜分开，米饭只吃一半；麻辣烫不要加油、加芝麻酱等等。总的来说，点外卖要遵循清淡少油、主食可控、蔬菜够量、蛋白质非油炸这4个规律。

三、解决外卖蔬菜少的问题

前面介绍了这么多攻略你可能也发现了，外卖里的蔬菜少真是个难题，除了轻食餐里蔬菜比较多，其他的餐厅点个适合减肥期间吃的蔬菜太难了，总不能天天汤涮菜吧。

如果你确实想解决这个问题，注意听下面的内容。接下来我要给大家介绍一波神操作，你可以用最简单的方法自带果蔬、自制酱汁，解决外卖中蔬菜少的难题。

（一）自带蔬果盒

像圣女果、黄瓜、西红柿这样的蔬果非常适合生吃，也非常方便携带，可以带一个小餐盒，容量够200克左右的蔬菜就可以，到中午吃饭的时候再清洗一遍就可以吃。

如果是绿叶蔬菜呢，像油麦菜本身也是非常适合生吃的蔬菜，但是跟西红柿黄瓜不同的是最好配一些蘸料。

（二）自制酱汁

下面我就教给大家一个简便的酱汁的做法，这要比外面买的轻食餐的酱汁要放心得多，具体的操作方法大家可以在文稿中查看。

这种酱汁用来凉拌蔬菜是非常棒的，你可以把处理好的油麦菜带一份到单位，中午放在饭盒里用饮水机里的热水烫软了，再用酱汁拌一下，配上外卖吃，有兴趣的同学可以试试。

我们小结一下这部分内容，我们可以用自带蔬菜盒、自制酱汁的方法解决外卖餐的蔬菜问题。

食谱推荐：

运动推荐——平板支撑

今天要为大家推荐的运动是近几年很流行的平板支撑，跟俯卧撑有点像，但是强度没有那么大，主要训练核心肌肉群，尤其是腹横肌，想要马甲线的同学们一定得好好练这个动作。大家可以吃完晚饭半小时后，在客厅铺一块瑜伽垫，双肘弯曲支撑在上面，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，胸腹和腿悬空，保持头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，收紧腹肌。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。坚持下去，就可以帮助你塑造腰部、腹部和臀部的美好线条。但是要提醒一下，有肩周炎、腰肌劳损的朋友们不建议做这个动作。

总 结

今天我们从三个方面介绍了如何选择外卖，第一是外卖的主要问题，外卖容易存在油盐超标、主食超标、营养不全等等问题，容易威胁我们的健康和身材；第二是点外卖的技巧，外卖首选是轻食、寿司和粥，也给大家介绍了饺子馄饨、盖浇饭、麻辣烫等外卖的点餐要点；第三，为了解决外卖蔬菜少的问题，我和大家分享了自带蔬果盒、自制酱汁的方法。生活可以将就，也可以讲究，即使点外卖，用点心思、花点时间依然可以选到减肥期间适合的餐食，要知道，你的体重由你的选择决定！

思 考

上班族们可以按照今天我讲的选择外卖的方法，点一份适合减肥期间吃的午餐，可以自带蔬果盒、自制酱汁，做一份轻食沙拉盒，把你的午餐拍照上传与大家一起分享，我会选取几个同学的午餐进行点评哦。