瑜伽基础体式详解：战士一式的5个关键点，你漏掉了几个？

丽瑜伽教室

战士一式也是一个基础的站姿体式。先来认识一下体式，瑜伽战士一式，下图

再来看一下体式功效：《瑜伽之光》中说战士一式中胸部得到充分的扩展，这将有助于深度呼吸，这个体式还可以缓解肩部和背部的僵硬，强健脚踝以及膝盖强健，对缓解颈部僵硬也有很好的效果，同时它还能减少臀部的脂肪。

大家可能有点奇怪。感觉战一的重点怎么会放在胸腔和肩颈上，这个我们后面再说。

练习方法：

山式站在垫子的中间，双脚大大地分开，

右脚掌外旋90度，左脚掌微内扣。

双手向上举过头顶，掌心合十，

吸气，转髋转体，面向右脚的方向。调整骨盆端正。

保持胸腔上提，手臂伸展。

呼气时，弯曲右膝盖，右大腿平行地面右小腿垂直地面。

再次吸气时，脊柱延展，胸腔打开

呼气眼睛看手指的方向。

保持5到8组呼吸，

吸气，伸直右腿，转髋转体，面向垫子长边的方向。换脚反侧练习。

我带着大家理一下练习方法：先面向垫子长边方向，双脚分开，双手向上举合十；然后转过身，弯曲右膝盖；最后抬头，眼睛看上方姆指才算是进入体式。

我们书上以及《瑜伽之光》中都是这样的练习方法。它非常强调胸腔打开，手臂上举合上，眼睛向上看。所以这个体式对胸腔和肩颈有很好的理疗功效。但是这种练习方法是在下盘稳定提，肩关节柔韧性尚可为前提的。如果你在这个体式中髋摆不正、脚站不稳、手臂上举根本没有办法合上，就更不要谈眼睛向上看大拇指了。

这也是战一比战二难度系数更大的原因之一，也是我们反复强调必须以站姿打基础的原因所在，根基都不稳，其他的就别谈了。

所以初学者可以选择简易的战一版本，练习方法如下：

山式站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽站，双手扶髋

撒右脚向后一大步。骨盆端正

吸气，双手向上举过头顶，掌心合十或与肩同宽，目视前方

呼气，弯曲右膝盖，右小腿垂直地面。

保持5到8组呼吸反侧练习。

胸腔手臂的难度大大的降低，凝视点也从手指变成了正前方。

这是关于练习方法的。再来看一看战一中的几个大家比较关心的问题。

1、双脚掌之间有多宽

a、如果你开始面朝垫子长边的方向再转过来面朝垫子短边的方向，如果你以这样的方式进入，那么双脚，其实相当于并拢的。

如果你以山式站立，撤脚向后的方式进入。一开始双脚分开与骨盆同宽，撤脚角以后依然是与骨盆同宽，一开始并拢撒脚还是并拢。

b、双脚掌分开的距离不一样，带来的后果也不一样。

双脚分开与骨盆同宽时相对来说根基被拉宽，更容易稳定，髋也更容易摆正。反之双脚并拢根基变窄，身体不容易稳定，对髋紧的来说骨盆不容易摆正。

2、后面脚掌外旋多少度，

前脚掌膝盖朝向正前方，这个是肯定的。后面脚掌外旋的度数根据你髋关节的灵活度来定，原则就是后侧膝盖没有压力。甚至可以把后面的脚趾朝向正前方，如果还不够，你可以把脚后跟抬起来。

3、双脚间的距离是多长？

和双脚掌之间的宽度一样，双脚掌之间的距离也有两个选择。

a、长距离。

如果你双腿力量比较足，能够进入前侧大腿平行地面小腿垂直地面侧，后腿尽量伸直，这时候双脚之间的距离要大一点。否则你沉髋向下会因双脚太近，导致膝盖朝前超过脚尖，或者后腿用不上力。

b、如果你力量不足，可以让双腿之间的距离短一点。难度也会降低一点。

c、不管双腿之间的距离是多少都要保证双腿均匀分担身体的重量，重心不要向前移动。特别是在保持的过程中，如果你想加深体式，继续沉髋向下的时候。前膝盖每多屈一分，后侧大腿就要向后拉一份。同样的髋关节，每向下多沉一分一，前侧大腿就要向上多用一分力。用对抗的力保持中心始终在中心点。向上一分力就要向下一分力；向前一分力就要向后一分力。

4、骨盆和脊椎

在战一以及类似的动作中，前腿髋关节屈腿，后侧髋关节伸。但是骨盆是端正的。前髋屈后髋伸是腿的变化引起的。

脊柱在这个体式中是向上延展直立的。不要把脊柱向前倾斜，把骨盆变成前屈。

5、胸腔、手臂、凝视点

前面我们说过这个体是最终的样子是胸腔上体，眼睛看大拇指的方向。是胸腔上提，不是向前平推。点

手上举的高度和幅度以肩关节不紧张为准。

凝视点，最终的体式凝视点是上方大拇指，但是对于很多肩颈不舒服或根基不稳的人是没有办法做到的选择目视前方

战一的介绍就到这儿了。