假期让孩子们动起来

北郡体育组

锻炼

练习

分钟

动作

组组

每组

强度

运动

家长

拉伸

把文化课的作业减下来

但是体育课作业必须加上去

这样才能够确保我们的学生掌握运动的技能

——————教育部体育卫生与艺术教育司司长王登峰

学生篇

亲爱的同学们：

为了使他有坚强的心，就需要使他有结实的肌肉；使他养成劳动的习惯，才能使他养成忍受痛苦的习惯；为了使他将来受得住关节脱落腹痛和疾病的折磨，就必须使他历尽体育锻炼的种种艰苦。

———— 卢梭

你在这个假期

是否想要一份让你每天期待的家庭作业

是否想要一份让你主动完成的家庭作业

是否想要一份让你收获健康的家庭作业

01 心肺耐力——病毒走开

锻炼要求：

1.每天上下午各练习一次，每次练习3-4遍（6-8分钟）；

2.练习前要活动肩、膝、踝等关节；练习时要尽量加大动作幅度，做到动作舒展有力度、有控制，跟上音乐节奏，配合呼吸，保持愉悦心情，还可以跟着音乐一起边唱边跳；

3.此套动作可以作为其他运动前的热身活动，感到身体发热并且微微出汗为宜。

注意事项：

1. 练习时选择平整、宽敞、安全的场地；

2. 穿着舒适的运动服装和运动鞋；

3. 练习后要进行拉伸放松，补充水分

02 ——身体素质柔韧篇

锻炼要求：

1.练习时注意动作幅度尽力而为，初学时注意逐渐加速、逐渐加力；

2.练习强度

强度大：15-20次/组；3-5组，每组间隔30秒；

强度中：10-15次/组；3-5组，每组间隔30秒；

强度小：8-10次/组；3-5组，每组间隔30秒；

3.多次锻炼后，柔韧素质提升，可适当增加动作幅度和次数。

注意事项：

1.练习前，充分活动，避免损伤；

2.练习中，动作标准，负荷合理；

3.练习中，调整放松，适当饮水；

4.练习后，注意拉伸，快速恢复

03-----------亲子篇

锻炼要求： 1.练习时注意动作规格，尽量做到标准。初步练习时，可适当减慢速度或降低难度；

2.练习强度：

强度大：15秒/组；4组，每组间隔30秒；

强度中：10秒/组；4组，每组间隔30秒；

强度小：5秒/组；4组，每组间隔30秒；

3.多次锻炼后，柔韧水平有所提高后，可适当增加保持时间和动作幅度。

注意事项：

1.锻炼时注意身着运动装，运动鞋；

2.注意家居装饰，避免磕碰；

3.动作宜轻不宜重，要缓慢进行，锻炼部位如出现酸痛感，练习结束后，对锻炼部位要及时进行放松，如慢慢拉伸或适当按摩等；

04--------平衡篇

锻炼要求：

1.练习数量：每个动作做 4 组，每组 1 个 8 拍；

2.单个动作的间歇时间为 1 分钟，各组之间间歇时间为 2 分钟；

3.根据学生的身体素质调整练习强度，心率为130次/分钟左右 。

平均心率主观体力感觉等级参照表：

组数 难度 1 难度2 难度3

1 100/分钟 110/分钟 120/分钟

2 110/分钟 120/分钟 130/分钟

3 120/分钟 130/分钟 140/分钟

4 130/分钟 140/分钟 150/分钟

注意事项：

（一）家庭体育锻炼的建议：

1.在家庭练习时注意做好锻炼计划。如组数和强度，场地和队友；

2.活动前需要充分热身，充分拉伸身体各个部位和关节，避免受伤，如果练习时出现某一部位的疼痛，需减量或立即停止活动。

（二）锻炼时应注意什么？

1.运动前检查运动场地和运动器械的安全。穿着合体的运动服、运动鞋，不佩戴饰物。做好热身活动；

2.运动时，运动器械必须在老师指导下使用，做好防护，遵守各项运动规则，按照动作规范进行练习和锻炼。运动中受伤，及时告诉家长，主动休息，密切观察，必要时就医；

3.运动后，做好拉伸、放松活动，锻炼后适量补水，不吃冷食，不喝冷饮

家长篇

　　暑假开始了，很多家长帮助孩子制定了锻炼计划，游泳、跑步、打球、舞蹈……有的孩子不愿去兴趣班，家长就主动陪着锻炼，担当指导教练。

家长指导孩子锻炼身体，有什么需要注意的地方？

首先，家长要懂体育卫生。如：刚吃完饭或饥饿时不能锻炼；运动后满身大汗，不要站在风口吹风；运动后不要急于洗澡个喝水；运动时岔了气要做深呼吸……

其次，家长要保护孩子的兴趣。锻炼身体是目的，不是在培养奥运会选手，所以家长安排得锻炼时间、运动量要合理，每天可在早上或下午锻炼半个小时左右，避免过度劳累，引起孩子厌烦情绪而影响锻炼兴趣。

再次，锻炼要循序渐进。比如跑步，要在速度、距离方面逐渐增加运动量，给孩子一个逐渐适应的过程。

最后，锻炼要经常进行。体育锻炼要持之以恒坚持不懈，这样锻炼的效果才能展现出来。“三天打鱼两天晒网”“一曝十寒”是达不到锻炼效果的。

生命的活力在于血液循环，身体的健康在于坚持运动。

期待你们的暑期蜕变！

加油！北郡少年！