<p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">瑜你相遇❤碎碎念</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">小编：语</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">今天，</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">给大家分享10个简单的在家“靠墙”</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">就能做的拉伸动作，</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">全身拉筋，</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">伸展感非常强烈，练完全身轻松，超级舒服，</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">一定要试试：</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);">动作1：</b></p> <ul class="ql-block"><li><b style="font-size: 15px;">侧位靠墙站立，右手掌推墙</b></li><li><b style="font-size: 15px;">身体离墙面约一个手臂距离</b></li><li><b style="font-size: 15px;">左脚放在右脚外侧，双腿交叉</b></li><li><b style="font-size: 15px;">吸气，延展脊柱</b></li><li><b style="font-size: 15px;">呼气，身体向右侧屈</b></li><li><b style="font-size: 15px;">停留20-30秒，换另一侧</b></li></ul><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);"><span class="ql-cursor"></span>动作2：</b></p> <ul class="ql-block"><li><b style="font-size: 15px;">右手掌心推墙，身体转向左侧</b></li><li><b style="font-size: 15px;">拉伸胸部肌肉和三角肌前束</b></li><li><b style="font-size: 15px;">停留20-30秒，换另一侧</b></li></ul><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);"><span class="ql-cursor"></span>动作3：</b></p> <ul class="ql-block"><li><b style="font-size: 15px;">面对墙站立，前屈，屈手肘</b></li><li><b style="font-size: 15px;">双手合十，小臂向后</b></li><li><b style="font-size: 15px;">双腿垂直地面，停留20-30秒</b></li></ul><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);"><span class="ql-cursor"></span>动作4：</b></p> <ul class="ql-block"><li><b style="font-size: 15px;">面对墙站立，双手在胸前交叉</b></li><li><b style="font-size: 15px;">尽量向两侧伸展</b></li><li><b style="font-size: 15px;">停留20-30秒，左右手交换</b></li></ul><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);"><span class="ql-cursor"></span>动作5：</b></p> <ul class="ql-block"><li><b style="font-size: 15px;">面对墙站立，离墙面约一条腿距离</b></li><li><b style="font-size: 15px;">吸气，左腿屈膝迈向前，双手屈肘贴墙</b></li><li><b style="font-size: 15px;">呼气，收紧核心，双手伸直</b></li><li><b style="font-size: 15px;">动态练习15-20次，拉伸小腿</b></li></ul><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);"><span class="ql-cursor"></span>动作6：</b></p> <ul class="ql-block"><li><b style="font-size: 15px;">背对墙跪立，脚趾抵住墙面</b></li><li><b style="font-size: 15px;">吸气，延展脊柱向上</b></li><li><b style="font-size: 15px;">呼气，收紧核心，双手向后推墙</b></li><li><b style="font-size: 15px;">推髋向前，打开胸腔，向前向上延展</b></li><li><b style="font-size: 15px;">停留20-30秒</b></li></ul><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);"><span class="ql-cursor"></span>动作7：</b></p> <ul class="ql-block"><li><b style="font-size: 15px;">背对墙站立，双腿屈膝半蹲</b></li><li><b style="font-size: 15px;">吸气，右髋外旋，右脚放左大腿上</b></li><li><b style="font-size: 15px;">呼气，收核心，保持背部贴墙</b></li><li><b style="font-size: 15px;">身体稳定，停留20-30秒，换另一侧</b></li></ul><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);"><span class="ql-cursor"></span>动作8：</b></p> <ul class="ql-block"><li><b style="font-size: 15px;">俯卧，双腿屈膝，小腿前侧贴墙</b></li><li><b style="font-size: 15px;">双手放在胸部两侧，手肘内夹</b></li><li><b style="font-size: 15px;">吸气，延展脊柱</b></li><li><b style="font-size: 15px;">呼气，双手推地，身体慢慢离开地面</b></li><li><b style="font-size: 15px;">做到自己的范围，停留20-30秒</b></li></ul><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px; color: rgb(176, 79, 187);"><span class="ql-cursor"></span>动作9：</b></p> <ul class="ql-block"><li><b style="font-size: 15px;">臀部双腿靠墙仰卧</b></li><li><b style="font-size: 15px;">屈双膝，双脚并拢</b></li><li><b style="font-size: 15px;">双肩放松、腰背保持贴地</b></li><li><b style="font-size: 15px;">双手可以抓脚踝，弹动双膝</b></li><li><b style="font-size: 15px;">停留20-30秒</b></li></ul><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 15px;">动作10：</b></p> <ul class="ql-block"><li><b style="font-size: 15px;">臀部面对墙角</b></li><li><b style="font-size: 15px;">双腿向两侧分开推墙</b></li><li><b style="font-size: 15px;">双手放在大腿内侧，停留20-30秒</b></li></ul><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">附注：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;"></b><a href="https://www.meipian.cn/38396611?share_from=self" target="_blank" style="font-size: 15px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>墙是瑜伽最好辅具老师⑴力量</b></a></p><p class="ql-block"><a href="https://www.meipian.cn/383n4fmq?share_from=self" target="_blank" style="font-size: 15px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>墙是瑜伽最好辅具老师⑵开肩</b></a></p><p class="ql-block"><a href="https://www.meipian.cn/383slzye?share_from=self" target="_blank" style="font-size: 15px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>墙是瑜伽最好辅具老师⑶体式</b></a></p><p class="ql-block"><a href="https://www.meipian.cn/38428of3?share_from=self" target="_blank" style="font-size: 15px; background-color: rgb(255, 255, 255);"><b>墙是瑜伽最好辅具老师⑷深入</b></a></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px; color: rgb(237, 35, 8);">综合一下瑜伽拉伸的练习功效：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">适合在有氧之后练习的全身拉伸，拉伸肩、背、腰、手、臀腿等……美化身体线条，缓解肌肉酸痛。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 15px; color: rgb(237, 35, 8);">再重复一下练习瑜伽需注意事项：</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">1、在空腹的状态或者最好饭后1小时之后练习瑜伽。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">2、在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力拉扯身体。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">3、除非个别体式另有说明，瑜伽一般使用鼻吸鼻呼的呼吸方式。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">4、全程尽量保持微收腹部，呼吸顺畅，如出现头昏无力应当及时停止练习，马上休息。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">5、如遇非自己承受范围内的个别体式可做简易版或者跳过，给身体一个循序渐进的过程。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">6、孕妇、关节损伤严重和肩周炎的人群，在没有老师指导下暂时不练习。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">7、生理期不可以练习扭转、腹部用力、骨盆高过头部的体式。</b></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">瑜伽就是一只看不见的储蓄罐，</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">只要你循序渐进，肯坚持，</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">你投入的每一份努力都不会白费。</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;">加油！！！</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 15px;"><span class="ql-cursor"></span></b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px;">关注碎碎念，共享健康和美丽!</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px;">FITNOW遇见瑜伽编研室宣</b></p><p class="ql-block"><br></p>