瑜伽根基体式 <p class="ql-block">练瑜伽，大家都知道根基很重要，有的老师甚至会告诉你：瑜伽，一切源于根基。可见，根基的重要性。</p> <p class="ql-block">所以，初学者练瑜伽，不需要刻意的去追求高难体式，因为当你的根基足够稳定，基础打得够牢，一切体式也就随之而来啦。</p><p class="ql-block">那么，今天也给大家分享，瑜伽初学者“建立根基”必练的体式，你都能做到并做好吗？</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">1、山式</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">自然站立，双脚并拢</span></p><p class="ql-block">如果脚踝挤压，可以微微分开脚后跟</p><p class="ql-block">大腿肌肉收紧，膝盖与脚尖同向</p><p class="ql-block">骨盆向后转动，臀部微微紧张</p><p class="ql-block">但不要夹臀，肩胛骨微微向内靠</p><p class="ql-block">双肩放松，手臂延展，脊柱伸展</p><p class="ql-block">眼睛平视前方，下巴微内收</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">2，站立前屈</p> <p class="ql-block">山式站立，双脚并拢</p><p class="ql-block">吸气延展脊柱，双手向上举过头顶</p><p class="ql-block">呼气，从腹股沟开始想去折叠</p><p class="ql-block">保持脊柱的形态不变</p><p class="ql-block">如果身体比较僵硬，可以先借助瑜伽砖</p><p class="ql-block">身体比较柔软可以直接腹部靠近大腿</p><p class="ql-block">双手放在双脚两侧，或者抱住小腿</p><p class="ql-block">保持5-8个呼吸</p> <p class="ql-block">3，幻椅式</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">双脚分开与髋同宽</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">屈膝屈髋</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">双臂平行向上，大臂夹耳，手肘内收</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">膝盖没有超过脚趾尖</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">膝盖指向2、3脚趾的方向</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">耻骨上提，尾骨回卷</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">臀向后</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">背展开</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1);">4，战士一式</span></p> <p class="ql-block">山式站立，双脚打开约大于一腿长</p><p class="ql-block">转右脚向外90度，左脚微内扣</p><p class="ql-block">髋部转向正右方，吸气延展脊柱</p><p class="ql-block">双手臂向上举过头顶，呼气躯干微微后弯</p><p class="ql-block">保持5-8个呼吸，换另一侧</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">5，战士二式</span></p> <p class="ql-block">山式站立，双脚打开约大于一腿长</p><p class="ql-block">转右脚向外90度，左脚微内扣</p><p class="ql-block">右脚脚后跟与左脚足弓一条直线</p><p class="ql-block">吸气延展脊柱，双手侧平举</p><p class="ql-block">呼气屈右膝向下，大小腿90度</p><p class="ql-block">保持5-8个呼吸，换另一侧</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">6，战士三式</b></p> <p class="ql-block">在战士1式的基础上，吸气延展脊柱</p><p class="ql-block">呼气躯干向前向下，左脚向前一小步</p><p class="ql-block">慢慢的抬起左腿向上同时伸直右膝</p><p class="ql-block">保持手臂、躯干、左腿一条直线</p><p class="ql-block">下方腿用力收紧，身体稳定</p><p class="ql-block">保持5-8个呼吸，换另一侧</p> <p class="ql-block">在战士1式的基础上，吸气延展脊柱</p><p class="ql-block">呼气躯干向前向下，左脚向前一小步</p><p class="ql-block">慢慢的抬起左腿向上同时伸直右膝</p><p class="ql-block">双手扶髋</p><p class="ql-block">保持手臂、躯干、左腿一条直线</p><p class="ql-block">下方腿用力收紧，身体稳定</p><p class="ql-block">保持5-8个呼吸，换另一侧</p> <p class="ql-block">在战士1式的基础上，吸气延展脊柱</p><p class="ql-block">呼气躯干向前向下，左脚向前一小步</p><p class="ql-block">慢慢的抬起左腿向上同时伸直右膝</p><p class="ql-block">保持手臂、躯干、左腿一条直线</p><p class="ql-block">或者双手扶髋</p><p class="ql-block">下方腿用力收紧，身体稳定</p><p class="ql-block">保持5-8个呼吸，换另一侧</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">7，树式</b></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">山式站立</span></p><p class="ql-block">重心放在左脚，左脚内侧缘踩实地面</p><p class="ql-block">屈右膝，右脚踩在左大腿根部</p><p class="ql-block">右脚和左大腿互推</p><p class="ql-block">双手在头顶合掌</p><p class="ql-block">胸腔打开，</p><p class="ql-block">肩膀放松，收紧核心。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">8，下犬式</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">9，直角式</b></p> <p class="ql-block">坐立在垫面上，双腿并拢</p><p class="ql-block">脊柱向上延展，骨盆微微向前转动</p><p class="ql-block">保持坐骨坐实垫面，身体躯干垂直垫面</p><p class="ql-block">双手放在身体的两侧，用力向下压垫面</p><p class="ql-block">肩胛骨微微内夹，胸腔打开</p><p class="ql-block">脖子后侧延展，眼睛平视前方</p><p class="ql-block">保持5-8个呼吸</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">10，斜板式</b></p> <p class="ql-block">俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧</p><p class="ql-block">脚尖回勾，</p><p class="ql-block">呼气进入体式，收紧核心</p><p class="ql-block">伸直手臂，大腿收紧向后推</p><p class="ql-block">保持5-8个呼吸</p><p class="ql-block">9、上犬式</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">11，眼睛蛇式</b></p> <p class="ql-block">从斜板式开始，身体向前向上穿越</p><p class="ql-block">脚背贴地，双腿离开垫面</p><p class="ql-block">胸腔打开，尽量保持腰椎的空间</p><p class="ql-block">伸直手臂，脊柱延展</p><p class="ql-block">保持5-8个呼吸</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">12，坐角式</b></p> <p class="ql-block">坐立在垫面上</p><p class="ql-block">双脚打开适当的距离</p><p class="ql-block">吸气延展脊柱</p><p class="ql-block">呼气躯干向前向下</p><p class="ql-block">保持5-8个呼吸</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">13，双角式</b></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">在站立前屈的基础上</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">双手在背后十指紧扣</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">吸气，肩膀向后，肩胛骨向回收</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(176, 79, 187);">呼气，双手离开身体向下寻找地面</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">14，站立单腿头碰膝</b></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">15，摩天式</b></p> <p class="ql-block">吸气脚跟抬离，</p><p class="ql-block">大拇指球压实地面</p><p class="ql-block">脚踝的外侧向内推</p><p class="ql-block">双手相扣，翻转掌心向上</p><p class="ql-block">收紧核心</p><p class="ql-block">肩膀放松</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">16，臀桥式</b></p> <p class="ql-block">仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部</p><p class="ql-block">双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面</p><p class="ql-block">呼气抬髋部向上，双手体后交握</p><p class="ql-block">胸腔上提打开，保持5-8个呼吸</p>