21天健康减肥第九课

策划人

这一节课我们就来聊聊一天当中至关重要的一餐——早餐。 根据一项调查结果显示，每周三次以上不吃早饭的人比坚持吃早饭的人更容易长胖。那么早餐与减肥、身体健康究竟是什么样的关系呢？应该如何吃好早餐呢？今天我们就从三个方面一起来聊一聊早餐，分别是不吃早餐的危害、早餐的搭配法则，以及如何做出营养美味的快手早餐。 一、不吃早餐的危害 首先我们来了解一下不吃早餐的危害。 不吃早餐的原因通常有两种，一种是早晨太匆忙，没有时间吃，另外一种是想通过不吃早餐来减少热量摄入，成功减肥。 1.不吃早餐与减肥 第一种情况很大程度上是一种无奈，毕竟越大的城市生活节奏越快，第二种情况则更多的是主动选择，想要通过减少一餐饭来达到减肥的目的。但实际上，这样做的人大部分都没有成功，因为如果不吃早餐，那午餐和晚餐很有可能会因为饥饿吃得更多，能量大大超出，所以，通过不吃早餐减肥，结果可能会适得其反。 2.不吃早餐与健康 除此之外，不吃早饭可能严重影响健康。日本一项对8万余人追踪13年的研究显示，不吃早餐的人与每天都吃早餐的人相比，脑出血风险要高出36%。而且不吃早餐的次数越多，脑出血风险越高。另外，如果不吃早餐，低血糖的状态时间长，胰岛素的敏感性会下降，会增加II型糖尿病的风险。 不吃早餐除了会引起心脑血管疾病和糖尿病，这个坏习惯也会影响认知能力。美国的一项研究表明，吃早餐的孩子在学习成绩、心理社会评估以及学校行为评估中都比不吃早餐的孩子要好。而对于成年人来说，吃早餐对记忆力有帮助，也有助于拥有一上午更好的工作状态。 所以，不吃早餐对于减肥毫无帮助，又会影响人的健康，千万不能忽视了这一餐。 二、早餐的搭配法则 了解了不吃早餐的危害，接下来就让我们一起来看看早餐的搭配法则，学习如何吃好早餐吧。 我们可以把一顿好的早餐形容为“挑三拣四”。 1.挑粗粮 第一挑，挑粗粮。粗粮是早餐最好的选择，杂粮粥、燕麦片、全麦面包都很不错。有学员曾经问我，自己每天做十几种粗粮混合的杂粮粥，问我怎么样。当然很好啦，但是我们的多样化原则是不同种类食物的多样化，并不是在一类食物上做到极致，即使混合了上百种的粮食也不过是一碗杂粮粥而已。基本上能做到每天能吃到两种以上粗粮，家里常备6款以上的粗粮就算合格了。 2.挑蛋白质 第二挑，挑蛋白质。除了粗粮以外，鸡蛋也很适合早餐，这也是配餐的时候我把它放在早餐的原因。煮鸡蛋、鸡蛋糕、炒鸡蛋、煎鸡蛋、茶叶蛋、鸡蛋饼，鸡蛋的烹制方法很多样，而且都很美味。 很多人不吃鸡蛋黄，跟我咨询过鸡蛋胆固醇高的问题，在这里也顺便辟个谣：在2015年《美国居民膳食指南》当中已经把胆固醇从限制名单中划掉，因为有大量证据表明食物摄入的胆固醇对于健康人没有影响，人体大部分的胆固醇都是自身合成的，而且一旦食物中摄入过多，身体会自动调节放缓合成的速度，使人体胆固醇含量保持在一个正常水平，我国在2016年推出的新版《中国居民膳食指南》当中也采纳了这个结论。也就是说如果你是一个健康的成年人，不需要特别限制胆固醇的摄入。 如果你现在有高血脂的问题，那的确是要注意胆固醇高的食物，每天不能超过一个鸡蛋。像鸡蛋一样适合做早餐的还有酱牛肉、鸡胸肉、豆腐干等这样烹调时间很短的蛋白质食物，一次可以准备几天的早餐量出来，对于上班族来说十分便利。 3.挑新鲜蔬果 第三挑，挑新鲜蔬果。蔬果的选择面就比较大了，原则上大部分的蔬菜都是可以的。我的建议是在早餐时间很紧张的情况下选择一些简便的蔬菜随身携带，比如圣女果，味道好，能量低，可以带一小盒做加餐，类似的还有黄瓜、西红柿等等。 很多人可能尝试过不吃晚饭的水果减肥法，晚餐用水果充饥，结果深深地跳进一个坑。虽然大部分的水果能量都在50千卡左右，但是有些水果就是不按套路出牌，比如大枣，100克鲜大枣的能量跟100克的米饭相差无几，几乎可以说吃一口大枣等于吃一口米饭，这一点上吃香蕉的结果也差不多。榴莲和牛油果还要更高，差不多是苹果能量的三倍。所以，千万不要以为水果没什么能量，多吃一点无妨，在减重期间，水果也是要限量的。如果你拿不准这个水果的能量的高低，可以参考能够查询食物能量的软件，比如食物库。 小结： 1.挑粗粮 可以选择杂粮粥，燕麦片，全麦面包等等。 2.挑蛋白质 像鸡蛋，酱牛肉，鸡胸肉之类的优质蛋白质就很适合早餐。 3.挑蔬果 大部分蔬菜都可以吃，但是有部分水果热量比较高，建议少摄入。 三、快手早餐全攻略 讲完了搭配法则，我们来一起看看如何快速做出一顿精致的早餐。我将为你提供灵活的早餐计划，你可以根据自己的时间来选择最适合的早餐食谱。我们会从三个方面来介绍，第一个是自制早餐方法，第二个是营养早餐制作工具，第三个是外卖早餐攻略。 1.自制早餐方法 我们先来讲讲自制早餐，有一些搭配就是很快手的，比如牛奶水果燕麦杯、三明治，几乎什么都不用提前准备，早上只需要早起几分钟就可以搞定。 给大家简单介绍一下牛奶水果燕麦杯的制作方法，这也是我们今天推荐的食谱中的早餐。把150克牛奶用微波炉加热40秒，微热就可以，然后加入30克的即食燕麦片，大概是5勺，让燕麦片充分浸泡在奶里，然后把两颗草莓和小手指那么长一截的香蕉切丁之后倒入杯中就可以了，大概等几分钟之后让燕麦充分吸收水分就可以吃了。水果可以换成你自己喜欢的水果，但是一定是甜味比较浓的，比如香蕉、草莓、芒果都是可以的，像猕猴桃、苹果这样的水果做出来可能会酸。另外，150克牛奶也可以换成酸奶，无需加热，只是大概需要等20分钟左右，燕麦片吸收水分的速度会稍慢。如果用的是生的燕麦片，需要提前把燕麦片煮一下再放入奶中。 这样的早餐当然非常方便，但是有的早餐5分钟就搞不定了，我们也可以想办法让它缩短到5分钟。以番茄肉酱意面为例，我们把这个烹饪过程拆解一下，看看具体怎么做。 煮意面有几个必做的准备工作，番茄、洋葱、蒜切成碎，煮意面，煮肉酱，最后肉酱+意面一起煮。 【5分钟攻略】 如果想要第二天早上在五分钟之内做完这道意面，那么我们就要在前一天把所有的准备工作都做好，番茄、洋葱、蒜都切成碎，跟肉馅一起煮成意大利面酱。放入保鲜盒密封放入冰箱冷藏。 意面也提前煮好，放入另一个保鲜盒密封放入冰箱冷藏。 第二天一早，你要做的只有一件事情，就是把意面跟意面酱重新回炉加热，一起煮，5分钟就可以搞定。 【15分钟攻略】 意面相对来说还是现煮的味道比较好，可以前一晚把意面酱提前做好放入冰箱，因为意面酱的口感比较稳定，第二天早上一起床就先把意面酱从冰箱里拿出来，然后煮意面，大概花费12分钟，接着把冰箱里的意面酱跟意面一起混合，这样15分钟之内也能搞定 很多人纠结备餐与营养素流失之间的关系，其实并不难理顺，随着时间的推移，提前做好的食物当然会有营养素流失的问题，但相对于早上时间紧张，有更多的时间在上班的路上没办法吃到早餐或者只能在面包店里买个面包就凑合的人来说，这点营养素的流失实在算不上什么了，毕竟两者相权取其轻。 2.营养早餐工具篇 (1)增加效率 第一个是电高压锅，这是我最推崇的一款家电，煮粥非常方便，特别是杂粮杂豆煮粥，电高压锅只要十几分钟就可以搞定，而且安全性很好，不像过去的普通高压锅，我小时候总担心操作不当锅盖会飞到天花板上去。 第二个是面条机，因为我妈妈特别喜欢吃面条，但大部分市售挂面的含盐量都很高要少吃，后来她就网购了一台面条机，可以自己制作面条，原料自己把控，数量可以控制，最主要是自己做的面条不加盐还筋道，真的是烹饪神器。 第三个是煮蛋器，虽然你可能已经掌握了如何煮出溏心蛋的方法，但依然需要花精力和时间去控制火候，一不小心可能就煮过火了。相比技术控，我更喜欢煮蛋器，早上起来把鸡蛋清洗干净放进去，添加适量的水，等你洗完脸，鸡蛋就煮好了，自动断电，一点不用担心自己粗心忘记关火。 第四个是切碎机，切洋葱碎或者蒜泥、姜蓉都是很麻烦的事情，毕竟我们不是专业的厨师。有了切碎机，这些就都变得易如反掌了。 (2)增加颜值 在提高效率之余，提高早餐的颜值也是非常重要的。 像切蛋器、煎鸡蛋的模具、刻萝卜花的模具，以及好看的餐垫、别致的盘子……这些神器可以让早餐提升颜值，帮助你做出营养、美味与“美貌”并存的早餐。 3.外卖早餐攻略 说完了自己动手制作早餐，我们再来聊聊外卖早餐。外卖的不可控因素实在太多，比如包子里馅太油、茶叶蛋煮得过火、玉米上浇了奶油等等。没关系，掌握了一定的技巧，外卖早餐也可以吃得健康又美味。 给大家推荐几个外卖早餐的组合： 这四种组合是最不会出错的外卖早餐选择，推荐大家试一试。 这部分内容我们来小结一下： 第一，如果是自制早餐，有很多的食材我们可以提前准备，避免第二天早上来不及。 第二，有很多烹饪工具可以帮助我们高效地做出高颜值早餐，比如电高压锅、面条机、切蛋器等等。 第三，如果早上没有时间自己做早餐要点外卖的话，因为不可控因素太多，大家可以选择我推荐的四种不出错早餐搭配。 食谱推荐： ▲长按图片保存可分享至朋友圈或好友 总结 这堂课我们从三个方面来介绍了早餐，分别是为什么要吃早餐、要吃什么样的早餐，以及如何制作早餐，希望大家都可以重视每天的第一顿饭，活力满满地开启新的一天。 思考 今天的作业就是按照我刚才讲的内容赶紧去做一份你自己的营养早餐吧，记得在微课点击“作业”按钮，拍照上传，我们来看一看谁的早餐更加丰富、营养又美味！