21天健康减肥第八课

策划人

前几节课已经教给大家配餐的方法了，也详细地介绍了如何吃好这些食物，那是不是搭配好食材，做好饭菜就可以开始吃了呢？
先别急，在吃饭之前，注意一些瘦子普遍拥有的“吃饭”小细节，可以在不知不觉中改变你的饮食习惯，养成易瘦体质，搭配上营养减肥餐才能事半功倍！
今天课程中，我会从饭前、饭后两种情况分别向大家介绍如何养成良好的饮食习惯，这些习惯非常重要，有一些也很容易养成，饭前习惯包括分餐盘、进餐顺序、吃饭速度，饭后包括少吃一口，合理处理剩菜剩饭。
一、饭前习惯
（一）分餐盘
分餐盘其实几乎每个人都用过，比如我们在快餐厅或食堂里用到的那种一个一个格子的，可以把饭菜分开。
我们中国人的习惯是围餐制，也就是一大家子人围坐在一起，菜是一盘一盘的，坐在一起其乐融融，你一口我一口，我给你夹菜，你给我夹菜，确实场面很温馨，但是问题也比较多，因为你不知道自己究竟吃了多少，可能吃得刚刚好，也可能一不小心就吃多了，完全掌握不了，不知不觉就吃胖的几率太大。我们在食用减肥配餐期间，就一定要把自己的那部分食物按照标准的数量分出来，明确自己可以吃多少。
接下来我们看看使用分餐盘的好处：
第一，定量：每天吃多少都是预先计划好的，定量用餐当然更便于控制体重，要想实现定量，分餐是最简单有效的途径。
第二，练成火眼金睛：分餐久了，在外就餐就会对自己的食物量有一个估计，对食物的数量的把握会更加精准，不容易吃多。
第三，卫生：现在科学已经证明浅表性胃炎、胃溃疡、胃癌等胃部疾病实际上是跟一种叫幽门螺杆菌的细菌感染有关，胃部分泌的胃液是强酸，绝大部分细菌都会被消灭，只有这种细菌可以顽强的生存下来。而且这种幽螺杆菌可以传染，互相夹菜这种看似温馨的行为就很有可能感染疾病。所以，使用分餐盘就能有效避免这种感染。
第四，纠正挑食偏食：我发现分餐盘对孩子也特别有用，平时你可能觉得他挑食、偏食，但分到他的餐盘当中的蔬菜，除非特别不爱吃蔬菜的，基本上大部分的孩子都会吃光。而且，只有使用分餐盘，而餐盘的的某类食物没有吃完，他的饮食问题也才更容易暴露出来，方便你对症下药。
下面我们来聊聊应该选择什么样的分餐盘。
分餐盘在网上有非常多的款式，其实不用选择太复杂的，有三个区域就足够了，刚好符合我们九宫格分餐法当中的基本原则，就是主食，蔬菜和蛋白质食物。如果不喜欢分餐盘或者是一家人在一起吃饭不太方便这样分，那也可以参考自助餐厅的取餐方法，就是用一个家用的盘子把自己的菜单独取出来，再另外用碗装米饭，一盘一碗也搞定了。记住，我们的减肥原则不是给生活增加负担，而是要在尽量小的范围内做一些重要的改变。
小结：
养成分餐盘的习惯会为我们带来四个方面的好处，
1.定量，方便控制食物数量，不容易吃多；
2.练成火眼金睛，长期分餐盘可以轻松用肉眼估算食物数量；
3.卫生，可以避免一些细菌的感染；
4.纠正孩子的挑食偏食习惯，并且让孩子的饮食问题更容易暴露出来。
另外，选择分餐盘一般就选择有三个区域的盘子就好了，或者就用一个家用的盘子来盛装。
（二）进餐顺序
进餐顺序是指先吃主食后吃菜还是先吃菜后吃主食，这个顺序对于减肥来说是非常非常重要的。
一般来说先蔬菜，再蛋白质食物，最后主食，这样的顺序对减肥来说最好，这样的顺序能量摄入少，还更容易饱。那具体怎么吃呢？
开始吃饭的时候先不要着急吃主食，先吃一个拳头左右量的蔬菜，然后再开始同时吃主食、蛋白质食物和蔬菜，注意主食和蔬菜要一口隔着一口地吃。最终蔬菜要吃完，蛋白质要吃完，只有主食是吃不完可以剩下一点儿的，记住，如果你吃不完了想剩下一口，那一定是主食。而且，最后一口这个动作也必须是落在主食上，为什么呢？因为如果最后一口是菜，假如你家里做的菜有点咸，你会觉得很不舒服，喝水都不管用，这个时候一定是吃一口饭是最舒服的，那你就很容易多吃一口了。好的习惯慢慢培养，不好的习惯一定要想办法改掉。
如果你平时主食吃得比较多，这个习惯对于你就格外重要，可以说最重要。因为如果你能做到这一点，你就会发现原来你根本就吃不了那么多的主食。你平时主食吃得多，是因为蔬菜吃得少呀。蔬菜的优点就是体积大，能量低，膳食纤维含量高，饱腹感强，是最适合做垫底的食物的。有一部分的蔬菜垫底，你马上就会觉得饥饿感没有那么强了，而且膳食纤维的优点就是遇水膨胀，使肠胃充满饱胀感。我们可以把我们的胃想象成一个口袋，要把口袋装满，各种食物的比例很关键，就这么三大类的食物，一个少了，另两类就要填补空缺。假如蔬菜吃得少，那个空缺由谁来填补合适呢？当然是能量更高的其他食物了，这样的话一不小心能量就会超标了。
你不要小看改变吃饭顺序这个习惯，我有很多的学员是从中受益的，哪怕你其他的习惯都没有做到，只做到了这一个，你都能瘦。而且，做到这个习惯并不难，我曾经做过统计，我的90%以上的学员都可以通过21天养成这个习惯，所以它是一个很容易养成的习惯。
另外，我们还有一个习以为常的习惯需要做一点小小的改变，我们习惯把自己爱吃的食物放在离自己最近的地方，这是因为小的时候我们的爸爸妈妈就是这么做的，把你爱吃的放在你眼前，夹着方便。那么，现在开始改动一下，把你爱吃的但是应该少吃的食物摆在离你最远的位置，夹起来最好是还稍微费点劲的，你就会少吃一点，推荐大家尝试一下。
小结：
正确的进餐顺序非常重要，即使只养成这样一个饮食的好习惯，你也可以瘦下来。
进食顺序是先吃蔬菜，接着可以一口蔬菜一口饭间隔着吃，同时吃蛋白质类食物，注意最后一口一定要吃主食。
另外，我们还可以做一点小小的改变，把自己喜欢吃的但不能多吃的菜放在离自己远一点的位置，这也是一个帮助你减肥的小妙招哦。
（三）吃饭速度
很多胖人都是因为吃饭太快，在胃肠道发出饱的这个信号之前已经吃了太多东西。胃填满之后大脑会发出饱的信号，但是这个时间会延迟20分钟。如果你吃的太快，大脑来不及发出饱的信号，导致你吃了太多的东西，所以放慢吃饭的速度可以避免你吃得太多。
但吃饭慢一点这个习惯，说实话，不太容易做到，被大多数的减肥学员誉为是史上最难养成的习惯。我们吃饭快其实是历史造成的，我们在上学的时候、在上班的时候或者是有些人在当兵的时候，吃饭是按秒计算的，吃饭快在某种程度上是有优势的。但是现在对于减肥，这个速度就一定要放慢，要充分地感受饱的信号姗姗来迟的感觉，让自己尝试一下没有吃多而放下筷子的感觉。
关于如何控制速度，感受饱的信号，给大家两点小建议。
1.细嚼慢咽
第一点，细嚼慢咽。每一口饭最好嚼十五下，不要囫囵吞枣一样一口吞下去，每顿饭吃20分钟是比较理想的，细细咀嚼，这样不仅帮助我们减肥，对我们的胃肠也是有好处的。
2.吃饭溜号
第二点，吃饭溜号。建议大家吃饭中途可以停下来，打断一下，比如打个电话发个微信，找个什么东西，然后再回到饭桌上继续，很快你就会发现饱的信号就到达了。但是千万切记不要一边吃饭一边看手机，这个程序显然是错的，这样会分散你的注意力，影响你的消化功能，容易消化不良。
小结：
吃饭速度非常重要，慢一点吃，可以充分感受姗姗来迟的饱的信号，不至于一下子吃撑。
关于吃饭速度给大家两个建议，第一是细嚼慢咽，每一口饭最好嚼15下，每顿饭最好吃20分钟；第二是吃饭溜号，吃饭中途建议大家停下来打个电话或者发个微信，然后再回到饭桌上，感受一下饱的信号。
二、养成饭后好习惯
这些是吃饭前要做的事情，这三个习惯非常重要，但是吃完饭不是万事大吉，还有两点饭后好习惯想要提醒一下大家；
第一，少吃一口。
你有没有发现，瘦人基本上都有一个共同的习惯—不管在哪里就餐，不会多吃一口。你可以回想一下他们，基本上就是吃饱了就放下筷子，一定不多吃一口。而大部分胖人则恰恰相反，肚子就像海绵，挤挤总是有地方的。
前两天在跟一个朋友吃饭，边吃边聊，快吃完的时候我点的披萨还剩下一块，但我已经吃饱了，就不再吃了，朋友忍了一会儿，实在忍不住了，就问我，你那块披萨就不吃了吗？我很奇怪，吃饱了为什么要吃呀？朋友说我也吃饱了，可是剩了一块在那儿总觉得很别扭，我总想把它吃掉。像我朋友这样有着吃不完就难受的强迫症的人绝不在少数。
大家可不要小瞧这个多吃的一口，一口确实吃不成胖子，但胖都是一口一口吃出来的。《中国居民膳食指南》当中就有这样一个非常关键的信息，如果每天多吃两个饺子或者5克的油，一年就可以胖2斤，10年就可以把一个体重正常的人变成一个胖子。所以每顿饭少吃一口是非常重要的！
第二，合理处理剩菜剩饭。
切记千万不要把多余的食物硬塞进你的胃里，在吃饱了之后我们对任何美食的感官享受都会大幅度下降，你已经不是在享受美食乐趣，而是在充当垃圾桶。最糟糕的是过了一阵子你还要想办法通过饥饿、节食、运动把多吃的这一口食物减掉，那又何必呢？吃多了，迟早是要还的呀！
所以，如果做饭做多了，怕浪费，不一定非装进肚子，也可以放进冰箱。
把剩下的食物分装在保鲜盒里，然后放入冰箱妥善保存，但记住下一次食用的时候要充分加热，特别是夏天，尽量避免食物变质带来的健康问题。饭菜也可以进行翻新处理，第二天做成蛋炒饭也很受欢迎！
小结：
饭后的好习惯非常重要，有两点提醒大家。
第一，少吃一口，及时放下筷子。
第二，肚子不是垃圾桶，剩菜剩饭放进冰箱。
今日食谱：
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运动推荐：
今天要推荐的运动是深蹲，不仅可以减肥，塑造腿部线条，而且对身体的心脏机能有很好的改善作用。深蹲的动作要领是，首先站立，抬头挺胸，双脚分开与肩同宽，两脚呈11:05的角度，然后匀速下蹲，保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角稍小于90°，再慢慢用力站起来，直到站直。每天练3组，每组15个，速度不要太快，匀速就好。大家今天就可以试一试哦。

总结
今天给大家介绍了如何养成良好的饮食习惯。包括饭前习惯和饭后习惯。
饭前习惯包括分餐盘、正确的进餐顺序、正确的吃饭速度。
饭后习惯包括少吃一口和合理处理剩菜剩饭。
思考
1．填空题，大家填写答案并上传。（因为作业上传只能一种形式，所以此作业也需要学员拍照以图片的形式上传）

2．从今天开始坚持分餐盘吃饭，如果你还没有买到分餐盘也没关系，可以按照我刚才教你的方法用一个家里的盘子来盛装。然后把你分餐盘吃饭的照片上传，我可要好好的监督你们哦