怕胖就不吃油了？这样吃让你越吃越瘦！

菩昱.蘭生活美学

你知道吗？身上长的脂肪，和饮食中的脂肪并没有直接的关系，并不是油吃多了就胖，清汤寡水就瘦。脂肪本身就是人体不可缺少的一部分，好的脂肪对身体有益无害，甚至还能帮助减肥。

好的脂肪有很多种，今天着重来说其中扛把子的Omega-3不饱和脂肪酸。

坚果中富含Omega-3不饱和脂肪酸

什么是Omega-3不饱和脂肪酸？

Omega-3不饱和脂肪酸（简称ω-3）是一类健康的脂肪，也是人体的必需脂肪酸。当科学家把它纳入“必需”这个概念时，你就要知道，这意味着缺乏ω-3我们将不能健康地生存。

然而有点辛酸的是，对人体最重要的3种ω-3（分别是ALA，DHA和EPA），几乎不能在体内合成，大部分都要靠饮食来获得，但现代化的生活和饮食方式，让我们能吃到的ω-3十分有限。

ω-3能为我们做些什么？

ω-3的功能很多，比如维护视力、健脑、预防糖尿病、缓解三高症状等等。

那为什么说它越吃越瘦呢？

因为ω-3能帮助我们抑制体内的炎症，炎症是导致肥胖的重要原因之一。

不恰当的生活方式会让我们的身体里产生一些慢性炎症，慢性炎症在日常虽然没有明显的症状，但是它会慢慢损伤身体，会让脂肪更容易囤积，更严重还会导致心脏病、糖尿病、癌症等。

我们的日常饮食中，也可能含有促发炎症的因子，比如另一种脂肪——ω-6。人体内的ω-6与ω-3应该保持在一定的比例范围，否则就会促发炎症。

现代饮食让我们摄入了太多的ω-6（来源于加工食品、大豆油、玉米油、动物肉类等），而同时缺乏ω-3（来源于深海鱼、藻类、坚果），所以增加ω-3的摄入来抑制慢性炎症，对每一个人都至关重要！

怎么才能吃够ω-3？

1、科学吃饭，让ω-3到碗里来

富含ω-3的食物有深海鱼、坚果、藻类、植物的种子（例如油菜籽、亚麻籽）以及其他海产品。食物来源并不少，但是，ω-3在高温下非常容易氧化，反而可能形成有害身体的物质。

因此，高温炒制过的坚果、精炼过的植物油、煎炸烹饪的鱼排，其中的ω-3可能都早已付之一炬。加之各类加工食品，和大宗食物油中都含有大量的ω-6，保证足够的ω-3并不容易。

海产品中富含Omega-3不饱和脂肪酸

如果有条件，建议做到：

使用冷榨食用油（例如初榨橄榄油、亚麻籽油）进行低温烹饪；

高温爆炒、煎炸用耐高温的食用油（例如椰子油、动物油）；

经常吃未经炒制烘烤的坚果，也可以常备亚麻籽粉食用；

每周吃3次左右海产品；

尽量远离加工食品。

2、使用膳食补充剂，弥补吃不够的量

如果你没法做到以上几点，那就需要ω-3膳食补充剂来帮助——深海鱼油。

深海鱼油胶囊

深海鱼油是从深海鱼中提取出的优质脂肪酸，主要成分是DHA和EPA，可以补充膳食中缺乏的ω-3。

几个挑选鱼油补充剂的小tips：

认准深海鱼油而不是鱼肝油，鱼肝油的主要成分是维生素A和维生素D并不是ω-3；

注意观察DHA和EPA的含量，一般每日摄入量在800mg左右，好一点的可以到1000mg以上；

原料鱼越小越好，小鱼更加清洁，受重金属污染风险低。

当然，膳食补充剂只是必要时的选择，最好的营养永远来源于天然新鲜的食物本身。

一定记得，我们要惧怕的不是脂肪，而是不会吃东西。好脂肪不长胖，均衡饮食，才是走向健康美丽的正确道路！