<p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 同学们，愉快的暑假即将开始，虽然没有常规的体育课，但希望同学们在假期也要坚持体育锻炼，加强身体素质。那么，每个阶段的同学们都适合做哪些体育运动呢？一套详细的暑期小学各阶段体育锻炼指南，送给你～</p> <p class="ql-block">温馨提示</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1、早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</p><p class="ql-block">2、运动时，着装要舒适（易吸汗），以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</p><p class="ql-block">3、热身运动不可少，如果热身不到位在运动中容易受伤。</p><p class="ql-block">4、运动过程中对于饮水的控制应该是少喝（每次20-30ml）多次，暖一下再喝下，运动过后，也需要补充水分，但不宜大量喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b>1.趣味爬和走</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">尽量模仿各种动物爬和走的动作，每种练习10-20步/组，1-2组。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">小猫爬</p> <p class="ql-block">蛇形爬</p> <p class="ql-block">蟾蜍爬</p> <p class="ql-block">熊猫爬</p> <p class="ql-block">螃蟹走</p> <p class="ql-block">毛毛虫爬</p> <p class="ql-block">2.趣味跳</p><p class="ql-block">每种练习10-20次/组，1-2组。</p><p class="ql-block">左右跳</p> <p class="ql-block">青蛙跳</p> <p class="ql-block">一、热身活动</p><p class="ql-block">1.放松跳</p><p class="ql-block"> 动作要点：挺胸收腹，身体保持放松，跳跃落地时膝关节保持自然微屈。此动作练习8x8拍。</p> <p class="ql-block">2.前后滑步</p><p class="ql-block"> 动作要点：挺胸收腹，腰背平直，有短暂腾空，手臂自然摆动，脚尖着地。此动作练习8x8拍。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">二、拉伸动作</p><p class="ql-block">1.直立体前屈</p><p class="ql-block"> 动作要点：腰背平直，动作速度保持平稳，髋关节向后小幅度移动，头部和颈部夹角不变。此动作练习4x8拍。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">2.小腿拉伸</p><p class="ql-block"> 动作要点：左腿伸直勾住脚尖，防止过度挤压左腿膝盖，动作缓慢，臀部向后坐。此动作练习4x8拍，换另一侧继续。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">3.扩胸运动</p><p class="ql-block"> 动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打开时带动胸部打开，屈肘和直臂交替进行。此动作练习4x8拍。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">4.髂腰肌拉伸</p><p class="ql-block"> 动作要点：挺胸收腹，垂直缓慢下蹲，控制前腿膝盖和后脚尖方向，此动作反复进行10-15次，完成后换另一侧继续。此动作练习4x8拍。</p> <p class="ql-block">5.弓步转体拉伸</p><p class="ql-block"> 动作要点：（1）挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；（2）大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。此动作练习4x8拍。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> 基本体能 </p><p class="ql-block"> 1. 抱膝走（可原地交替做）</p><p class="ql-block"> 练习目的：提高腰部髋部屈曲功能，同时提高动态平衡能力和体态控制能力。</p><p class="ql-block"> 动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，双手抱膝抱膝走向上拉近胸部。动作保持约1-2秒。</p><p class="ql-block">次数组数：10步\1组，1-2组。</p> <p class="ql-block">2. 行进间走（股四头肌伸展）（可原地交替做）</p><p class="ql-block"> 练习目的：增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性，提高单腿平衡能力。</p><p class="ql-block"> 动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿向前迈出成弓步，右腿屈膝慢慢向下，上体正直，两臂扩胸，大腿与躯干垂直，膝盖接触地面后伸直右腿，然后右腿向前迈出，重复相同动作，动作保持约2秒,然后换另一侧。</p><p class="ql-block">次数组数：10步\1组，1-2组。</p> <p class="ql-block">3. 坐姿交替收腿</p><p class="ql-block"> 动作要点：腿部，腹部持续发力，屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部，腹部发力带动躯干，双腿始终悬空。</p><p class="ql-block"> 次数组数：左右脚各做20次 \1组，1-2组。</p> <p class="ql-block">4. 平板单腿支撑</p><p class="ql-block"> 动作要点：腹部持续紧张，躯干和腿部始终保持在同一直线，保持下巴与颈部夹角不变。</p><p class="ql-block"> 次数组数：左右支撑各做30秒/1组，1-2组。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">5. 支撑侧提膝</p><p class="ql-block"> 动作要点：腹部持续紧张，躯干与腿部在同一直线上，大臂垂直地面支撑，手肘尽量靠近膝盖。</p><p class="ql-block"> 次数组数：10-15次/组，2组。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">6. 跪姿后抬腿</p><p class="ql-block"> 动作要点：挺胸收腹，腰背平直，固定膝关节，臀部持续紧张。</p><p class="ql-block"> 次数组数：10-15次/组，2组。</p> <p class="ql-block">7. 反向臂屈伸</p><p class="ql-block"> 动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，起身时手臂自然伸直。</p><p class="ql-block"> 次数组数：10-15次/组，2组。</p> <p class="ql-block">8. 支撑抬臂</p><p class="ql-block"> 动作要点：俯身成倒V字型并缓缓向前呈俯卧撑起始姿态，腹部持续紧张，支撑时手臂保持自然伸直。</p><p class="ql-block"> 次数组数：10-15次/组，2组。</p> <p class="ql-block"><b>一、有氧运动</b></p><p class="ql-block"><b>1、跳短绳</b></p><p class="ql-block"> 动作说明：活动以发展身体协调、腿部关节力量和有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。</p><p class="ql-block"> 选择空旷地方开展活动，小学一年级练习30秒并脚跳短绳，小学二年级练习30秒并脚或单脚交换跳短绳，三至六年级练习1分钟单脚交换跳短绳。</p> <p class="ql-block">2.台阶练习</p><p class="ql-block"> 活动说明：活动以发展有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。</p><p class="ql-block"> 选择家中空旷地方开展活动，男台阶高度为40cm，女台阶高度是35cm，根据男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。</p><p class="ql-block"> 练习时可以让同伴用节拍器或声音提示你。因此，你需要找一个家人，他将帮助你保持适当的踏跳节奏。节奏为每分钟踏30次（上下），每次3-5分钟。2秒钟上、下各踏一次（也就是说，把节拍器设置为每分钟120拍，每响一下踏一次）。在练习时左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3.仰卧脚蹬车</p><p class="ql-block"> 动作要领：腹部持续紧张，控制动作频率，勾住脚尖。</p><p class="ql-block"> 时间次数：1秒1次或1秒2次，持续2-3分钟/组。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">二、跳跃类（下肢力量、核心力量）</p><p class="ql-block">1、下肢力量（组间休息1分钟）</p><p class="ql-block"> 次数组数：10-15次一组，每项练习2-3组</p> <p class="ql-block">2.核心力量</p><p class="ql-block"> 次数组数：动态练习10-15次一组，每项练习2-3组。静态练习30-60秒。组间休息1分钟。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> 放松拉伸（静力） </p><p class="ql-block"> 静力拉伸每个动作持续10-20秒。注意呼吸节奏，主动呼气，自然吸气。</p><p class="ql-block">1.弓步转体拉伸</p><p class="ql-block"> 动作要点：挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。持续10-20秒，左右交替练习各2次。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">2.竖脊肌拉伸</p><p class="ql-block"> 动作要点：手臂向前伸直放松，额头置于垫子上，持续10-20秒后起身成坐姿，休息调整呼吸10秒后再做下一次。练习3-5次。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">3.三角肌拉伸</p><p class="ql-block"> 动作要点：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持续向内缓慢发力。持续10秒，左右交替练习各2-3次。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">5.大腿前侧拉伸</p><p class="ql-block"> 挺胸收腹，保持平衡，左脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下，感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感。持续10-20秒，左右交替练习各2次。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">6.自由呼吸放松</p><p class="ql-block"> 家中慢走2-3分，调整呼吸，从主动深呼吸逐渐调整到正常呼吸。</p>