夏季三伏养生八法

三阳开泰

今天入伏。

2021年“三伏天”有40天：

初伏：7月11日-7月20日，共10天

中伏：7月21日-8月9日，共20天

末伏：8月10日-8月19日，共10天

“三伏天”是全年气温最高、阳气最盛的时节，也是一年中人体体表气血最旺盛的时候。

“三伏天”不仅天气炎热，而且还有严重的暑湿，如果不注意保养身体，很容易出现疾病。反之，如果在这个时节特别注意养生，那还可以起到冬病夏治的作用！

所谓“冬养三九，夏养三伏”，意思是说，三伏天养生做好了一整年都会少生病。所以“三伏天”养生，事关全年身体健康，十分重要。

那么，“三伏天”如何养生呢？

一、夜卧早起

《黄帝内经》说到夏季睡眠要“夜卧早起”。

夏季的特点是白天时间长，夜间时间短。晚睡不是提倡大家在夏季熬夜，而是要求人们顺应夏季昼夜变化的特点按时作息，睡眠时间不要超过23点。子时（23点至次日1点）是一天中阴气最重的时候，这个时候休息，最能养阴，睡眠效果最好，而且睡眠质量高。

中医认为“春生夏长”，到了夏天，人体阳气处于旺盛状态，如果经常睡懒觉，就违背了人体阳气的季节变化规律，不仅得不到休息，反而觉得更疲乏。所以，夏季早上六七点起床比较好。

午时（11点至13点）则要小寐。午睡有利于气血平衡，能补充体力，提高下午的工作效率。午睡以30~60分钟为宜，超过1小时则适得其反，可能干扰晚上睡眠。

二、静心养神

三伏天要神清气和，快乐欢畅。

夏属火，与心相应。中医认为，夏季炎热，容易心火旺盛，产生急躁、心烦、失眠等症状，因此夏季要注意心神的调养，做到心静神定。

《老老恒言》中说：“养静为摄生首务。”

《黄帝内经》要求“使志无怒”，怒则心火更旺，下汲肾阴，可使肾阴亏耗。

《道德经》又说：“不可见欲，使心不乱”，欲望过多，引动心火，要减少性生活。

《素问·四气调神大论》指出：“使志无怒，使华英成秀，使气得泄，若所爱在外，此夏气之应，养长之道也”。就是说，夏季要神清气和，快乐欢畅，胸怀宽阔，精神饱满，对外界事物要有浓厚的兴趣，培养乐观外向的性格，以利于气机的通泄。

三、饮食开胃

饮食开胃。一进三伏天，很多人就会受到“苦夏”的困扰，口淡乏味，食欲不振。因此，“开胃”是夏季养生的重点。

1、吃面

有句老话：“头伏饺子二伏面，三伏烙饼卷鸡蛋”。

伏天吃饺子、烙饼、面条的意思，主要是提醒人们，夏天饮食不可凑合，多吃点蛋白质和B族维生素丰富的食品。

因为夏天温度高，出汗多，会损失不少蛋白质氨基酸，更损失大量的B族维生素和钾、钠等矿物质，吃面更有利于补充营养。

2、喝粥

“三伏天”气候炎热，可以用粥来滋补身体。

李时珍认为，“粥与肠胃相得，最为饮食之妙”。医学界公认，粥能补益阴液，生发 胃津，健脾胃，补虚损，最宜养人。

粥是在相对温度较低、时间较长的情况下熬出来的，可减少对蛋白质、脂肪的分解破坏和维生素的流失，并使一些矿物质能够溶 于汤中，使粥更具营养价值。

典型的“度暑粥”可以选择绿豆百合粥、西瓜翠衣粥、薏米红豆粥，这些食材都具有补气清暑、健脾养胃的功效，可以帮助市民安度盛夏。

药粥则对老人、儿童、脾胃功能虚弱者均适宜，粥里可以放一些铁棍山药、茯苓等药材，祛湿效果会更好。

3、吃“苦”

三伏天，人体出汗多，消耗大，养生保健一定要注意补充体力，解热防暑。

专家建议，三伏天里主动多吃苦味食物，如苦菊、芹菜、茴香、香菜、苦瓜、萝卜叶等，不仅清热，还能解热祛暑、消除疲劳、健脾开胃、增进食欲。

此外，苦味食物还可使人产生醒脑、轻松的感觉，有利于人们在炎热的夏天恢复精力和体力，减轻或消除全身乏力、精神萎靡等不适。当然脾胃虚寒体质的人不适合多吃苦味的食物。

苦味食物中所含的生物碱因具有消暑清热、促进血液循环、舒张血管等药理作用，是夏季天然养生品。

4、食酸

三伏天气候炎热，流汗过多可耗气伤阴。人的消化功能较弱，饮食宜清淡不宜肥甘厚味。

食酸固表、酸能生津。因此，多吃酸味食物可起到预防作用，且能生津解渴，增强食欲，帮助消化。

酸味食物包括很多水果，如柠檬、乌梅、山楂、番茄、葡萄、菠萝、芒果、猕猴桃等。

醋是一种调味品，具有开胃作用。三伏天的高温天气，让很多人的食欲降低了，为了调节胃口，刺激食欲，建议吃些醋。

比如说往杯子中倒些食醋，冲入适量的热水，搅拌均匀了饮用。或者说在凉拌菜肴的时候，多加些食醋，比如说凉拌黄瓜、凉拌空心菜、凉拌苦瓜等等。

5、吃鸭肉

鸭肉富含蛋白质，而且脂肪含量低，可及时补充夏日高温带来的过度消耗，吃了也不会发胖。鸭属水禽，性凉，具有滋阴养胃、健脾补虚、利湿的作用，特别适合三伏天，上火、体内有热者食用，可以有助人体排毒解热，滋补身体。

在食用鸭肉时最好炖食，也可加入多种食材煲汤，可以起到更好的食疗效果。比如说与当归炖汤喝，具有补血效果；比如说与海带炖汤喝，可以软化血管；比如说与莲子炖汤喝，可以滋补阴阳；比如说与山药炖汤喝，可以清肺等等。

这样既可荤素搭配起到营养互补的效果，又能健脾、益气、养阴。

6、喝羊肉汤

李时珍在《本草纲目》中说：“羊肉能暖中补虚，补中益气，开胃健身，益肾气，养胆明目，治虚劳寒冷，五劳七伤”。

羊肉这种常见的冬令补品放在夏天来吃，也是不错的选择。对于大部分人来说，三伏天喝羊肉汤，能滋阴补气、强身健体。因此，也有“伏天一碗羊肉汤，不用神医开药方”的说法。

不过，吃羊肉也得分体质，有体质偏热的人，发热病人慎食之；水肿、骨蒸、疟疾、外感、牙痛及一切热性病症者禁食。 

唐代医学家孙思邈指出，人年老时体弱多病，是因为少壮时太贪凉所致。寒则滞，暖则通，这个时候适当吃点暖性的羊肉，有利于发散滞留在体内的寒气，疏通筋脉。

此外，羊肉含高蛋白，夏季吃牛羊肉对补充营养非常必要，吃点性温和的羊肉，不但能够补充丰富的营养，还能将冬春之毒与湿气通过排汗、排毒驱除。

四、健脾祛湿

俗话说，春困秋乏夏打盹。

入伏后，气温升高，降水量增大，闷热潮湿的伏天，人体容易被湿邪侵袭，总让人有种昏昏欲睡、食欲不振的感觉，这就是人们通常所说的“长夏”。

长夏在五行中属土，与中医五脏之脾脏相应，脾又主湿，脾最恶湿喜燥。长夏期间暑湿重，湿气容易困于脾，易致头身困重，四肢酸楚，脘腹胀满，食欲不振，口淡无味，胸闷欲吐，大便稀溏，甚至水肿等不适症状。

要想祛湿，一个重要的中医保健措施就是先要健脾。专家建议，三伏天多吃健脾养胃的食物。

健脾祛湿，早、晚进餐时可以喝些粥。如山药粥、薏米粥、莲子粥等。再则，因为夏天有暑热，可以在粥中(如薏米粥)加一点荷叶，这样就增加了清热祛暑、养胃清肠、生津止渴的作用了。

1、吃醋泡姜

中国有句俗话：含口姜，保安康。姜乃助阳之品，在三伏天不仅可以保护脾胃免受湿寒的困扰，还能排出体内的寒气，有助阳之效。

醋可以收敛姜性，酸使姜性由此变得平和起来，姜少了辣味，口感更好。醋是直接走肝经的，肝遇到酸就会收敛，这时姜的升发功能也入到肝里，收中有发，能提升肝阳之气。

醋泡姜早上吃最好，专家推荐每天和早饭一起吃。早晨7~9点正是人体气血流注阳明胃经之时，此时吃姜，最能升阳气，促进消化。

泡姜的醋，选用正宗的老陈醋，将生姜切片，装入玻璃瓶中，醋没其上，七天后便可以食用。

2、热水泡脚

很多人在进入伏天后，会感到四肢乏力、全身发困、浑身酸困、汗出过多而黏腻不爽，有时候吃东西也感觉没有胃口，吃下去难以消化，整天肚子胀胀的。

造成这一切的根本原因就是湿邪，而对付湿邪的一个很好的办法就是用热水泡脚。

伏天阳气最盛，热水泡脚可以通过刺激足阳明胃经、足太阳膀胱经等足部的六条经络，起到健脾、除湿、通经、利水的作用。

对于大部分人，伏天用40℃左右的热水泡脚，20-30分钟就可以了。

五、消暑去火

中医讲究“阴阳五行”“天人一体”，冬为阴，夏为阳，夏季为阳盛阴衰之季，也正是人体阳气旺发之时。

三伏天，人稍劳作或运动，就大量出汗，产生强烈的口渴感。因此，补水便成为三伏天的重中之重。

1、温水慢喝

在三伏天期间，当身体特别想喝水时，说明身体器官已在极限情况下运行了，这极易导致中暑等情况的发生。要学会主动喝水，养成定时喝水的习惯，及时补充水分。

夏天饮用冰水或冷饮虽然会带来暂时的舒适感，但大量饮用会导致汗毛孔宣泄不畅，肌体散热困难，余热蓄积，极易引起头疼、中暑等状况。

正确的方法是多饮用温水，不仅不会热，还可以方便汗液及时排除，保证身体健康。

由于气温高，身体缺水速度也会加快，如果喝水太快，水分会快速进入血液，在肠内被吸收，使血液变稀、血量增加，心脏不好，尤其是患有冠心病的人就会出现胸闷、气短等症状，严重的可能导致心肌梗死。因此，夏天喝水不能喝太快，要少量多次。每次只喝100—150毫升，身体吸收得最好。

2、代茶饮

上班一族可以选择泡杯茶，简单方便又消暑散热，淡淡的茶香还能舒缓工作压力。推荐以下两种：

菊花消暑茶：菊花5g、紫苏叶10克、决明子15克、枸杞5克、热开水1000ml。

陈皮普洱茶：陈皮丝3-5条或者2g左右陈皮片，5g普洱茶叶泡水。将一整只陈皮放入壶中，先用沸水冲洗，再用沸水冲泡约15秒，将茶汤倒入杯中即可。一次可泡8-10次，是最经济最健康的饮料，既消脂又润肺。

3、绿豆汤

绿豆汤是我国民间传统的解暑食物，除了脾胃虚寒及体质虚弱者均可放心食用。

此外，像荷叶、西瓜、莲子、冬瓜等也具有很好的清热解暑作用。扁豆、薏仁具有很好的健脾作用，是脾虚患者的夏日食疗佳品。

4、三豆汤

宋代医著《朱氏集验方》载有“三豆汤”之方，即绿豆、赤小豆和黑豆。绿豆、赤小豆清热、解暑、利湿，黑豆健脾补肾。因此，三豆汤不仅能清热除暑，还能健脾利湿。

“三豆汤”取上述三种豆类各20克，洗净浸泡1小时后，加入适量清水，大火煮滚后转小火慢煮1小时，豆子开花后也可放入适量的冰糖（继续煮5分钟即可）。

可一周喝两次。三伏天喝最好，最晚可以喝到处暑。

5、性味选果

夏季瓜果丰富，可以多吃一些，但应注意水果的性味，了解自身体质，以免造成损伤。

如脾胃虚寒的人，不宜大量吃西瓜、梨、猕猴桃、柚子等凉性水果；内火大、痰湿盛者，少吃龙眼、荔枝等；过敏体质，慎吃芒果、菠萝等。

又常言：“桃养人，杏伤人，李子树下抬死人”。李子多吃使人生痰、助湿，甚至令人发虚热、头昏；尿路结石的人不能多吃草莓；胃酸多、易腹泻的人，少吃香蕉；苹果、桃、葡萄、哈密瓜、桑椹、西瓜等水果含糖量高，故糖尿病人慎食。

六、戒冷防凉

1、不贪食冷饮

夏季天气炎热，喝冷饮、吃雪糕，本属正常，但不能贪吃。三伏天人体的阳气都浮在体表，五脏六腑是寒凉的，此时再吃冰吃雪糕，相当于雪上加霜。尤其是体寒重的人，不能吃。

如果你能坚持一个三伏天不碰冰饮、雪糕，即使不专门去冬病夏治，体内的顽固寒气也能自己好大半，尤其是一到冬天就特别怕冷、手脚冰凉的人，记住了哦!

2、开空调26℃

夏天患呼吸系统疾病的人越来越多，这与人们长时间呆在空调房内有关。鼻塞、流涕、头痛、失眠、内分泌失调等都是所谓的空调病的典型症状。

空调致病的最主要的原因之一是室内外温差过大，虽然人体有一定的体温调节能力，但这个能力是有极限的。从火热的室外一下子进入阴凉的室内，人体自身很难迅速调整，会产生一系列不适的反应，表现为头晕、易倦、全身不适、精神不振及免疫功能下降等。

专家建议，室内外温差不应太大，一般在8℃至10℃左右。夏天虽然可能出现38℃以上的高温天气，但是一天中大多数时间的温度都在35℃以下，所以26℃左右的室内温度是比较合适的。

3、多晒太阳

三伏天的阳光充足，正是享受日光浴的季节。

上午9～10时，和下午4～5时，这两个时间段阳光照射特点是紫外线中的A光束成分较多，这时是储备体内“阳光维生素”——维生素D的大好时间。

注意：晒背不晒头，不要空腹晒。一开始晒上20分钟，再酌情增加。孕妇不晒，老人谨慎。晒后不要马上吹凉风。记得补充水分，特别是那种滋阴的，最好是温热的水啊，不然肚子会不舒服的。

七、冬病夏治

所谓“冬病夏治”，是指每逢冬季发作的慢性病，如慢性支气管炎、肺气肿、支气管哮喘、腹泻、痹证等阳虚证疾病，利用三伏天是全年温度最高，阳气最盛的时节，通过艾灸等方式利用 补充阳气来达到最佳的治疗效果，称为“冬病夏治”。

其中，以老年性慢性支气管炎的治疗效果最为显著;还有一些过敏性鼻炎、哮喘、痛经等受寒易发作的疾病，通过治疗，有的可以缓解，有的可以根除。

1、三伏灸

三伏灸是通过利用全年中阳气最盛的三伏天，人们体内阳气也相对充沛的时机，应用艾灸灸治相应穴位以起到温经散寒补虚助阳的作用。

2、三伏贴

三伏贴原理也是在一年中最热的三伏天，以辛温祛寒药物贴在不同穴位治疗，可以减轻冬季疾病发作的情况。

现在的中医医院都有冬病夏治的专项治疗。

八、“低调”运动

三伏天人体能量消耗大，跑步、打球、爬山等锻炼方式必须量力而行，最好进行一些“低调”的运动，既能起到锻炼效果，又不至于出现不适。

这几种运动比较好：

1、走路

走路适合大众、尤其是中老年人参与的锻炼。走路运动量适中，技术要求低，没有器械的限制，而且锻炼效果好，对增强腿部肌肉和提高心肺功能有很好的作用。

三伏天走路，要避开高温时段。中老年人每天保持4-6千步左右，年轻人可以多一些，走到“细汗微出”即可。

2、游泳

酷暑天气，选择室内游泳池游泳。人体在水里散发热量的速度比在空气中快将近二十倍，因此，游泳运动是夏季锻炼最佳选择之一。

需要注意的是，游泳消耗体能较大，患有心脏病、糖尿病、肺病等病史的中老年人在游泳时应听取医生的建议，以免发生意外。

3、太极拳

夏季天气炎热，常会使人食欲不好，心情烦躁，此时练太极拳能调节气血、更有利于排汗排毒，促进新陈代谢，每天坚持练一会太极拳，对身体健康有很大的帮助，通过打拳能使人体周身轻盈，精神焕发，身体各方面都非常顺畅。

夏季练太极拳时，适当安排运动量。一般认为，每次晨练太极拳以后，以无疲劳感为度。

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注：图片文字来自网络。