给同学们的暑期建议

佳木斯市第六小学

同学们，暑假建议你做好这些。 我们的暑期生活开始了，各位同学一定对自己的暑期生活有一些自己的想法和安排。很多同学都是在暑期刚开始时想法颇多，但是随着暑期的推进，暑期刚开始时的那些想法就逐渐在脑中消失了，暑假过成了每日吃喝玩乐、无事可做的日子，到了临近开学，才发现自己该做的事情没有做，想做的事情已经没有时间做了，自己都感觉这个暑假过得一无所获、无聊乏味。那么如何才能让自己的暑假生活过得愉快有意义，轻松又健康呢？我们给出了以下几组建议。 学习生活建议一、制定暑期活动计划表。首先就是要把我们暑假刚开始的各种暑期安排，自己制定一个暑期生活安排计划表。比如，帮助家里多做些家务劳动；看些有益的课外读物，观看自己喜欢的电视节目。注意每天的各项活动的内容和时间要合理搭配，做到劳逸结合。这样我们才能对自己的暑假生活安排感受得更真切一些。二、安排好暑期的学习活动。暑假期间，要认真完成作业，比如：写好字、写日记、练习写读后感、积累所学的好词好句等。丰富知识面，为今后的学习打下良好的基础。学习是个持续的活动，刚学过的新知识，遗忘最快，所以新、旧知识都需要及时复习，我们最好每天都留有一段学习的时间。三、做一些自己想做的事情。每个同学都有一些自己的个人爱好和兴趣，比如学绘画、学游泳、学打球、学舞蹈等，假期可以把平时学习的时候没有时间和精力来做的事情放到暑假里做，完成自己心中的愿望。四、睡眠、运动和饮食。暑假期间，因为是自己自由在家，没有学校作息时间的约束，容易出现自己在家吃喝无度、睡眠过多、行为散漫的现象，所以暑假期间更要注意自己的健康生活习惯的养成。五、读读课外书。书是人类最好的朋友，所以，多读书，读好书的作用不可估量。六、分担家务劳动。假期里父母仍然要上班，我们可以主动为父母分担一些家务，这不但能减轻父母的劳累，而且对于锻炼自我的劳动能力、自理能力都有好处。七、保持和同学、朋友的交流。在活动中要注意安全，防止意外发生，不到危险的地方去玩。八、少使用电子产品，尤其是不要自己被手机控制。 膳食营养建议（一）认识食物，提高营养科学素养食物是人类赖以生存的物质基础，供给人体必需的营养素和生物活性物质。每一种食物都有其独特的营养价值，合理膳食和均衡营养对维持机体的生理功能、促进体格和智力的正常发育至关重要。 （二）学习烹饪，传承优秀饮食文化尽可能多地参与到家庭食物的选择、购买，参与食物的加工和烹调等；了解和认识食物，学习食物的合理搭配、烹饪知识和技能。（三）三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为1.一日三餐，两餐间隔4～6小时，三餐定时定量。2.早餐提供的能量和营养素应占全天的25%～30%、午餐占30%～40%、晚餐占30%～35%。3.每天吃早餐，保证早餐的营养充足。4.早餐应有谷类、禽畜肉蛋类、奶类或豆类及其制品和新鲜蔬菜水果等食物。5.天天喝奶。6.少吃含能量、脂肪、食盐或添加糖高的食品或饮料。 （四）合理选择零食选择干净卫生、营养价值高的食物作为零食，并考虑尽量选择正餐不容易包含的一些食物，如坚果、新鲜水果等：水果和能生吃的新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；奶类、大豆及其制品可提供优质的蛋白质和钙；坚果，如花生、瓜子、核桃等富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素E。谷类和薯类，如全麦面包、麦片、煮红薯等也可做零食。（五）足量饮水，不喝含糖饮料每天应少量多次、足量喝清洁的饮用水，首选白开水。多数饮料都含有添加糖，过量饮用含糖饮料会对学龄儿童的健康造成危害，建议不喝或少喝含糖饮料，更不能把饮料当水喝。如果喝饮料，应选择正规厂家生产的产品，不买“三无”产品。选择饮料时要看营养成分表，尽量选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。 （六）不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长学龄儿童的营养应均衡，以保持适宜的体重增长。偏食挑食和过度节食会影响学龄儿童营养素的摄入，容易出现营养不良。暴饮暴食在短时间内会摄入过多的食物，加重消化系统的负担，增加发生超重肥胖的风险。超重肥胖不仅影响学龄时期的健康，损害儿童的体格和心理健康，更容易延续到成年期，增加慢性病发生的风险。 （七）保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间学龄儿童应每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动，以有氧运动为主，每次最好10分钟以上。每周至少进行3次高强度的身体活动（如长跑、游泳、打篮球等），3次抗阻力运动和骨质增强型运动（如伏地挺身、仰卧起坐及引体向上等）。做到运动强度、形式以及部位的多样化，合理安排有氧和无氧运动、关节柔韧性活动、躯干和四肢大肌肉群的抗阻力训练、身体平衡和协调性练习等。同时，注意运动姿势的正确性，以及低、中和高强度身体活动之间的过渡环节。运动前做好充分的准备活动，避免空腹运动，饭后1小时再进行运动，运动后注意补充水分。 营养专家制定了“中国儿童平衡膳食算盘”，还利用色彩和算珠来示意合理膳食的食物搭配，学习自己用用吧。饮食安全建议1、自觉养成良好的个人卫生习惯，饭前便后勤洗手，防止传染病的发生。2、购买定型包装的食品时，要看清商标、生产日期、保质期等，一定不要购买过期、变质、有异味的食物食用。3、远离无证食品店摊点，不购买“三无”食品，这些店、摊点为了减少成本，多赢利，常会出售各种来路不明、没有质量保证的食物和饮料。4、生吃瓜果要注意洗干净后才可食用，不吃来历不明的水果、野果，不吃野生菌等高风险食物，不喝生水，严防食物中毒。5、切勿暴饮暴食、忽冷忽热、又辣又咸、少吃油炸和腌制食品，要有节制的进食防止消化不良。疫情防控温馨提示1.避免前往中高风险地区，特别是避免跨境旅行；2.继续做好自我防护，坚持“防疫三件套”：坚持佩戴口罩、社交距离、个人卫生；3.牢记“防护五还要”：口罩还要戴、社交距离还要留、咳嗽喷嚏还要遮、双手还要经常洗、窗户还要尽量开。旅行期间，尽量避免到人群聚集、空间密闭、通风较差场所活动；4.持续做好自我健康监测，出现可疑症状时，及时就诊，并做好防范感染他人的措施。 健康用眼建议一、主动增加户外活动和体育锻炼，培养广泛体育爱好。 主动参加多种形式的户外活动和体育锻炼，把体育运动作为兴趣爱好，中小学生每天2小时以上户外运动，幼儿每天3小时以上，多让眼睛接触自然阳光，同时注意预防晒伤及其他意外伤害。 二、养好良好习惯，培养正确读写姿势。 在读写时应注意所处环境的采光照明情况，光线不足时使用台灯辅助照明，尽量阅读纸质材料；书写时桌椅高度要合适，做到书本离眼睛一尺、胸口离桌一拳、握笔手指离笔尖一寸；不要躺在床上或沙发上学习、看书或使用视屏类电子产品。注意劳逸结合，控制阅读和书写的时间，牢记“20-20-20”原则 三、控制屏幕使用时长，保持安全用眼距离。 自觉控制视屏类电子产品使用时长，减少非学习目的的视屏类电子产品使用。使用视屏类电子产品时，尽量选择屏幕较大、分辨率较高的电子产品，亮度根据环境进行调整。观看电视或投影仪时，眼睛距离屏幕要3米以上；使用电脑时，眼睛距离屏幕应不少于50厘米。 四、均衡膳食有营养，作息规律更健康。 儿童青少年应养成健康、规律的生活方式，避免暴饮暴食，注意营养均衡，多吃水果蔬菜，少吃甜食和油炸食品；每天保证8-10小时睡眠时间 五、重视视力检测，建立健康档案。 树立“每个人是自身健康的第一责任人”意识，积极关注自身眼健康状况，定期参加学校开展的视力监测，自我感觉视力发生明显变化时，及时告诉家长并尽快到眼科医疗机构进行视力检查，做到早监测、早发现、早预警、早干预。 体育锻炼建议(一)合理规划体育锻炼时间建议体育锻炼安排在上午9:30～10:30和下午3:00～5:00,每个时段锻炼30～40min。1、是选择体力在较佳状态的时间；2、是居家锻炼时注意不饶邻；3、是体育锻炼与餐前、餐后保持合理时间间隔（1小时为佳）。（二）科学选择体育锻炼内容建议选择运动项目时，要充分考虑校外体育锻炼和学校体育锻炼的区别,侧重选择易于自主监督、兴趣性强、便于开展的运动项目。（三）安全选择体育锻炼场地和装备建议校外体育锻炼选择场地时，要保证室内或室外运动场地是否平整、有无安全隐患，建议多选择户外运动（如：小区专门活动场地和周边体育运动场所等），穿着适合锻炼的鞋服，运动时身上不带尖锐物品。（四）高度重视锻炼前、后的热身和放松活动建议锻炼前可进行动态拉伸或将练习动作放慢速度、降低幅度练习2～3组，在熟练掌握动作的同时达到热身的目的；锻炼后的放松活动可通过慢走和拉伸锻炼肌肉的方式逐步恢复心率和呼吸频率，使身体各器官系统机能逐渐从运动状态恢复到安静状态。（五）严格遵守循序渐进的锻炼原则建议锻炼时，要逐渐增加运动负荷，如出现胸闷、呼吸过于急促、腹痛等身体不适，应停止运动；如有先天性不宜运动的疾病或近期身体状态不佳时，请勿运动。