天台实验中学七八年级体育暑期作业

曹正武

练习

分钟

训练

引体向上

跳绳

仰卧起坐

体育

中考

组组

项目

各位家长、各位同学：

为提高青少年体质健康水平，台州市教育局从2021年开始，对体育中考方案进行了重大改革，项目设置、评分标准都有较大变化，请家长们密切关注，假期加强孩子体育锻炼。

2022年体育中考方案有何特点：

一、体育中考总分为40分，中考项目共分四类，每类10分
二、长跑必考
三、跳跃类、技能类在同类项目中，考生可以根据自身特长选考一项。

温馨提示：
经过本学期的系统训练，学生的体育成绩有了明显的进步。但是体育锻炼要系统，如果暑假期间不参加锻炼，那么，上学期的付出将前功尽弃。锻炼的时间非常短。所以，各位家长，假期期间，务必督促孩子认真锻炼。
特别是做好三件事情：
1、长跑是必考项目，每位同学必须确保隔天坚持15分钟左右的慢跑，特别是课堂上长跑训练跟不住队伍的同学
2、本学期立定跳远低于8分的同学，放假期间，加强跳绳训练（1分钟跳绳练满分），并且加强引体向上或仰卧起坐训练。
3、务必确保一项体育技能练满分；
下学期开学初，学校组织体育测试。

暑假体育训练内容及要求：

一、训练要求：

1、积极参加体育锻炼，暑假训练要求每天训练一次每周练习6天，周日休息一天；单号练习素质+跑步，双号练习技能＋背腹肌。
2、每天训练完成，须有家长签名；
3、锻炼之前，做好准备活动，避免受伤；
4、锻炼结束后及时穿好衣服预防感冒。

二、分单双号练习

（一）准备活动（5分钟）

• 慢跑400米
• 开合跳4个8拍2组
• 高抬腿10秒2组
• 拉伸操

（二）单号训练：

上肢项目：（7分钟）

引体向上(男生)

• 引体向上正握1组
• 引体向上反握1组
• 引体向上保护帮助1组

仰卧起坐(女生)

• 负重仰卧起坐20+10次3组
• 1分30秒内仰卧起坐65次2组
• 仰卧起坐组合练习4个8拍2-3组
• 备注：每次训练选择其中一种练习方式。

下肢项目：（8分钟）

1.立定跳远素质练习

• 直膝跳20次为1组，2-3组。
• 弓步交换跳5-10次为1组，2-3组。
• 对抗拉跳5-10次为1组，2-3组。
• 收腹跳5-10为1组，2-3组

2.跳绳练习

• 30秒钟计时快速跳绳2次，（要求每次达到110次，中间不停顿）
• 1分钟跳绳计时1次（要求每分钟190次以上）
• 30秒钟计时快速跳绳2次；
• 备注：休息时 间等同于练习时间。

注：以上两个下肢练习项目，同学根据自身选项进行练习。

耐力训练：
慢跑15分钟1组或10分钟2组（间隔3分钟）。

（二）双号训练:
1、技能练习（20-30分钟）

• 选择篮球者：半场V字型上篮接篮下快速定点补篮练习20分钟；
• 选择排球者：自垫40次3组，未达标者练习时间不少于20分钟；
• 选择足球者：足球球性练习及运球练习20分钟
• 备注：以上技能项目练习三选一

2、躯干素质练习（10分钟）
男生：引体向上，背腹肌组合练习4个8拍2组

女生：背肌组合练习4个8拍2组

三、注意事项

1. 安全第一！不宜参加剧烈运动的同学，听从医生建议，选择合适的项目进行锻炼。
2.预防运动损伤，不宜在水泥地上进行立定跳远和长时间的跑步。
3. 家长了解自己孩子所选项目，尽量陪同孩子训练并做好登记。
4. 添置器材
跳绳（最好是中考专用绳）、所选项目的球一个、引体向上的单杠。

四、评分标准（表一）

五、体育锻炼登记表（表二）