跑步伤膝盖是对跑步的重大误解

雷蒙

喜欢跑步的人，时常被跑步百利唯伤膝盖这句话吓得敬而远之。每次我说跑步的时候，周围大部分人都会说，跑步伤膝盖啊，我听了很无语，也有口难辩。现实生活中，跑步伤膝盖这个观念实在是太深根蒂固了，甚至很多医生都不提倡跑步这项运动。跑步伤膝盖，这是对跑步的重大误解。其实，跑步不但不伤膝盖，而且还会滋润跑者的膝盖，令关节更结实耐用。

一、 跑步伤膝盖是对跑步的重大误解

跑步伤膝是对跑步的误解。年过半百跑过十场全马的我，2020整年跑量2400公里（包括一场50公里越野赛），月平均跑量200公里。我既没发生膝关节伤痛情况，也没出现过量跑步引发的任何不适。吃饭好睡觉香精力旺盛，这些都说明我可以承受这个运动跑量的。很多人往往高估了跑步风险，而忽视了循序渐进的跑量对于自己健康状况更加积极的作用。其实跑量因人而异，只要自己能承受，就没问题。

关于膝盖伤痛的研究，被引用最多的是国际医学权威期刊、美国《骨科与运动物理治疗》杂志，2017年6月发表过一项跑步和久坐对关节影响的对比研究。结果显示，经常跑步的人，关节伤痛发生率仅为3.5%，而久坐不动的人，关节伤痛发生率比经常跑步的人高出3倍，达到10.2%。研究结论指出，跑步对膝盖和髋部等关节的健康有好处。久坐或者不跑步的人，其膝盖和髋部的关节伤痛风险反而会提高。 很多人以为，跑步或多或少对膝关节有损伤，干脆不运动，以为这样就能保护关节。实际上，这是个误区。跑步能让关节软骨受到适当的刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果长期不运动，关节内的滑液无法流动，起不了润滑剂的作用，而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节就失去了保护，关节伤痛的几率自然会增高。

二、 跑步滋润膝盖，令关节更结实

跑步不会损坏关节，还会令关节更加结实耐用。人体的组织器官不同于金属轴承，凡是生物体都会越用越好，比如大脑越用越灵活，肌肉越用越发达，跑步当然使关节更强大。关节、半月板等软骨都没有血管，那它们靠什么完成代谢？必须靠压力，将里面的代谢产物‘挤’出来，压力释放时新鲜的关节液再进去，代谢才能向良性发展，关节和软骨才能够变厚，抗压能力才会更好。

膝盖内的软骨是可以承受像跑步这种间歇压力的挤压，有如一块海绵，足部落地时产生的间歇压力，让软骨内的水分跟养分挤压出来；足部抬起来压力解除时候，被挤压的软骨又会恢复原状，将养分与水分再吸收到软骨内部，这样的跑步实际上，滋养膝盖的软骨，可以促进软骨的新陈代谢。 膝盖内的软骨没有神经细胞，它本身不会痛。结构正常无损的膝关节不会因为跑步而造成膝关节的损伤，反而会让膝关节得到更多养分的滋养。跑步中让膝盖关节得到有效的滋养，很重要是要有个正确的跑步姿势。姿势中最重要的一点不是脚前掌还是脚后跟落地，最重要的是落地时，脚的位置离身体越近越好。如果跑步导致膝盖痛，那是因为跑者的肌肉、韧带过度拉扯，或者由于姿势不对，或者跑步量过大引起的。


三、 跑步不伤膝盖，久坐才伤膝盖

跑步并不伤膝盖，最伤膝盖的行为却是久坐。坐着的时候，膝关节处于一个弯曲的姿势，关节没有任何动作，一直保持在一个弯曲的状态下，这个关节就得不到很多的能量营养，肌肉也不会得到锻炼，这可能会带来腿部肌肉无力，关节缺乏润滑，然后再去做运动的时候就会容易导致膝盖疼。长期久坐，脂肪燃烧减少，胆固醇增加，可能堵塞心脏、血管等，增加心脑血管疾病。
给跑步扣上伤膝盖这顶帽子属于严重的误伤。我们在跑步时会有大量的关节弯曲和撞击，这虽然会磨损膝盖内侧的缓冲软骨。但软骨本身没有血液供应，而且软骨是具有可塑性的。它能够感知跑步过程中产生的压力和轻微损伤，并使得自身变得更加强大。因此跑步时可以增强软骨健康的程度，让它变得更强壮。 虽然跑步时膝盖会承受压力，但身体会适应这种压力并通过跑步促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育，从而起到保护膝盖而不是损伤膝盖的作用。这是因为跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生。经常跑步的人，跑后的第二天，膝盖常常没有不适和疲劳感，而且膝关节周围肌肉发达，大腿前方的股四头肌越来越强健有力。这些就是我们跑者膝盖强健的最重要标志。

四、 膝盖最大敌人不是跑步而是体重

超重才是膝盖伤痛的真正元凶。因为久坐缺少运动，加上叫外卖，吃快餐，或者油炸食品，现代人超重很普遍。那么，体重过重对膝盖有什么影响呢？超重的人膝盖会承受更多的重量。超重的人超过了膝关节所能承受的正常重量，导致膝关节受力不均，关节负荷增加。为了适应膝关节承受重力的需要，超重的人膝关节承受更多的重力，加大了软骨边缘的摩擦。
膝关节是人体运动最多、使用最频繁的承重关节，走、坐、卧、跑、跳等活动都离不了它。体重超标容易毁膝盖，步行时，膝盖承受的力量是体重的1至2倍。如果一个人体重超重10公斤，膝盖承受的压力比体重正常的人多出10到20公斤，当剧烈运动，如跑步时，承重就更大了。显然，超重的人膝盖需要承受更多的重量，容易受伤的。 关节伤痛的形成是因为软组织的减少或软化，这和遗传因素有关，而超重人群更容易中招。相比之下，经常锻炼的人拥有更强健的膝软骨，减少了其患关节伤痛的风险。长期膝盖损伤通常是由骨关节炎或韧带拉伤所引起的。因为跑步可以降低骨关节伤痛，还因为跑步通常可以增强骨骼和肌腱，使跑者的膝盖更健康，而不至于被损伤。 跑步伤膝盖，这似乎是关于跑步的灵魂拷问。白岩松说过，谣言和错误每天都伴随着我们，每当我说跑步的时候，十个人中有九个人会说，跑步伤膝盖，不要跑步啊，我听了直摇头。吃饭不科学，比如吃太油腻吃太饱等等，同样也会给身体带来巨大的隐患，但为什么没有人说，吃饭伤身体，不要吃饭啊。我觉得，与其害怕跑步受伤的久坐甚至原地不动，不如抛开对跑步伤膝谬论的恐惧，定期抽出时间到户外奔跑，尽情享受跑步带给我们的健康和快乐!



备注：照片为本人2021年6月27日鼓山盘山路晨跑实拍的。