<p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(237, 35, 8);">仰卧起坐动作要领</b></p><p class="ql-block"><b>1.起始姿势</b></p><p class="ql-block"> 仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。</p><p class="ql-block"><b>2.动作过程</b></p><p class="ql-block"> 上体向前卷缩，腹肌尽量收缩，两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时背必须触垫。</p><p class="ql-block"><b>3呼吸方法</b></p><p class="ql-block"> 上体向前卷缩时呼气，向后回落时吸气，一定不要憋气。</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">完整示范</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 22px;"><span class="ql-cursor"></span>常见错误和对策</b></p><p class="ql-block"><b>01 收腹抬体时，臀部抬起</b></p><p class="ql-block">产生原因：腰背力量偏弱；核心力量不强。</p><p class="ql-block">纠正方法：低难度完成仰卧起坐，如不完全完成或者借助同伴辅助完成；采取重复训练法和持续训练法，加强腰背力量训练，如俯卧背起、两头起、平板支撑等。</p><p class="ql-block"><b>02 左右摇摆起坐</b></p><p class="ql-block">产生原因：核心力量不强；腰腹肌力量不平衡。</p><p class="ql-block">纠正方法：加强核心力量训练，如悬垂抬腿、仰卧抬腿、肋木举腿、俄罗斯左右扭转、斜坡仰卧起坐。有意识加强弱侧腹肌力量训练，可采用单侧卷腹练习。降低训练难度，完成完整的仰卧起坐动作，如在斜板上进行或者借助外力辅助完成。</p><p class="ql-block"><b>03 触垫快起意识不强</b></p><p class="ql-block">产生原因：一味地追求快速动作；腰腹肌力量偏弱。</p><p class="ql-block">纠正方法：练习时，突出训练动作质量，严格要求身体前屈时双肘触膝。采取抗阻力训练，迫使身体前屈时双肘触膝。采取间歇训练法，加强腰腹肌力量训练，如平板支撑、俯卧背起。</p><p class="ql-block"><b>04 呼吸节奏不合理</b></p><p class="ql-block">产生原因：呼吸要领掌握不到位；呼吸比较随意。</p><p class="ql-block">纠正方法：训练中注意呼吸节奏与仰卧起坐动作协调一致，可采取两次仰卧起坐进行一次呼吸；快起过程屏住呼吸；完成快起，双肘触膝时轻吐气；身体下降回复仰卧状态过程自然吸气。长期有意识进行呼吸节奏与动作节奏协调训练，做到协调一致。</p><p class="ql-block"><b>05 双肘未能触膝关节</b></p><p class="ql-block">产生原因：腰腹肌力量偏弱；主观快起意识未能树立。</p><p class="ql-block">纠正方法：采取刺激训练法，肩背部触垫后，激励其快起，强化快速意识。采取低难度训练法，少量多次完成不完全的仰卧起坐，突出快起动作。</p><p class="ql-block"><b>06 双腿过分伸直或弯曲</b></p><p class="ql-block">产生原因：平时双腿动作随意，弯曲角度不固定。</p><p class="ql-block">纠正方法：双腿弯曲成90度，脚底贴合地面。</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">——————————————————————</p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px;">温馨提示</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 18px;">着装舒适宜运动，热身放松不可少。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 18px;">强度适中循序进，运动中后不饮凉。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 18px;">持之以恒天天练，全家共练齐进步。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 18px;">文明锻炼不扰人，安全健身最重要！</span></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">—</p><p class="ql-block"><br></p>