<p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(192, 0, 0);"><span class="ql-cursor"></span>1、动作自测表</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px; color: rgb(22, 126, 251);">自测肺功能：屏气</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px;">屏气30秒以上，说明肺功能健康</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 22px; color: rgb(176, 79, 187); background-color: rgb(255, 255, 0);">测试方法</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 22px;">深吸一口气，然后屏气，时间越久越好，再慢慢呼出。一个20岁、健康状况佳的人，可持续屏气90~120秒；</span><b style="font-size: 22px; color: rgb(192, 0, 0);">而一个年满50岁的人，约为30秒。</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 22px;">说明：进入中年以后，缺乏运动会导致肺活量大幅下降，到60岁可能就只有20岁左右的一半。</span><b style="font-size: 22px; color: rgb(192, 0, 0);">长期坚持锻炼，即便过了60岁，肺活量也非常棒。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 22px;">自测心功能：数脉搏</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px;">运动后为最大心率的60%~70%</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px;">休息后不高于120次/分</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block"><b style="background-color: rgb(255, 0, 0); color: rgb(176, 79, 187); font-size: 22px;">测试方法</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 22px;">每两秒钟上下一个台阶1次，连续3分钟后停止，计算一分钟的脉搏（心率），坐下休息3分钟，再计算脉搏。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 22px;">心功能较好的人，3分钟运动后的心率差不多是</span><b style="font-size: 22px; color: rgb(192, 0, 0);">最大心率（220-年龄=最大心率）</b><span style="font-size: 22px;">的60%~70%，不应超过80%；休息3分钟后心率不应高于120次/分。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 22px;">说明：一种有效锻炼心脏的方式是</span><b style="font-size: 22px; color: rgb(192, 0, 0);">爬楼梯，但是老年朋友得注意自己的膝关节能否承受。</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 22px;">自测肾功能：看尿液</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px;">早晨第一次排尿的颜色</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block"><b style="background-color: rgb(255, 0, 0); color: rgb(176, 79, 187); font-size: 22px;">自测方法</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 22px;">仔细看早晨排出的第一泡尿。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="color: rgb(192, 0, 0); font-size: 22px;">如果尿液泡沫多且不易消散——很可能是蛋白尿，</b><span style="font-size: 22px;">提示肾脏可能出现异常，应及时去医院进一步检查。</span><b style="font-size: 22px; color: rgb(192, 0, 0);">因为肾炎最早期的改变，就是尿液中出现尿蛋白。</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="color: rgb(192, 0, 0); font-size: 22px;">如果尿液呈浓茶色</b><span style="font-size: 22px;">——如果只是偶尔，自己又没有不舒服，可以不用担心，可能是水喝少了；如果尿色一直这样呈浓茶色，自己感觉疲乏无力，</span><b style="font-size: 22px; color: rgb(192, 0, 0);">就需要及时到医院检查，需要排除肝炎。</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="color: rgb(192, 0, 0); font-size: 22px;">如果尿里有血色</b><span style="font-size: 22px;">——血尿是泌尿系统疾病最常见的临床表现，</span><b style="font-size: 22px; color: rgb(192, 0, 0);">表明肾脏或尿路有异常出血。</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="color: rgb(192, 0, 0); font-size: 22px;">如果尿液发白，像石灰水、或淘米水、或牛奶</b><span style="font-size: 22px;">——可能是出现肾结核、肾积脓或因梗阻、异物引起的</span><b style="font-size: 22px; color: rgb(192, 0, 0);">尿路感染，也有可能是体内淋巴系统病变。</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 22px;">自测反应力：抓尺子</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px;">抓住超过20厘米，反应迟钝</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block"><b style="background-color: rgb(255, 0, 0); color: rgb(176, 79, 187); font-size: 22px;">自测方法</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 22px;">一个人拿着尺子，垂直，零刻度朝下，突然松手，另一个人去抓尺子，</span><b style="font-size: 22px; color: rgb(192, 0, 0);">如果抓住的刻度在5厘米左右，说明反应比较快；超过20厘米则反应比较迟钝。</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 22px;">说明：英国伦敦大学的一项新研究发现，反应快的人更长寿。</span><b style="font-size: 22px; color: rgb(192, 0, 0);">通过兵乓球、羽毛球、网球等球类运动，可以帮助训练反应能力。</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 22px;">自测柔韧性：够脚趾</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px;">指尖能够到脚趾，柔韧性好</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block"><b style="background-color: rgb(255, 0, 0); color: rgb(176, 79, 187); font-size: 22px;">自测方法</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 22px;">双腿并拢站直，上身前屈，手指尖尽量去够脚趾头，可以够到说明柔韧性还不错；如果手掌能放到地上，说明柔韧性很好；</span><b style="font-size: 22px; color: rgb(192, 0, 0);">手掌到了膝关节处就下不去了，那身体就太僵硬了。</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 22px;">说明：人到60岁以后摔倒的风险系数快速上升，这时柔韧性就非常重要，</span><b style="font-size: 22px; color: rgb(192, 0, 0);">柔韧度越高，越不容易摔倒。</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 22px;">平时可以经常把腿翘到高处，压压腿，然后上半身侧身向腿部弯曲压一压。循序渐进，力量适中，别拉伤。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 22px;">自测平衡：闭眼站立</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px;">能坚持15~20秒，平衡能力好</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block"><b style="background-color: rgb(255, 0, 0); color: rgb(176, 79, 187); font-size: 22px;">自测方法</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 22px;">闭上双眼，金鸡独立（单腿站立），测测能站多长时间。</span><b style="font-size: 22px; color: rgb(192, 0, 0);">15~20秒以上说明平衡能力比较好，10秒以下就要注意了。</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 22px;">说明：经常做做闭眼金鸡独立，还可以</span><b style="font-size: 22px; color: rgb(192, 0, 0);">练习倒着走，走模特步等增强平衡能力。</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 22px;">自测握力：提面粉袋</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px;">提5公斤走100米，握力好</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block"><b style="background-color: rgb(255, 0, 0); color: rgb(176, 79, 187); font-size: 22px;">自测方法</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 22px;">从超市买袋5公斤的面粉，拎着走100米，就觉得手上没劲了，那就说明握力有待增强。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 22px;">说明：握力代表手的灵活性，</span><b style="font-size: 22px; color: rgb(192, 0, 0);">平时在手掌里转转核桃、金属球等，都有助于增长手劲。</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 22px;">自测营养不良：量小腿围</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px;">小腿围度小于31厘米</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block"><b style="background-color: rgb(255, 0, 0); color: rgb(176, 79, 187); font-size: 22px;">自测方法</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 22px;">老年人有以下情况，要考虑营养不良：65岁以上的老年人，如果三个月内体重下降5%或半年内体重下降10%；小腿围在逐渐减小，而且已小于31厘米。</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 22px;">我国一半老年人存在营养不良风险，而</span><b style="font-size: 22px; color: rgb(192, 0, 0);">营养不良会加重各种慢性病。</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 22px;">说明：建议每天摄入不超过一个拳头大小的肉类(鱼、禽、蛋、肉)；两个拳头大小的谷类(粗粮、杂豆和薯类)；要保证两个拳头的奶类和豆制品(牛奶及其制品、豆制品)；不少于五个拳头的果蔬。</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="font-size: 22px;">自己在家随时都能体检，太实用了，放到圈子里和群里，你的好友会感激你的~</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="font-size: 22px;"><span class="ql-cursor"></span></b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="color: rgb(136, 136, 136);">来源：人民网</span></p><p class="ql-block"><br></p>