12个高级体式分解图

北冰洋

练瑜伽辣么久，是不是对常练的瑜伽体式驾轻就熟啦！不要让自己停留在固定的模式中，挑战一下新鲜的体式，会帮你找到新的感觉，开发身体新的潜能。

　　推荐的12个瑜伽体式，需要一定的身体柔韧度、核心与平衡。瑜伽老鸟可以来试试，看自己能做几个？

1，手肘轮式

肘支撑轮式是一个深入后弯的体式，在练习过瑜伽一段时间后可以去尝试，它不仅需要手臂和核心的力量，还要我们的胸腔足够的打开，在练习过程中一定要非常的缓慢，保护好我们的身体。

2，谦卑火烈鸟式

瑜伽火烈鸟式是一个网红瑜伽体式。这是传统姿势加强侧伸展式的一个高级变体。该体式有一定的难度，因此，需要循序渐进进入。建议先练习5轮拜日式，然后再尝试。或者练习之前您对臀部屈肌，肩膀和腘绳肌热身。

3，湿婆式

这个体式最好在能做劈叉的基础上再尝试，对手腕，肩部和髋部热身也很重要。

4，毗奢蜜多罗式

这个体式可以很好的建立身体整体意识，打开侧腰和躯干，加强上身，手腕和腿，伸展外髋和深臀肌。在开始之前：要彻底热身，腘绳肌，臀部，肩膀和侧腰都非常重要

5，蚱蜢式

这是一个非常难的姿势，结合了手臂平衡和扭转。它有许多本身就具有挑战性的要素。您必须能很好的练习手臂平衡，并且能很好的练习侧乌鸦式和飞鸽式 。为了使双腿保持正位，臀部和腘绳肌也必须具有柔韧性。

6，三角头倒立

这是一个头倒立的高级变体，尝试这个姿势之前，先热身。

7，孔雀式

孔雀式是个力量型的练习，要求你的手臂手腕都要有一定的力量。但是你也不要紧张，其实，保持好呼吸，你可以很容易地完成。如果你的力量还不是很好，如果你连鹤禅式或是侧板式这样的体式还不能够很好的完成，建议你不要去尝试。

8，蝎子式

这个姿势的关键在于肩部的灵活性和稳定性。热身时，尝试一些加强肩膀的体式，如前臂支撑式、海豚式、乌鸦式，以及在地板上或靠墙伸展小狗式。

当你进入蝎子的时候，可以随意用椅子或墙壁支撑你的双腿。

9.卡西雅伯式

该体式可以缓解骶骨的疼痛与僵硬，还可以强健双臂，它要求肩关节也要有着很好的灵活性。练习这个体位法，能够加强肩部、双臂和双腿的力量，打开胸腔。通过练习，人体内的脐轮和中行气被激活，平衡感和专注力得到训练。

10，康迪亚式

这是以圣哲Koundinya命名的体式。专注于圣哲康迪亚式可以调节腹部和脊椎，加强手臂和手腕力量，使你的自信有很大的程度的提升。在进入体式之前，先热身，做3轮拜日式A和B。然后练习仰卧手拉大脚趾式、四柱支撑、双角式。

11，超级士兵式

这是一个很棒的腿部伸展与美妙的扭转体式，你可以用瑜伽带抓住你的上脚。

12，脚趾蹲

这个单腿蹲姿体式，除了挑战平衡外，对髋部的灵活性要求也很高。需循序渐进进入。

以上高级瑜伽体式，初学者请勿随意尝试，且要量力而行，在能力所及的范围内温和的延展，记得倾听身体的声音，切不可急于求成而造成伤害。