<p class="ql-block">根据《教育部办公厅关于进一步加强中小学生体质健康管理工作的通知》（教体艺厅函〔2021〕16号），《广东省教育厅等八部门关于印发广东省综合防控儿童青少年近视实施方案的通知》（粤教体［2019］14号）《广州市教育局关于2021年暑假期间有关工作安排的通知》等文件精神，要求各校全面实施寒暑假学生体育家庭作业制度，大力推广家庭体育锻炼活动，确保假期学生每天2小时以上户外体育活动，并有锻炼内容、锻炼强度和时长等方面的要求，不提倡安排大强度练习。学校要对体育家庭作业加强指导，提供优质的锻炼资源，及时和家长保持沟通。朱越强名师工作结合工作室实际情况，特制定以下练习方案，方案中的内容为每年级每次练习的顺序为：<span style="font-size: 15px; color: rgb(249, 110, 87);">练习进度1（热身活动）→练习进度2（技术练习）→休息→练习3（技术运用）→休息→练习进度4（体能练习）→休息→练习进度5（自我考核）→休息→练习6（调整放松）（注意自然呼吸）。</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px;">一年级 </b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="color: rgb(255, 129, 36); font-size: 15px;">练习进度1（热身活动）</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">★1.徒手练习：头部运动、肩关绕环、体转运动、腹背运动、髋关节运动、膝关节运动、手腕.踝关节运动各4个8拍。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">★2.专门练习：自然速度并脚跳短绳4个八拍。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="color: rgb(255, 129, 36); font-size: 15px;">练习进度2（技术练习）</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">中等速度跳短绳60－80次/组，完成3组，组间休息60秒（前50次失误则重新开始）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="color: rgb(255, 202, 0); font-size: 15px;">休息时长：</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">2分钟（或脉搏恢复至120次/分钟）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="color: rgb(255, 129, 36); font-size: 15px;">练习3（技术运用）</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">快速连续跳短绳70次/组，完成2组，组间休息60秒（允许失误不超过2次）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="color: rgb(255, 202, 0); font-size: 15px;">休息时长：</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">2分钟（或脉搏恢复至120次/分钟）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="color: rgb(255, 129, 36); font-size: 15px;">练习进度4（体能练习）</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">中等速度连续跳短绳120次 </p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="color: rgb(255, 202, 0); font-size: 15px;">休息时长：</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">2分钟（或脉搏恢复至120次/分钟）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="color: rgb(255, 129, 36); font-size: 15px;">练习进度5（自我考核）</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">★30秒计时跳短绳</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="color: rgb(255, 129, 36); font-size: 15px;">练习6（调整放松）（注意自然呼吸）</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">1.慢走2分钟</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">2.由前向后绕环双臂</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">3.原地弓步拉伸</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">4.立位体前屈（重点拉伸小腿）</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px;">二年级</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="color: rgb(255, 129, 36); font-size: 15px;">练习进度1（热身活动） </span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">★1.徒手练习：头部运动、肩关绕环、体转运动、腹背运动、髋关节运动、膝关节运动、手腕.踝关节运动各4个8拍。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">★2.专门练习：左右甩绳、原地并脚跳、并脚左右跳、并脚前后跳、开合跳短绳各4个八拍。 </p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px; color: rgb(255, 129, 36);"> 练习进度2（技术练习）</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">中等速度跳短绳80－100次/组，完成3组，组间休息60秒（后30次失误则重新开始）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px; color: rgb(255, 202, 0);">休息时长：</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">2分钟（或脉搏恢复至120次/分钟） </p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px; color: rgb(255, 129, 36);"> 练习进度3（技术运用）</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">快速连续跳短绳90次/组，完成2组，组间休息60秒（允许失误不超过2次）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px; color: rgb(255, 202, 0);">休息时长：</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">2分钟（或脉搏恢复至120次/分钟）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px; color: rgb(255, 129, 36);">练习进度4（体能练习）</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">中等速度连续跳短绳130次</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px; color: rgb(255, 202, 0);">休息时长：</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">2分钟（或脉搏恢复至120次/分钟）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px; color: rgb(215, 171, 169);">练习进度5（自我考核）</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">★30秒计时跳短绳</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px; color: rgb(255, 129, 36);">练习进度6（调整放松）</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">（注意自然呼吸）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">1.慢走2分钟</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">2.由前向后绕环双臂</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">3.原地弓步拉伸</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">4.立位体前屈（重点拉伸小腿）</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px;">三年级</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px; color: rgb(249, 110, 87);">练习进度1（热身活动）</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">★1.徒手练习：头部运动、肩关绕环、体转运动、腹背运动、髋关节运动、膝关节运动、手腕.踝关节运动各4个8拍。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">★2.专门练习一：左右甩绳、原地并脚跳、并脚左右跳、并脚前后跳、开合跳各4个八拍或练习自己已掌握的花样动作。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">★专门练习二：自然单摇连续跳短绳100次，不计失误次数。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px; color: rgb(249, 110, 87);"> 练习进度2（技术练习）</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">中等速度跳短绳110－130次/组，完成2组，组间休息120秒（允许失误2次）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px; color: rgb(95, 156, 239);">休息时长:</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">2分钟（或脉搏恢复至120次/分钟）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px; color: rgb(249, 110, 87);">练习进度3（技术运用）</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">快速连续跳短绳100次/组，完成2组，组间休息60秒（失误后需快速起动继续练习）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px; color: rgb(95, 156, 239);">休息时长</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">2分钟（或脉搏恢复至120次/分钟）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px; color: rgb(249, 110, 87);">练习进度4（体能练习）</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"> 中等速度连续跳短绳140次</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px; color: rgb(95, 156, 239);">休息时长</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">2分钟（或脉搏恢复至120次/分钟）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px; color: rgb(249, 110, 87);">练习进度5（自我考核）</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">★1分钟计时跳短绳</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px; color: rgb(249, 110, 87);">练习进度6（调整放松）</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">（注意自然呼吸）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">1.慢走2分钟</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">2.由前向后绕环双臂</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">3.原地弓步拉伸</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">4.立位体前屈（重点拉伸小腿）</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px;">四年级</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px; color: rgb(255, 129, 36);">练习进度1（热身活动）</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">★1.徒手练习：头部运动、肩关绕环、体转运动、腹背运动、髋关节运动、膝关节运动、手腕.踝关节运动各4个8拍。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">★2.专门练习一：左右甩绳、原地并脚跳、并脚左右跳、并脚前后跳、开合跳各4个八拍或练习自己已掌握的花样跳绳动作。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">★专门练习二：自然单摇连续跳100次，不计失误次数。 </p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px; color: rgb(255, 129, 36);"> 练习进度2（技术练习）</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">中等速度跳短绳120－140次/组，完成2组，组间休息120秒（允许失误2次）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px; color: rgb(142, 201, 101);">休息时长</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">2分钟（或脉搏恢复至120次/分钟）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px; color: rgb(255, 129, 36);">练习进度3（技术运用）</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"> 快速连续跳短绳110次/组，完成2组，组间休息60秒（失误后需快速起动继续练习）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px; color: rgb(142, 201, 101);">休息时长</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">2分钟（或脉搏恢复至120次/分钟）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px; color: rgb(255, 129, 36);">练习进度4（体能练习）</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"> 中等速度连续跳短绳150次</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px; color: rgb(142, 201, 101);">休息时长</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">2分钟（或脉搏恢复至120次/分钟）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px; color: rgb(255, 129, 36);">练习进度5（自我考核）</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">1分钟计时跳短绳</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px; color: rgb(255, 129, 36);">练习进度6（调整放松）</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">（注意自然呼吸）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">1.慢走2分钟</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">2.由前向后绕环双臂</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">3.原地弓步压腿</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">4.立位体前屈（重点拉伸小腿）</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px;">五年级</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><b style="font-size: 22px;"></b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px; color: rgb(249, 110, 87);">练习进度1（热身活动）</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">★1.徒手练习：头部运动、肩关绕环、体转运动、腹背运动、髋关节运动、膝关节运动、手腕.踝关节运动各4个8拍。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">★2.专门练习一：左右甩绳、原地并脚跳、并脚左右跳、并脚前后跳、开合跳各4个八拍或练习自己已掌握的花样跳绳动作。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">★专门练习二：自然单摇连续跳短绳150次，不计失误次数。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px; color: rgb(249, 110, 87);"> 练习进度2（技术练习）</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"> 中等速度跳短绳130－150次/组，完成3组，组间休息120秒（失误后继续练习）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px; color: transparent;"> </span><span style="font-size: 15px; color: rgb(255, 202, 0);">休息时长</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">2分钟（或脉搏恢复至120次/分钟）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px; color: rgb(249, 110, 87);">练习进度3（技术运用）</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">快速连续跳短绳120次/组，完成2组，组间休息60秒（允许失误1次）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px; color: rgb(255, 202, 0);">休息时长</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">2分钟（或脉搏恢复至120次/分钟）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px; color: rgb(249, 110, 87);">练习进度4（体能练习）</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">中等速度连续跳短绳160次</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px; color: rgb(255, 202, 0);">休息时长</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">3分钟（或脉搏恢复至120次/分钟）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px; color: rgb(249, 110, 87);">练习进度5（自我考核）</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">★3分钟计时跳短绳</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="font-size: 15px; color: rgb(249, 110, 87);">练习进度6（调整放松）</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">（注意自然呼吸）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">1.慢走3分钟</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">2.由前向后绕环双臂</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">3.原地弓步拉伸</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">4.立位体前屈（重点拉伸小腿）</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px;">六年级</b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="color: rgb(255, 129, 36); font-size: 15px;">练习进度1（热身活动）</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">★1.徒手练习：头部运动、肩关绕环、体转运动、腹背运动、髋关节运动、膝关节运动、手腕.踝关节运动各4个8拍。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">★2.专门练习一：左右甩绳、原地并脚跳、并脚左右跳、并脚前后跳、开合跳各4个八拍或练习自己已掌握的花样跳绳动作。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">专门练习二：自然单摇连续跳短绳150次，不计失误次数。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="color: rgb(255, 129, 36); font-size: 15px;">练习进度2（技术练习）</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"> 中等速度跳短绳130－160次/组，完成2组，组间休息120秒（失误后继续练习）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="color: rgb(255, 202, 0); font-size: 15px;"> 休息时长</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">2分钟（或脉搏恢复至120次/分钟）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="color: rgb(255, 129, 36); font-size: 15px;">练习进度3（技术运用）</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"> 快速连续跳短绳150次/组，完成2组，组间休息120秒（允许失误1次）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="color: rgb(255, 202, 0); font-size: 15px;">休息时长</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">2分钟（或脉搏恢复至120次/分钟）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="color: rgb(255, 129, 36); font-size: 15px;">练习进度4（体能练习）</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"> 中等速度连续跳短绳200次</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="color: rgb(255, 202, 0); font-size: 15px;">休息时长</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">3分钟（或脉搏恢复至120次/分钟）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="color: rgb(255, 129, 36); font-size: 15px;">练习进度5（自我考核）</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">★3分钟计时跳短绳；</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">★有基础的同学可以挑战持续5分钟跳短绳；</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="color: rgb(255, 129, 36); font-size: 15px;">练习进度6（调整放松）</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">（注意自然呼吸）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">1.慢走3分钟</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">2.由前向后绕环双臂</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">3.原地弓步拉伸</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">4.立位体前屈（重点拉伸小腿）</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px;">初中</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px;"><span class="ql-cursor"></span></b></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="color: rgb(255, 129, 36); font-size: 15px;">练习进度1（热身活动）</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">★1.徒手练习：头部运动、肩关绕环、体转运动、腹背运动、髋关节运动、膝关节运动、手腕.踝关节运动各4个8拍。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">★2.专门练习一：左右甩绳、原地并脚跳、并脚左右跳、并脚前后跳、开合跳各4个八拍或练习自己已掌握的花样跳绳动作。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">★专门练习二：自然单摇连续跳短绳200次，不计失误次数。</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"> 练习进度2（技术练习）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">中等速度跳短绳150－200次/组，完成3组，组间休息120秒（失误后需快速起动继续练习）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"> <span style="color: rgb(255, 202, 0); font-size: 15px;">休息时长</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">2分钟（或脉搏恢复至120次/分钟）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="color: rgb(255, 129, 36); font-size: 15px;">练习进度3（技术运用）</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">★30秒单摇计时跳短绳2组、60秒单摇计时跳短绳2组，组间休息60秒（或自觉体能胜任后开始下一组合练习）★仰卧起坐20－30个/组、俯卧撑20个/组、引体向上2－5个/组（不具备引体向上练习时，可用上举哑铃代替）。注意：以上各组内容采用组合方式练习</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="color: rgb(255, 202, 0); font-size: 15px;">休息时长</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">3分钟（或脉搏恢复至120次/分钟）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="color: rgb(255, 129, 36); font-size: 15px;">练习进度4（体能练习）</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">中等速度单摇跳短绳300次/组，跳2组（失误后继续练习）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="color: rgb(255, 202, 0); font-size: 15px;">休息时长</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">3分钟（或脉搏恢复至120次/分钟）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="color: rgb(255, 129, 36); font-size: 15px;">练习进度5（自我考核）</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">★3分钟计时跳短绳；</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">★有基础的同学可以挑战持续5分钟跳短绳；</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;"><span style="color: rgb(255, 129, 36); font-size: 15px;">练习进度6（调整放松）</span></p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">（注意自然呼吸）</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">1.慢走3分钟</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">2.由前向后绕环双臂</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">3.原地弓步拉伸</p><p class="ql-block" style="text-align: justify;">4.立位体前屈（重点拉伸小腿及上肢）</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">亲爱的家长们：</p><p class="ql-block"> 大家好！我是广州市天河区棠福学校麦国老师，结合暑假跳绳作业，建议家长们下载：天天跳绳APP，同步跟进跳绳暑假作业，该APP是免费使用，功能非常多，应用起来也非常方便。家长们不妨一试，这里推广跳绳APP并非是搞商业宣传活动，请放心使用，感谢棠福家人的信任和支持。预祝您暑假愉快。感恩您！谢谢！</p>