中国公民健康素养66条（中）

开鲁县健康教育所

　　二、健康生活方式与行为

26.合理膳食能提供全面、均衡营养，食物多样，才能满足营养需求。根据《中国居民膳食指南》提供权威的指导。 

最大心率=220-年龄，每周至少运动3次。

建议成年男性一天饮用的酒精量不能超过25克，女性不超过15克。

乐观、开朗、豁达的生活态度，将目标定在自己能力所及的范围内。

27. 正常体重有助于保持健康，预防疾病。超重和肥胖者易患心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤等。体重是否正常取决于进食量与活动量的平衡。体重是否正常可用体重指数（BMI）来判断，BMI=体重（千克）/身高（米）*身高（米） 。成人正常体重指数在18.5～23.9之间

28.以谷类为主的膳食既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。

蔬菜、水果和薯类能够保持肠道正常功能，调节免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病患病风险。多种食物组成的膳食，才能满足人体各种营养需求。 

29. 奶类营养丰富，营养组成比例适宜，容易消化吸收，是膳食钙质的极好来源，有利于骨质健康，减少骨质丢失。

适当多吃豆类及其制品可以增加优质蛋白质的摄入量，也可防止过多消费肉类带来的不利影响

30. 高油增加患肥胖、高血脂等慢性病风险。

高盐与患高血压密切相关。应清淡饮食、少油少盐。建议每人每天食用油25～30克，食盐不超过6克（包括酱油、酱菜、酱中的含盐量）。坚持食用碘盐能有效预防碘缺乏病。 

31. 保护健康，要注意生活饮用水安全。

生活饮用水安全卫生，首先要保护好饮用水源。

提倡使用自来水。成年人每日最少饮水1200～1500毫升。

饮水最好选择白开水，不喝或少喝含糖饮料。 

32. 食品加工、贮存过程中，生、熟食品要分开。

生食品要烧熟煮透再吃，剩饭菜应重新彻底加热再吃。

餐具应定期煮沸消毒。生吃蔬菜水果要洗净。

不要吃过期食物。购买包装食品时要查看生产厂家名称、地址、生产日期和保质期，不购买标识不全的食品。 

33. 适量运动有益健康，动则有益，贵在坚持。

成年人每日进行6～10千步当量的身体活动。每天进行中等强度运动30分钟以上，每周3～5天。

活动强度和形式应的而宜，循序渐进。运动中发生不适，应立即停止。 

34.烟草烟雾含有7000余种化学成分，其中至少有69种为致癌物。

吸烟和二手烟导致的多种慢性疾病。90%的男性和80%的女性肺癌死亡与吸烟有关。

吸烟者的平均寿命比不吸烟者至少减少10年。

拒绝第一支烟！

拒绝二手烟三手烟！

戒烟越早越好！

35.不存在无害的烟草制品，只要吸烟就有害健康。

吸“低焦油卷烟”、 “中草药卷烟”并不能降低吸烟对健康的危害，反而容易诱导吸烟，影响吸烟者戒烟。

36. 任何年龄戒烟均可获益，戒烟越早越好，戒烟门诊可提供专业戒烟服务。

尼古丁可导致烟草依赖，烟草依赖是一种慢性成瘾性疾病。

戒烟可以显著降低肺癌、冠心病、慢性阻塞性肺疾病等疾病的发病和死亡风险，延缓疾病的进展和改善预后。

减少吸烟量并不能降低其发病和死亡风险。

戒烟过程中可能出现不适，必要时可寻求专业戒烟服务。

戒烟门诊可向吸烟者提供专业戒烟服务。

37.少饮酒，不酗酒。酒的主要成分是乙醇和水，几乎不含有营养成分。

经常过量饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，会导致多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化等。还会增加患高血压、脑卒中（中风）等疾病的风险，

可导致交通事故及暴力事件增加。

建议成年男性一天饮酒酒精量不超过25克，成年女性不超过15克。

禁止孕妇和儿童、青少年饮酒。

38.遵医嘱使用镇静催眠药和镇痛药等成瘾性药物，预防药物依赖。使用这些可以治疗和缓解病痛。

不合理地长期、大量使用可导致药物依赖。

药物依赖会损害健康，严重时会改变人的心境、情绪、意识和行为，引起人格改变和各种精神障碍，甚至出现急性中毒乃至死亡。

不要擅自使用这些药物，包括含有麻醉药品、精神药品成份的复方制剂（如含有可待因、福尔可定等具有成瘾性成分的止咳药），也不要随意丢弃或给他人使用。

出现药物依赖后，应去综合医院精神科或精神专科医院接受相应治疗。

39.拒绝毒品。毒品指鸦片、海洛因、甲基苯丙胺（冰毒）、吗啡、大麻、可卡因，以及国家规定管制的其他能够使人形成瘾癖的麻醉药品和精神药品。任何毒品都具有成瘾性。毒品成瘾是一种具有高复发性的慢性脑疾病，其特点是对毒品产生一种强烈的心理渴求和强迫性、冲动性、不顾后果的用药行为。

吸毒非常容易成瘾，任何人使用毒品都可导致成瘾，不要有侥幸心理，永远不要尝试毒品。毒品严重危害健康，吸毒危害自己、危害家庭、危害社会、触犯法律。一旦成瘾，应进行戒毒治疗。

40.劳逸结合，每天保证7～8小时睡眠。任何生命活动都有其内在节律性。生活规律对健康十分重要，工作、学习、娱乐、休息、睡眠都要按作息规律进行。要注意劳逸结合，培养有益于健康的生活情趣和爱好。顺应四时，起居有常。睡眠时间存在个体差异，成人一般每天需要7～8小时睡眠，儿童青少年需要更多睡眠，长期睡眠时间不足有害健康。

41.重视和维护心理健康，遇到心理问题时应当主动寻求帮助。每个人都会遇到心理卫生问题。

可通过调节自身情绪和行为、寻求情感交流和心理援助等方法解决。

乐观、开朗、豁达的生活态度，良好的人际关系，健康的生活习惯和兴趣爱好，积极参加社会活动等，均有助于心理健康。

怀疑有明显心理行为问题或精神疾病，要及早去精神专科医院或综合医院的心理科或精神科咨询、检查和诊治。

精神疾病是可防可治的。患者应及时正规治疗，遵照医嘱全程按时按量服药。

规范治疗，多数患者病情可以控制，减少对正常生活的不良影响。

42.勤洗手、常洗澡、早晚刷牙、饭后漱口，不共用毛巾和洗漱用品。正确的方法洗勤洗手能有效地防止感染及传播疾病。动食物前、饭前便后、外出回家要洗手。用清洁流动水和肥皂洗手。

勤洗头、理发，勤洗澡、换衣，能及时清除毛发中、皮肤表面、毛孔中的皮脂、皮屑等新陈代谢物及灰尘、细菌，防止皮肤发炎、长癣。

早晚刷牙，饭后漱口。用正确方法刷牙，及时清除口腔内食物残渣，保持口腔卫生。

提倡使用牙线。

要用干净的毛巾，不与他人共用毛巾和牙具洗漱用具，防止接触性传染病传播；不与他人共用浴巾洗澡，防止感染皮肤病和性传播疾病。牙具要保持清洁，出现刷毛卷曲应立即更换，建议每3个月更换一次。

43.根据天气变化和空气质量，适时开窗通风，保持室内空气流通。阳光和新鲜空气对维护健康不可缺少

阳光中紫外线，能杀死多种致病微生物。，可以保持室内干燥，减少细菌、霉菌繁殖的机会。

开窗通风，可以保持室内空气流通，使室内有害气体或病菌得到稀释，预防呼吸道传染病发生。

雾霾、沙尘天气时，应关闭门窗，；遇到持续雾霾天气时，应选择空气污染相对较轻的时段，定时通风换气，否则有可能造成室内二氧化碳浓度过高，出现缺氧。

44.不在公共场所吸烟、吐痰，咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻。室内禁烟是保护免受二手烟危害的最有效措施。

吸烟者应当尊重他人的健康，不在禁止吸烟的场所吸烟。

肺结核病、流行性感冒、流行性脑脊髓膜炎、麻疹等常见呼吸道传染病的病原体可随患者咳嗽、打喷嚏、大声说话、随地吐痰时产生的飞沫进入空气，传播给他人。所以不要随地吐痰，咳嗽、打喷嚏时用纸巾、手绢、手肘等遮掩口鼻。这也是社会进步、文明的表现。

45.农村使用卫生厕所，管理好人畜粪便。卫生厕所是指有墙、顶，厕坑及贮粪池不渗漏，厕所内整洁卫生，没有蝇蛆，基本无臭味，粪便及时清理并进行无害化处理。

无害化厕所是既符合卫生厕所要求，又具有粪便无害化处理功能，并能够进行规范管理、使用和维护的厕所。

粪便无害化处理可有效杀灭粪便中致病细菌和寄生虫，使病原体失去传染性，防止蚊蝇蛆孳生，减少肠道传染病与寄生虫病传播流行。

禽畜粪便一般采用沼气发酵、直接堆腐、直接晾晒、烘干、塔式发酵等生物发酵模式进行处理，处理后的禽畜粪便可以作为有机肥或饲料使用。

46.科学就医，及时就诊，遵医嘱治疗，理性对待诊疗结果 。科学就医是指合理利用医疗卫生资源，选择适宜、适度的医疗卫生服务，有效防治疾病、维护健康。

及时就诊，早诊断、早治疗，避免延误治疗，减少疾病危害，节约用费。

分级诊疗，避免盲目去大医院就诊。如实向医生陈述病情，配合医生治疗，遵从医嘱按时按量用药。按照医生的要求调配饮食、确定活动量、改变不健康的行为生活方式。

正确理解医学的局限性，理性对待诊疗结果。如果对诊疗结果有异议，应通过正当渠道或法律手段解决，不能采取扰乱医疗秩序或伤害医护人员的违法行为

47.合理用药，能口服不肌注，能肌注不输液，在医生指导下使用抗生素 。

合理用药是指安全、有效、经济地使用药物。用药要遵循能不用就不用，能少用就不多用；能口服不肌注，能肌注不输液的原则。必须“一人一针一管”。药物都有不良反应，用药过程中如有不适要及时咨询医生或药师

购买药品要到合法的医疗机构和药店，处方药必须凭执业医师处方购买。禁止使用过期药品；要妥善存放药品，防止药物变质或失效，防止儿童及精神异常者接触。一旦误服、误用药物，要及时携带药品及包装就医。

抗生素是处方药。抗生素都有不同程度的不良反应甚至毒性反应。一般针对细菌感染的抗生素对病毒引起的感冒、伤风和其它上呼吸道感染无效。因此，效进行抗感染治疗、避免发生耐药，减少不良反应，预防滥用, 必须在医生的指导下规范、合理使用抗生素

48.戴头盔、系安全带，不超速、不酒驾、不疲劳驾驶，减少道路交通伤害。戴安全头盔可有效减轻摩托车驾驶员的头部伤害，使驾驶员的死亡风险减少20%～45%；系安全带可使汽车驾乘人员的致命伤害降低40%～60%。驾驶时，速度每增加1公里/小时，伤害危险增加3%，严重或致命伤亡危险增加5%。酒精、毒品、某些药物会减弱驾驶人员的判断能力和反应能力

安全座椅要与儿童的年龄、身高和体重相适应。汽车碰撞时，儿童安全座椅可使婴幼儿死亡率降低54%～71%。

每个人都应对自己和他人的生命与健康负责，严格遵守交通法规，避免交通伤害的发生

49.加强看护和教育，避免儿童接近危险水域，预防溺水。溺水是我国儿童意外伤害死亡的第一位。儿童游泳时，要有成人带领或有组织的进行。要去管理规范的游泳池，不提倡在天然水域游泳，下雨时不宜在室外游泳。

下水前，应做好准备活动，以免发生肌肉痉挛等问题。水中要避免打闹、跳水等危险行为，如有不适应立即呼救。家长带领儿童进行水上活动时，应有专职救生员的全程监护，并配备合格的漂浮设备。

低龄儿童，家长要重点看护。不能将儿童单独留在卫生间、浴室、开放的水源边，家中的储水容器要及时排空或加盖。

50.冬季取暖注意通风，谨防煤气中毒。 煤炉、煤气或液化气炉取暖，易造成中毒

避免室内使用炭火盆；炉灶取暖，要安装风斗或烟筒，定期清理烟筒，保持通畅；

使用液化气，要注意通风换气，经常查看煤气、液化气管道、阀门，如有泄漏应及时维修。在煤气、液化气灶上烧水、做饭时，要防止水溢火灭导致的煤气泄漏。如发生煤气泄漏，应立即关闭阀门、打开门窗，使室内空气流通。

煤气中毒，轻者头晕、头痛、四肢无力、恶心、呕吐；重者昏迷、体温降低、呼吸短促、皮肤青紫、唇色樱红、大小便失禁，抢救不及时会危及生命。有人煤气中毒，应立即把其移到室外通风处，解开衣领，保持呼吸顺畅；并呼叫救护车。

51.主动接受婚前和孕前保健，孕期应当至少接受5次产前检查并住院分娩 。 婚前和孕前保健可以帮助准备结婚或怀孕的男女双方了解自身的健康状况,发现可能影响婚育的有关疾病和问题，接受有针对性的咨询和指导，提高婚姻质量和促进安全孕育。

妇女怀孕后应及时去医院检查，建立“孕产妇保健手册”。孕妇孕期至少应进行5次产前检查，孕早期1次，孕中期2次，孕晚期2次，有异常情况者应适当增加检查次数。定期产前检查能够动态监测胎儿发育情况，及时发现妊娠并发症或合并症。

孕妇要到有助产技术服务资格的医疗保健机构住院分娩，高危孕妇应提前住院待产，最大限度地保障母婴安全。

52.孩子出生后应当尽早开始母乳喂养，满6个月时合理添加辅食。 母乳是婴儿最理想的天然食品，含有婴儿所需的全部营养以及大量的抗体和免疫活性物质，有助于婴儿发育，增强免疫力。母乳喂养增进母子情感，促进母亲产后康复。

出生后1小时内应开始哺乳。纯母乳喂养可满足6个月内婴儿所需全部能量和营养素，不需要添加辅食。母乳喂养可以持续至2岁或2岁以上。

婴儿6个月起，要适时、适量添加辅食。添加辅食的原则是由一种到多种，由少到多，由软到硬，由细到粗。

53.通过亲子交流、玩耍促进儿童早期发展，发现心理行为发育问题要尽早干预。0～3岁儿童的身心健康是发展的基础，应把儿童的健康、安全和养育放在首位。

重视儿童的情感关怀，强调以亲为先，以情为主，赋予亲情和关爱。尊重儿童意愿，创设宽松、温馨的家庭式氛围，满足儿童成长的需求。尊重儿童身心发展规律，顺应儿童天性，把握每个阶段的发展特点和水平。

经常与儿童沟通、交流，关注儿童日常行为，及时发现心理行为问题，予以引导和干预。培养儿童健康的心智和人格，促进儿童社会性和情感的健康发展。

54.青少年处于身心发展的关键时期，要培养健康的行为生活方式，预防近视、超重与肥胖，避免网络成瘾和过早性行为。 青少年处于儿童向成人过渡的期，生理和心理发生着巨大变化。这期间，自我意识逐渐增强，渴望独立，人生观、价值观逐渐形成，性意识觉醒和发展，但生理和心理尚未完全成熟，需要关注和正确引导。

培养健康的行为生活方式。充足睡眠；平衡膳食，加强户外活动，预防超重和肥胖；培养良好的用眼习惯，每天坚持做眼保健操，预防近视；远离烟草和酒精，拒绝毒品。

从正规渠道获取生殖与性健康知识，拒绝性骚扰、性诱惑和性暴力，避免过早发生性行为。

不安全性行为会带来意外妊娠或性传播疾病，严重危害青少年身心健康。