<p class="ql-block"> 亲爱的同学们，盼望已久的暑假生活开始啦！这个暑假对于即将升入九年级的同学具有特殊的意义----为中考充电、加油！为了更好地提高同学们的身体素质和中考体育成绩，学校精心设计了暑假体育锻炼方案，希望全体同学从现在起就要投入到有计划的训练之中，特别是加强中考项目的训练。时不我待，“冬练三九，夏练三伏”，同学们，为了心中的梦想，积极行动起来吧！让我们携手前进！暑假结束后，向老师汇报你满满的收获！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> 体育作业安排 <p class="ql-block"><span style="color: rgb(255, 138, 0);">星期一</span></p><p class="ql-block">练习内容:<span style="color: rgb(176, 79, 187);">耐力素质练习</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1);">练习目标:通过各种长距离跑的练习来提高学生的耐力素质。</span></p><p class="ql-block">一、准备活动1:运球慢跑3*400M，徒手操：头部运动、扩胸运动、腹背运动、弓步压腿、侧压腿、膝关节绕环、踝腕关节运动（各4X8拍）1分钟跳绳X3组</p><p class="ql-block">二、专项练习: 2000米一组、1200米一组、800米一组（强度80％）</p><p class="ql-block">三、结束部分: 1、草地上慢跑5分钟。2、上下肢相互间放松。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(255, 138, 0);">星期二</span></p><p class="ql-block">练习内容:<span style="color: rgb(176, 79, 187);">弹跳素质练习</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1);">练习目标:通过各种跳的练习来提高学生的弹跳能力。</span></p><p class="ql-block">一:准备活动，1:运球慢跑3*400M，徒手操：头部运动、扩胸运动、腹背运动、弓步压腿、侧压腿、膝关节绕环、踝腕关节运动（各4X8拍）1分钟跳绳X3组</p><p class="ql-block">二、波比跳20X4组 跨步跳20米4组 蛙跳20米4组 30米加速跑4组</p><p class="ql-block">三、结束部分 1、慢跑5分钟 2、放松</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(255, 138, 0);">星期三</span></p><p class="ql-block">练习内容:<span style="color: rgb(176, 79, 187);">速度耐力练习</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1);">练习目标:通过高强度300米跑等，来提高学生的速度耐力。</span></p><p class="ql-block">一:准备活动:1:运球慢跑步3*400M，徒手操：头部运动、扩胸运动、腹背运动、弓步压腿、侧压腿、膝关节绕环、踝腕关节运动（各4X8拍）1分钟跳绳X3组</p><p class="ql-block">二基本部分：300米2组 200米2组（90％强度）</p><p class="ql-block">三、结束部分1、慢跑2圈放松，2、揉捏大腿等部位肌肉</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(255, 138, 0);">星期四</span></p><p class="ql-block">练习内容:<span style="color: rgb(176, 79, 187);">专项测评</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1);">练习目标:通过每一项的测试成绩，去分析自己的进步幅度和存在的问题。</span></p><p class="ql-block">一:准备活动1:慢跑3*400M，徒手操：头部运动、扩胸运动、腹背运动、弓步压腿、侧压腿、膝关节绕环、踝腕关节运动（各4X8拍）</p><p class="ql-block">二、专项测试（跳绳、实心球、立定跳远、篮球运球、800\1000米全部测试一遍，以便初三选择专项）</p><p class="ql-block">三、结束部分：慢跑放松2圈</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(255, 138, 0);">星期五</span></p><p class="ql-block">练习内容:<span style="color: rgb(176, 79, 187);">速度素质练习</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1);">练习目标:通过大强度的短跑训练来提升学生的加速能力和保持速度的能力。</span></p><p class="ql-block">一:准备活动:运球慢跑3*400M，徒手操：头部运动、扩胸运动、腹背运动、弓步压腿、侧压腿、膝关节绕环、踝腕关节运动（各4X8拍）1分钟跳绳X3组</p><p class="ql-block">二:专门性练习:（10米折返跑2个来回一组）X4组 100米X4组</p><p class="ql-block">三:结束部分:按摩肌肉放松</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(255, 138, 0);">星期六</span></p><p class="ql-block">练习内容:<span style="color: rgb(176, 79, 187);">力量素质练习</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1);">练习目标:通过多种方式的力量训练来提高学生的力量素质。</span></p><p class="ql-block">一:准备活动1:运球慢跑步3*400M，徒手操：头部运动、扩胸运动、腹背运动、弓步压腿、侧压腿、膝关节绕环、踝腕关节运动（各4X8拍）1分钟跳绳X3组</p><p class="ql-block">二:基本内容：负重半蹲跳10次X4组 蛙跳10次X4组 单手脱举实心球20次X4组</p><p class="ql-block">三:结束部分，1、慢跑2圈 2、放松</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> 运动技术讲解 <p class="ql-block" style="text-align: center;">跳绳</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">篮球运球</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">立定跳远</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">实心球</p> 体育运动达标 <p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">体育项目评分标准</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">暑期体育作业自测记录卡</span></p><p class="ql-block"><br></p> 注意事项 <p class="ql-block">1、学生一定要在监护人的陪同下进行训练，家长们请扮演好“陪练”和“助手”的角色。</p><p class="ql-block">2、训练前认真做好准备活动，防止运动伤害。</p><p class="ql-block">3、每周四进行全面测试，分析自身进步幅度及存在的问题！</p><p class="ql-block">4、身体状态异常时立即终止训练！！！</p><p class="ql-block">5、每天的训练时间不低于一小时。</p><p class="ql-block"><br></p> 温馨提示 <p class="ql-block">1、开学后学校将举行人人达标体育测试活动！</p><p class="ql-block">2、根据学校管理规定，体育测试不达标的同学不能参与本年度“三好学生”“优秀班干”等荣誉称号的评选活动！！！</p>