<strong>01</strong><strong>伸展脖子弯曲的肌肉</strong><strong>▼</strong> <strong>涉及肌肉：</strong>胸锁乳突肌。<strong>要点：</strong>手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。<strong>02</strong><strong>借助手拉伸脖子的侧区肌</strong><strong>▼</strong> <strong>涉及肌肉：</strong>胸锁乳突肌和斜方肌上部。<strong>要点：</strong>坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。<strong>03</strong><strong>婴儿式</strong><strong>▼</strong> <strong>涉及肌肉：</strong>背部肌肉。<strong>要点：</strong>跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。<strong>04</strong><strong>骆驼式</strong><strong>▼</strong> <strong>涉及肌肉：</strong>腹直肌和腹外斜肌。<strong>要点：</strong>髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。<strong>05</strong><strong>靠墙伸展胸部肌肉</strong><strong>▼</strong> <strong>涉及肌肉：</strong>背部、胸部最宽的肌肉。<strong>要点：</strong>面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一面重复。<strong>06</strong><strong>广角式</strong><strong>▼</strong> <strong>涉及肌肉：</strong>内收肌、腘绳肌。<strong>要点：</strong>坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。<strong>07</strong><strong>侧肩伸展式</strong><strong>▼</strong> <strong>涉及肌肉：</strong>外侧三角肌。<strong>要点：</strong>站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。<strong>08</strong><strong>站立颈部伸展式</strong><strong>▼</strong> <strong>涉及肌肉：</strong>斜方肌。<strong>要点：</strong>站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。<strong>09</strong><strong>三角式</strong><strong>▼</strong> <strong>涉及肌肉：</strong>腹外斜肌。<strong>要点：</strong>把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。<strong>10</strong><strong>靠墙下犬式</strong><strong>▼</strong> <strong>涉及肌肉：</strong>背部、胸部最宽的肌肉。<strong>要点：</strong>靠墙一定距离站立，身体平行于地板。保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。<strong>11</strong><strong>仰卧脊柱扭转式</strong><strong>▼</strong> <strong>涉及肌肉：</strong>臀部和腹外斜肌。<strong>要点：</strong>仰卧，屈右膝，身体向左扭转。<strong>12</strong><strong>站立侧弯</strong><strong>▼</strong> <strong>涉及肌肉：</strong>腹外斜肌和背部最宽的肌肉。<strong>要点：</strong>站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。<strong>13</strong><strong>简易单腿前屈式</strong><strong>▼</strong> <strong>涉及肌肉：</strong>腘绳肌。<strong>要点：</strong>站立，一只脚在前，背部挺直。双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。<strong>14</strong><strong>蝴蝶式</strong><strong>▼</strong> <strong>涉及肌肉：</strong>内收肌。<strong>要点：</strong>屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。<strong>15</strong><strong>怀抱婴儿式</strong><strong>▼</strong> <strong>涉及肌肉：</strong>髋屈肌。<strong>要点：</strong>坐在地板上，挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。<strong>16</strong><strong>坐立鸽子式</strong><strong>▼</strong> <strong>涉及肌肉：</strong>前胫骨。<strong>要点：</strong>坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。<strong>17</strong><strong>前屈折叠式</strong><strong>▼</strong> <strong>涉及肌肉：</strong>腘绳肌和小腿肌肉。<strong>要点：</strong>坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。<strong>18</strong><strong>冲刺式</strong><strong>▼</strong> <strong>涉及肌肉：</strong>腰部肌肉和股四头肌。<strong>要点：</strong>冲刺式，左腿在前屈膝90度。抓住右脚向腰部，换另一只脚重复。 <p class="ql-block"><b>PS：</b>拉伸时，要缓慢而温和，以不会引起任何的疼痛为准。每个体式保持10到30秒，可以有效的缓解肌肉紧张和身体僵硬。你还等什么？跟着一起动起来，用正确的拉伸动作激活你的肌肉吧！健康拉伸，从现在做起。</p> 欢迎加入“相信我橙”志愿服务队 <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">志愿北京注册为实名志愿者</p><p class="ql-block">找到志愿服务队“相信我橙”加入即可</p> <h3>转发给更多人看看↓↓↓</h3></br>