小学生科学睡眠知识科普

平城区十里店小学

小学生科学睡眠知识

　　人生大约三分之一的时间是在睡眠中度过的。如果睡眠出现了问题，可能会导致多种身心疾病。因此，作为人生的三分之一，我们需要好好关注睡眠问题。

小知识

1.睡眠用具：

床垫相对坚实，不要过度松软塌陷；基于自己的喜好选择一个舒适的枕头，枕高约10cm为宜。

2.睡眠姿势：

以右侧卧位睡眠为宜；四肢有疼痛处的，应避免压迫痛处而卧。

3.睡眠时间：

每天睡眠10个小时，但应视个体差异而定。

4.睡眠环境：

卧室光线宜暗，建议拉上窗帘；卧室宜凉爽，但不要寒冷，对大部分人来说，18.3℃是理想温度。

5.规律作息：

无论前一晚睡了多久，尽可能在基本固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉，周末也不要相差过大；只需睡到第二天能恢复精力即可，不要过多强求睡眠时间的长短；白天可以休息，但不要躺下或打瞌睡。

6.建立卧室/床与睡眠的强有力联系：

不要躺在床上看电视、玩手机；只有感到明显困倦后才上床休息；如果睡不着就起来，去另一个房间。

7.避免就寝前的过度刺激：

躺下入睡至少1小时之前，不吃零食，停止活跃的脑力活动；学习一套放松方法，晚上躺下入睡前加以练习。

科学合理睡眠，保障健康

良好的睡眠不仅是健康的重要标准，也是人体通过自身调整，恢复机能和精力，抵御和化解疾病风险的重要途径，是维护健康十分关键的因素。怎样的睡眠才是科学合理的睡眠呢？

一、保障充足睡眠时间

小学生≥10个小时，初中生≥9小时，高中生≥8个小时，成年人≥7－8小时睡眠。

二、养成规律作息习惯

坚持每天同一时间段睡觉，不要熬夜，有条件的午休20-30分钟，节假日也要注意规律睡眠。迫不得已熬夜后要及时补充睡眠。

三、积极调适心理

造成睡眠障碍的主要因素是心理问题，要始终保持平和的心态，建立良好人际关系，积极参加社会活动，培养健康的兴趣爱好，掌握情绪管理、压力管理等自我心理调整方法。白天要有适当活动量，睡前不宜进行剧烈运动和长时间使用电子产品，听音乐、深呼吸等放松训练有助于睡眠。

四、及时主动就医

每个人都会遇到焦虑、抑郁等情绪，在出现睡眠问题时，如果自我调节无效，要及时寻求专业帮助。求助于专业人士既不等于自己有病，更不等于病情严重，而是负责任、有能力的表现。

科学入眠，高质入睡

睡眠时间占去人生命中的三分之一，而如果没有高质量的睡眠，剩余三分之二的生活也会受到影响。想要拥有健康的身体和心态，先让我们深入大脑，从了解睡眠规律开始。一个完整的睡眠周期一共有五个阶段，分别是:

一、入睡阶段

在这个阶段中，人的身体放松，呼吸和心率开始变慢，开始逐渐入眠，脑波较变慢，从β波变为θ波。

二、浅眠阶段

浅眠阶段中，人开始入睡，但依旧非常容易被唤醒

三&四、深度睡眠阶段

在深度睡眠中的人很难被唤醒。在这个阶段，血压，呼吸和心率都进入一天中的最低点，血管膨胀，开始修复和滋润肌肉组织。脑电波逐渐从θ波转为δ波。

五、快速动眼阶段（REM）

如同这阶段名字所示，在处于这个阶段时人眼球快速移动，脑波开始活跃。血流量，呼吸和大脑活动和清醒时几乎相同。梦境也基本是在这个阶段产生的。

为了保持不中断的良好睡眠周期，和固定的入睡起床时间，以下有五个快速入眠的小技巧，帮助我们收获高质睡眠第一步。

调整睡眠的小建议

　1.规律作息，尽量定点睡眠，定点起床，养成良好的睡眠习惯。

2.不困不上床，没有困意的时候不要赖在床上。

3.睡眠环境尽量要安静、舒适。

4.睡前应减少忧虑，放松心情，减少压力，睡前应避免刺激性工作、娱乐等，建议做些能放松的活动。可读些消遣性书刊、报纸，看看轻松电视节目，听听柔和抒情轻音乐等。

5.睡前远离咖啡和尼古丁。建议睡觉前八小时不要喝茶。

6.选择好锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。

7.睡前尽量不要猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，晚上不要吃辛辣的、富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。睡前可以喝适量牛奶。

8.睡前减慢呼吸节奏，睡前可以适当静坐、散步、看慢节奏的电视、听低缓的音乐等，使身体逐渐入静，睡眠质量才会最好。

9.睡前用温水泡脚入睡最好，如果睡前用温水泡脚，有条件的再辅以足底按摩，效果最佳。

10.对于睡眠头痛，可以每天按摩太阳穴、百会穴数次，用保健木梳梳头5分钟，从而保持心情舒畅，解除烦恼，减轻头痛。

短时间的睡眠差不必担心，大多数人都会自我调节。如果失眠超过两周或更长的时间，那就可能需要找专业的医生来进行评估和治疗了，早干预、早治疗，效果会好。

　　俗话说：“工欲善其事必先利其器”，只有正确认识睡眠才能做到科学睡眠、健康睡眠。

文字整理：赵延英 王淑琴

图片时间：魏培燕 郭政

审核：闫倩