练瑜伽进步慢效率低？可能是体式编排有问题。

W. YOGA

练习瑜伽的步骤：先调息，让自己心静下来向内观，帮助自己在接下来的体式练习中更投入更专注；接着是体式练习；最后是休息术，彻底放松身体，回收能量。

体式练习要如何编排，能帮助我们提高练习效率呢？体式练习一定是有顺序和目的的。不是完全没目的的想到哪一个就练习哪一个。下面说说应该如何编排体式的顺序，可以按照以下几个顺序为模板来编排体式。

1、热身。

体式练习的一开始是热身阶段。就像其他的运动需要热身一样。瑜伽体式练习之前的热身同样重要。

可以快速活动全身关节，激活全身肌肉，为下来的高峰练习做好准备。如猫牛式，山式，颈部运动，绕肩运动，风吹树式，这些比较缓和的伸展性的或者是针对几个主要关节的体式都可以安排在热身阶段练习。

2、站姿体式。

站姿体式可以加强核心肌肉，锻炼臀腿的主要肌肉群，打牢根基，是练习的基础。

站姿体式非常多：战士系列，三角系列，幻椅、女神、半月等。

3、手臂力量体式。

这类体式不仅培养手臂的力量，也能加强肩膀的稳定性。刚开始可以选择一些手和肩膀承重，但是双腿依然保持在地面支撑的体式，找到肩膀的稳定和力量的平衡，随着练习再慢慢过渡到完全靠手臂支撑的体式。

手和肩膀承重，双腿依然作为根基的体式有：四柱式，斜板式，反板式，下犬式等。

完全靠手臂支撑的体式：公鸡式，鹤禅式，八字扭转式等。

4、倒立类。

倒立体式对体力要求，专注度，平衡感的要求都比较高，而且倒立体式会刺激神经系统。所以要把倒立放在练习的中间部分，而不是在结束部分。

倒立体式比如：桥式，头倒立，肩倒立，犁式等。

5、后弯类体式。

除了倒立类，后弯是对习练者要求最高的部分。打开身体前侧，加强背部核心，激活身体。

后弯类体式也有很多：比如弓式、轮式、鸽子式、骆驼式等。

6、扭转类体式。

缓解在高峰体式中身体各部紧张。轻柔的伸展拉伸肩、背、髋、以及脊柱。从倒立和后弯的刺激中慢慢的舒缓和镇静。

扭转类体式：简易扭脊、圣哲马里奇、半鱼王等。

7、前屈类体式。

前屈使人平静和放松。不管是情绪、神经还是身体。

在最后一般我们会选坐姿前屈类，比如：坐立前屈，单腿背部伸展、坐角式等。

8、休息术。

挺尸式是最常见的。

总结一下，如果把体式练习的过程比作一次战役的话。

1，热身相当于战役前的准备工作。检查装备整理衣冠，清点人数。在练习上主要是先让身体热起来舒展开来，做好准备，特别是关节上。

2~3，相当于战役前的实战演习，已经开始战场了，但是这个是演习，让大家先练练手。

在体式中主要练基础和力量，唤醒核心唤醒身体的主要肌肉群为下面的高峰体式做好身体和心理的准备。

4~5，战役打的最激烈的时候。

在体式练习中，前面的热身也好，激活也好，都是为了这一刻做准备。在极限的边缘挑战自己和过去。

6~7，战役的尾声，已经取得了战役的胜利，打扫战场。

在体式练习中，让身心慢慢的恢复平静，调整情绪，修整身体。

8，清点和享受战役的胜利果实。

感受自己的身体，并且彻底放松自己。

整个练习的编排，你可以根据你的练习目标和主题选择体式。比如你今天想挑战轮式，那你在前面的热身准备阶段、演习阶段，多编排与起轮式身体所需要的条件有关的体式。比如多关注肩关节，胸腔的打开，手臂力量的练习，为最终进入轮式做充分的准备。后面的部分也是一样，放松也以轮式引起的身体最紧张的部分为主。比如做个前屈，滚滚背，拉伸一下大腿后侧等。也就是说你需要有一个明确的目标，有一个主题，把这一步步的串起来。这个主题有可能是开肩、开髋、翘臀这些，也可以是一个具体的体式（比如鹤禅式、手倒立、一字马等），对你来说有一些挑战的体式。然后围绕这个目标和主题，通过上面的模板来编排。