带上心理“装备” 六月从容应考

康康

-----西安市鄠邑区第一中学 考生心理调适手册

2021高考即将到来

除了认真复习，保持考试状态

心态调试也同样重要

面对2021高考

相信自己的每一滴汗水

告诉自己你行你可以！

学校为大家准备了一份《考生心理调适手册》，请查收哦！

（一）接纳焦虑，不与焦虑对抗

临近高考，很多同学感到紧张和焦虑，这是正常的反应。为什么会紧张？紧张，是因为我们知道高考对个人的重要性；另外，因为没有那个考生知道考题是什么，面对未知的事，人会本能的紧张焦虑，紧张的不是只有你一个，千千万万考生都会紧张。

所以，不要怪自己“我怎么又焦虑了”，更不要告诫自己“我不要焦虑”，而是要接受它，告诉自己：我现在觉得焦虑了，这是我情绪的一部分，也是我的一部分。

同时，我们要保持一个适度焦虑的状态。适度的焦虑会激发人的动机和表现，是临场超常发挥的前提保障。根据焦虑的“弹簧效应”，我们可以将自己的焦虑调适到中等水平（适中），然后在考场中发挥最佳水平（见下图）。

相信自己：最好的装备已经在身

很多同学说，“老师，合上书本，我怎么经常脑子一片空白。尤其在考试前几天，更是感觉原来会的怎么都忘了！”

然而，考场上那些“被遗忘的”知识点，在考场被很神奇地被大家提取出来。

《倚天屠龙记》中的张无忌在大战前，他的师公一招招教他武功，然后又让他一招招地忘记，才能达到天人合一、打败对手。这是怎么回事？

这恰恰是知识与技能的特点，当它们成为你的“程序性知识”的时候，你可能感觉不到它们，因为它们已经俨然成为你的一部分，只要看到相关的题目，你就可以启动你的知识体系，这些知识就会逐步地被呈现出来。所以在日常中，当感觉你昨天刚复习的知识，今天好像都没有印象的时候，也许并不是你真的忘记了，而是你放好在大脑里了。当然如果这个知识是你昨天才第一次学习的，以上的经验就不适用。

（二）巧用镜子，建立自信

在考试当中，自信之人会对自己的答题能力充满信心，即使一时不能顺利答题，也不会因此就完全否认自己的能力和表现。

增强信心小窍门：

你可以尝试站在一面镜子前，镜子不用太大，但至少应该照出你的上半身。全身站直，后跟并拢，收腹、挺胸、抬头，然后在你感受到一股力量和决心以前，做三四次深呼吸。接下来注视你自己的眼睛，告诉自己你想要得到的东西——把它大声说出来，使你能看见自己的嘴唇在动，听见自己说的话。

让它成为一种习惯性的仪式，一天最少进行两次——早晨和晚上——几天以后，你将会形成一种你从未想到会在你身上确立起来的自信心。

（三） 警惕“非理性信念”的出现

在高考中，大部分考生都很容易出现“非理性信念”，突出表现为：

1. 绝对化要求——我一定要比别人都考得好；

2. 过分概括——我今天的科目考不好，以后的科目也考不好；

3. 糟糕透顶思维——我有一门没考好，还有什么意义接着考试呢。

如果在考场中出现“非理性信念”，考生会容易陷入负面情绪中，感到挫败和紧张，进而影响下一科考试的正常发挥。因此，我们需要做的是认知上的转换。

面对高考中的挫败感，大家可以运用以下三种替代思维：

1. 问心无愧法——我已尽了自己的最大努力，我没必要跟自己过不去；

2. 调整坐标法——我没考好，但不止我一个人没考好，要丢分大家一起丢分；

3. 自我鼓励法——我今天考不好不等于明天考不好，坚持就是胜利嘛。

　　（四） 失眠一样考得好

年轻最大的资本就是熬得起，所以考前失眠不会影响你考试的正常发挥。影响你考试发挥的是“你对失眠的解释”，比如你觉得“失眠”=“状态不好”，这才会让失眠影响你的考试。

很多人都在高考前一个晚上失眠过（不信你可以问问经历过高考的人，我在高考的前一天晚上也大约三点钟睡着，早晨五点起来，睡了两个小时，依旧不影响我第二天精神抖擞），因为兴奋、紧张啊，这是应激状态（也就是我们说的高度唤醒、戒备状态，不知疲倦、聚集全身能量应对当前的挑战）带来的作用。

保持正常作息时间，不过分提早或延后睡眠时间。大脑不会因为你一夜没睡觉，就把学习的东西忘得一干二净，考场上原来该会的知识点还是会。

需要提醒的是：不要大幅度改变平日作息，做到劳逸结合、保障有效睡眠。

　　（五）模拟一遍考试成功体验的细节

注意模拟的是细节，而不是考试成功的那一瞬间。在高考前几天，可以想象自己是怎么从宿舍或者家里走到考场，遇到了怎样的人，遇到同学怎样打招呼；直到考试的时候，你是怎么拿卡拿起笔，然后写下你的名字和考生号；在考试过程中，遇到难题，你是怎么处理的。多去想想这些细节，体会这种有准备、自信、轻松的感觉。

可能有些同学会想到，如果自己没做好怎么办？这样在考前更慌张。但换个角度想，你想到这些不是挺好的吗？这样在考试之前就可以提前准备了。所以在考试前，你已经做好了准备去应对这些问题与紧急情况了。

（六）考场紧张怎么办？

这四个方法可以选择1个你喜欢的、用起来顺手的。

1、 当觉得浑身有焦虑和紧张带来的“火烧”般感觉时，马上停止学习，将双手平放在桌面集中精力感受桌面的凉爽，向前垂下头，轻轻转头并深呼吸。

2、临考紧张不求人，中医按摩舒缓法速成：双手捂耳，沿顺时针、反时针方向各揉30次，再用两拇指用力按揉双侧太阳穴，会有一种清新感，沉浸其中并逐渐放松。

3、在深呼吸时努力放松，让你的胳膊和手自然下垂到身体两侧，你能感觉到流人手内的血液的温暖，尝试想象紧张感正从手指尖溜走。

4、如在考场过度紧张，先停笔，身体自然坐正，轻闭双眼，双手平放桌上深呼吸，收紧双拳以及全身肌肉，然后慢慢呼气，随之放松肌肉，待情绪稳定后再继续答题。

　　最后，老师再送一张“万能符”给大家护身，在高考前遇到糟糕的事情时，都可以用这个“万能符”来解决。

祝愿每一位考生：考试顺利！

远方，不一定有诗，但一定有个更好的自己！