<p class="ql-block">💙已经35周多啦，目前体重增长3kg🧘♀️</p><p class="ql-block">-</p><p class="ql-block">我孕中期是一直坚持去健身房走椭圆仪➕凯格尔运动，孕晚期28周开始减少了大幅度的动作</p><p class="ql-block">孕期瑜伽是非常好的运动！</p><p class="ql-block">今天就来分享一下我每天都练到的几组动作，每日10分钟告别孕期水肿，提高产力！</p><p class="ql-block">-</p><p class="ql-block">1⃣️单莲花式</p><p class="ql-block">矫正骨盆歪斜 提升胎儿舒适度的动作</p><p class="ql-block">保持3到5个呼吸之后换另一侧</p><p class="ql-block">-</p><p class="ql-block">2⃣️劈柴式</p><p class="ql-block">锻炼下半身力量 提升产力的动作</p><p class="ql-block">双脚分开一大步，脚尖朝外45度打开，吸气双手握住向上，吐气臀部向下半蹲手同步向下移动。配合呼吸，重复5到10组</p><p class="ql-block">-</p><p class="ql-block">3⃣️下犬式</p><p class="ql-block">拉伸背部、腿部 缓解腰背酸痛 防止水肿</p><p class="ql-block">注意不要拱背 感受背部和肩膀同时下压的对抗力量，腿部尽量伸直，拉伸背部的同时也可以拉伸大腿后侧</p><p class="ql-block">-</p><p class="ql-block">4⃣️坐姿拉伸腿部</p><p class="ql-block">拉伸整条腿部肌肉，防止水肿</p><p class="ql-block">双腿尽量伸直打开至极限处，脚尖回勾，配合3到5组呼吸。</p><p class="ql-block">-</p><p class="ql-block">小tips：</p><p class="ql-block">✅臀部下面可以垫个小垫子，这样坐会更加容易一些。</p><p class="ql-block">✅不一定要穿瑜伽裤，穿舒适弹力好的孕妇裤也是可以的哦！</p><p class="ql-block">✅孕中期建议大家在20W时候开始适当的做盆底肌锻炼，朋友让我下个G动应用在手机匹配了备孕助孕方案打卡，一天三次，每次十几分钟特别方便，增强盆底肌力量，孕晚期也没有漏尿问题。</p><p class="ql-block">我从大学开始就练习瑜伽啦~算算已经七八年的时间了（不知不觉暴露了年龄🙈）所以我是有一定的瑜伽基础的，集美们要根据自己的身体状况控制好练习的量，一切以自身情况出发哦～</p><p class="ql-block">-</p><p class="ql-block">‼️注意‼️胎盘前置、患有高血压、频繁宫缩等等有特殊孕期身体状况的姐妹别练哦！</p>