背部训练

心莲

一、女性背部训练的重点

男性背部训练的重点肌群都是身体轮廓最外边的肌肉，也就是下背部。背阔肌是腋下到腰际的轮廓最外缘，重点增强这个部位的肌肉会让整体的背部体积变宽变大，就类似下图李小龙的背展图

而女性朋友背部训练的重点则与之相反，在于背部的上部区域，比如肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等等。这些肌群可以让女性的背部看起来优雅、丰润、挺拔，但又不会过于宽阔或发达。

女性朋友最害怕的应该是练背却把整个人练宽了，看上去虎背熊腰，或者是斜方肌上部练得太发达，结果让自己看起来有点溜肩。所以背阔肌、斜方肌上部这些肌群，女性不用过于锻炼。

另外，有很多女性朋友出现的很多前后身姿问题，比如圆肩、高低肩、翼状肩胛等，并不是因为大肌群没力量，而恰恰是因为中小肌群（如肩袖肌群、菱形肌等）比较薄弱而造成的。

所以，对于想要改善身姿和体型的女性朋友，着重斜方肌中下部、肩袖肌群、三角肌后束等的训练，才是你们的背部训练重点。

所以女性朋友增强上背部训练非常关键！当肩胛骨稳稳地固定在肋骨之上，并能灵活地在各个方向活动时，不仅塑造了平坦的背部，美化上背的外形，而且使它具备了很好的功能性，能够更好地配合肩关节完成各项运动功能。

二、女性背部训练指导

女性的背部训练，要多以中等重量，多次数的训练方式为主。这样第一可以避免受伤，而且还可以避免大重量借力，要知道如果你用太大的重量练背，很可能会让斜方肌上部借力，从而导致它过于发达，从视觉上看起来溜肩。

另外，中等重量、多次数的训练，除了可以塑造背部的优雅形态外，还可以帮助你更好地找到相关肌群的训练感觉，而不会导致练背不成只练臂，觉得胳膊很累的情况。

1、高位下拉 动作要领：坐直，收腹挺胸，双手拳眼相对握杆，大腿紧紧抵住身前的滑动轮，固定整个下半身。下拉后身体稍微后仰，下拉至上胸与颈部之间，停顿1-2秒，然后慢慢匀速还原，重复12-15次动作为一组，根据自己需求情况做3-5组。

2、杠铃反向划船 动作要领：此动作针对不能做引体向上的朋友，可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大，难度也越大。

3、俯身杠铃划船 动作要领：采用宽距握杠铃，做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，顶峰收缩一秒，然后再慢慢还原到起始位置。

4、单臂哑铃划船 动作要领：贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置，全程背部肌肉紧张，重点运用菱形肌发力。

5、站姿弹力带划船 动作要领：练习者保持身体稳定，动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开，持续性上背部发力，感受背部肌群的紧张刺激。

6、弹力带辅助引体向上 当精力还充沛的时候，借助弹力带完成引体向上，充分拉伸激活背部，告诉目标肌群，我要开始练背了。

7、弹力带变形式引体向上 当背部活动开，泵感十足的时候可以加大一下难度，试试变形式引体向上，此动作对背部和手臂的力量都有一定要求

8、对握高位下拉 注意做到充分收缩伸展，将背阔打开，用手勾握把手即可，不要握的过紧，否则小臂会比背部提前酸胀。

9、坐姿器械划船 腰背挺直，收紧核心，将背阔控制缓慢送出去，然后回程收缩到位，可以做一个停顿收紧背部，再送出。

10、负重山羊挺身 对下背部会有一个很好的刺激，以及你的核心强化。此动作还会带到臀部，对臀部有一个很好的收缩，一举两得。