臀部训练

心莲

01哑铃相扑式深蹲

首先，确保双脚间距略宽于肩，同时脚尖稍稍朝外站立，且背部保持挺直姿态。然后，在动作过程中，弯屈膝盖，臀肌发力后推下蹲；再由脚跟推地，带动臀部发力向上，起身至直立姿态。注意整个过程节奏缓慢、富有控制力。

02绳索后抬腿

上身前倾至90度左右，保持整个后背、脊椎笔直延展，核心肌肉收紧。在动作过程中，膝盖始终保持略微弯屈的状态，在抬腿到顶峰时，停留1-2秒再向下收回。

在练习过程中，大家会明显感受到臀部肌肉的强烈收缩、受力。而如果有小伙伴感觉腰部肌肉十分酸疼，臀部却毫无感觉，那么很可能就是负重太大了，不妨尝试减小负重来练习。

03臀推

首先，脖子在动作过程中始终保持放松中立姿态，目视前方。然后，用力收缩、挤压臀肌大幅上推，并在顶峰时，稍作停顿，确保肌肉充分、到位地延展、发力；接着缓慢下方收回。整个动作过程都应该是稳定、且富有控制力的。

04反向腹背延展

目视下方，颈部姿态自然放松，与整体背部呈一条直线。在动作过程中，利用臀肌收缩发力，来稳定、有力地支持双腿向上抬起的动作。这样正确的练习，不仅能保障臀部肌肉的强化效果，也同时避免了颈背疼痛、受伤问题。