体育中考完全手册

四平市第二十中学

一、各项测试注意事项 1000/800米 1、测试前准备活动1）克服害怕的心理，做好准备活动，考前绕着跑道慢跑一两圈热身；2）起跑前检查鞋带，纵跳、深呼吸，了解本周考生成绩，做到心中有数。2、测试中注意事项1）发令前，身体的任何部位都不要越过起跑线；2）迅速冲到前面，避免挤到一起摔倒；3）要匀速跑，配合好呼吸，两步一呼两步一吸，保持大步幅；4）冲刺要有力，加大摆臂，积极蹬腿，可以小步幅快步频加速。根据体能在最后200米至100米时冲刺；5）掌握跑的时间，女生第一圈控制在90~97秒，男生控制在72~77秒；6）长跑时遇到肚子痛的问题，可以减速，但不要停下来，同时调整你的步速、呼吸到均匀，保持一段时间然后再慢慢提速，期间注意呼吸和步速要均匀有节奏，否则容易再次引起肚子痛；7）要了解极点，在极点时意志力坚强、敢拼，通过加大摆臂、深呼吸、坚强的意志力摆脱极点，快速进入人体第二次呼吸。 立定跳远1、测试前准备活动1）充分准备活动，活动膝踝关节，放松试跳几次。2、测试中注意事项1）先取得一次成绩，再去拼，避免犯规；2）摆臂放松稳定，能迅速摆脱静止状态，要有高度，蹬地有力，展体、收腹、举腿，伸小腿。 1分钟跳绳1、测试前准备活动1）跳绳前检查鞋带、检查跳绳周围有没有会影响到跳绳的物体；2）女生将头发盘好，避免影响到跳绳；3）调节绳子长短，防止跳绳时甩落，并试跳10个以上。2、测试中注意事项1）口令5、4、3、2、1、3时就可以慢摇，提前准备，深呼吸；2）在跳绳过程中要会调节，掌握好节奏，感觉可能跳停时，及时调整，可放慢节奏。若跳停，不要着急，迅速调整好并找到自己的节奏直到监考老师喊停；3）做到心中有数，不能达到训练水平的，最后20秒做好加速准备。达到自己正常水平，要求稳，保证不丢分。 二、准备活动 作用：比赛前必须刺激运动中枢神经的兴奋灶，使身体各系统、器官（肌肉、血液系统、呼吸系统、运动系统）之间建立一定的协调性，而这一切必须通过循序渐进的准备活动才能达到。通过准备活动，使人体体温升高，肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高，而肌肉的粘滞性则会降低。意义：只有做好充分的准备活动，才能适应比赛的需要，更好的进入运动状态，避免运动损伤和发生意外。一般准备活动：学生应根据应对考试时间了解判断，适时做好准备活动，适当进行慢跑、拉伸，让身体微微出汗，呼吸平稳，一定注意保暖，等到考试时才能将外套脱下。专项准备活动：考生每一项考试时，有专门的准备活动，能有效针对本项目进行热身，让自己兴奋，达到竞技状态。如50米：高抬腿、加速跑等。 三、卫生安全 1、考试前三天，恢复性训练，主要以技术为主。不能因为自己的训练成绩不好，就高强度训练，大量的体内能量消耗，不能得到良好的恢复，成绩反而下降。这个时段的训练应该积极地投入到考试的状态，每天的训练时间尽量安排与体育考试时间同步，让机体产生条件反射，在考试期间产生兴奋性，避免受伤。2、考试前一晚尽量不要泡热水澡或长时间冲澡，不然第二天肌肉过度放松，紧张不起来，影响考试。应早点休息，保证良好体能，考试时精力充沛！3、进入考场前因临时伤、病，不能按时参加体育考试的考生，可申请缓考。4、疫情防控勿松懈戴口罩：在入场、热身和测试时可摘下口罩，测试完成后待呼吸平稳且身体恢复正常之后再戴口罩。其余时段均须佩戴医用口罩。勤洗手：每项考试结束后及时洗手，做好个人卫生。考生可自备一次性手套、消毒纸巾等防护用品。莫聚集：在等候入场、测试、如厕等容易产生人员聚集的地点要保持1米以上距离。5、安全第一，因温度较高，考试过程中必须了解自己的身体状况。特别在中长跑过程中，调整好呼吸，如有身体不适，做到心中有数，防止意外伤害。 6、如要上厕所，一定要提前告知引导员，在征得同意的情况下，方可离开，要做到快去快回。严禁擅自离开考试小组！7、对于特殊情况需要干预月经期的学生来说，目前常用的安全有效方法，是服用低剂量的短效口服避孕药，或者口服如黄体酮胶囊、地屈孕酮片等孕激素类药物，而且最好在下次月经来潮前7-10天服用，否则很可能达不到效果。 四、健康饮食 1、考试当天不要过饱或空腹，吃易消化食物，不吃油腻不新鲜的食物；不喝牛奶，牛奶让人不易兴奋；不吃巧克力，防止黏在咽喉；不宜长跑。2、准备点面包、香蕉、白开水，防止考试时间迟，补充能量，适量补充维生素C（新鲜果汁）。3、比赛前30-40分钟可以喝点葡萄糖口服液，考试前不能喝过多水，喝水以润喉润唇为主，适当补充水分。 五、考试服装 1、考试时穿田径服（短裤短袖），或穿经常参加训练时的运动鞋，弹性好、轻便、防滑。穿吸汗的棉袜防止打滑，不穿高帮或板鞋、篮球鞋。2、戴眼镜的同学可以准备皮筋将眼镜固定好，女生应盘好辫子防止影响跳绳。3、提前准备考试所需物件，如准考证、食物、伞等，不带贵重物品。 六、心理调节 1、赛前了解整个考试过程，预判考试会发生的情况，随机应变。2、睡前可以听音乐，保证6-8小时睡眠。3、临场考试做好充分准备活动，多做深呼吸、纵跳、大声叫一叫、听音乐等来调节心里紧张，暗示自己要兴奋起来，要有自信。4、每项考试结束，及时放松，不对比成绩，应关注后面项目的考试。 七、什么是极点现象？ 人体在剧烈运动时，由于运动开始阶段内脏器官的活动能力落后于运动器官的需要，往往产生一种非常难受的感觉，此时感到呼吸困难、肌肉酸痛、动作迟缓、情绪低落，简直不愿意再继续运动下去，这种状态叫做“极点”。极点的产生是由于内脏器官的活动赶不上肌肉活动的需要，造成氧供应不足，大量乳酸之类物质的堆积，这些化学物质引起呼吸、心率急剧增加，血压升高，导致呼吸循环系统失调。这些失调的刺激传入大脑皮质，使运动中枢受到抑制，人体的动作变得慢而无力，协调性下降。极点出现后，凭着个人意志和毅力再继续坚持运动，随着机能的调节及内脏器官机能的改善，氧供应增加，乳酸的清除加快，植物性神经中枢的惰性得到克服，极点出现的现象及症状就会逐渐消失，生理过程将出现新的平衡。这种现象在运动生理学上称为“第二次呼吸”。此时呼吸变得均匀而加深，动作感到轻快，不舒适感逐渐消失。“极点”与“第二次呼吸”是长跑运动中常见的生理现象，极点出现的早晚，与各人的体质、训练水平等有直接的关系。为了在跑步过程中从容面对它们，考生平时应加强锻炼，不断提高机体对运动的适应能力，这可延缓极点出现的时间和减轻症状。当极点出现后，应适当减小运动负荷，加深呼吸，上述异常反应可逐渐缓解或消失。随后，运动又重新变得轻松、协调，运动能力又有提高。克服中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，极点时加深呼吸，加大摆臂带动身体进行，身体稍前倾，减少支撑的阻力。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。建议赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30--40分钟可以饮200ml葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C，不要吃巧克力。做好运动准备田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。保持最好状态运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。力量恢复运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。安全保护等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软合脚。