浅谈中小学生饮食，........... ....营养与健康

金品湾

作者：叶石刚高级营养师二级在读 　　中小学时期是人生十分重要的阶段，既是身体生长发育的高峰时期，7岁到12岁是体格和智力发育的关键时期，13岁到17岁是体格生长加速，大脑机能和心理发育进入高峰期，身体各系统逐渐发育成熟，是人一生中最具活力的时期。又是接受科学文化知识、形成思想和性格的一个重要时期。所以，中小学生的健康饮食非常重要。 　　一、中小学生健康饮食的重要性 小学生系指7～12岁，在小学学习的儿童处于迅速发育阶段，特别是小学生后期进入生长突增期，对营养要求很高。课堂上要求注意力集中，相对比入学时脑力劳动加大，游戏活动则日趋减少。进入中学，青少年的脑力和体力活动均处于旺盛时期，身体也处于迅速发育阶段，对营养要求较高。此时期如果营养供给不足，则不仅影响身体正常的生长发育，还会出现消瘦、贫血、易疲劳、视力下降、记忆力差等现象，可能因抵抗力下降而感染疾病。因此，合理安排中小学生的饮食是至关重要的。因此，对于中小学生来说，不论是各个学习阶段的智力发展状况，还是精神与心理状态的表现；不论是身体素质的提高，还是免疫力的增强等，营养都是极其重要的“建筑材料”。因此，对于中小学生的饮食营养应给予，我们佳成尚味膳食管理有限公司特别的关注，通过现有营养师进行每周食谱跟进，进行合理搭配，保证孩子们能够正常地生长和发育。 　　二、中小学生普遍存在不良的饮食习惯。 中国自古以来饮食都非常重视营养均衡。调查中发现，偏食、挑食，喜欢吃方便食品，吃零食过多和饮食无规律这四类不良的饮食习惯是目前中小学生普遍存在的不良习惯。 1.饮食无规律，食无节制。人们在长期的生活实践中总结为“早吃好，午吃饱，晚吃少”进餐经验并且妇孺皆知。所谓“好”是指质量好，“饱”是指数量足，“少”是指数量和质量均有所控制。 2.吃零食过多。人们生活水平提高，食品种类增加，青少年吃零食的现象逐渐严重。很多小食，如炸薯条、炸鸡腿、巧克力、冰淇淋等，大多是高脂、高糖、高盐、高味精食品，甚至含过多的添加剂，营养密度低，营养价值不高，青少年过多进食这类食物容易导致肥胖、龋齿，影响正餐的胃口。 3.偏食、挑食。吃零食的同时伴随着挑食，相当一部分青少年不喜欢喝牛奶，不爱吃豆腐，不爱吃水果，蔬菜和粗杂粮吃得很少，对鱼、肉、蛋则挑着吃。这样容易造成营养素不均衡，使身体处于亚健康状态。 4.青少年中超体重和肥胖儿比例明显增加。专家认为，这与儿童经常食洋快餐、饮用含糖饮料有关。营养专家指出，现代人的食谱中有太多的“三高”食品，即高蛋白、高脂肪和高热量，尤以洋快餐为甚。洋快餐作为高热量的饮食，极易转化为脂肪而造成堆积，造就肥胖儿，而肥胖给青少年带来的直接损害是影响生长发育，影响心理健康。 　　三、中小学生膳食指导 1、三餐合理分配，零食适当。早餐吃得好。营养学家实验研究发现，早饭吃得好的人整个上午血糖水平均保持在正常水平，所以不论是脑力劳动者还是体力劳动者均感到精力充沛效率很高。不吃早餐或早餐质量很差的人在不到上午10点钟时血糖水平已降至正常以下，故感到体力不支，头晕乏力，注意力不集中，学习效率下降。中餐吃得饱。为了保证下午的热量所需和满足—个人的“饱腹感”，中餐一定要吃饱。当然这里说的饱不是暴饮暴食，而是7—8分饱。古人廖雨曾说：“饮食以时，饥饱适中。”这句话是有道理的。晚餐吃得少。晚餐吃得太多太好容易影响睡眠，导致肥胖甚至疾病。晚餐吃得多的人身体必须有较多的“精力”用于食物的消化吸收和处理，人到夜间活动减少，睡眠时耗热最小，晚间胰岛素分泌比白天多，而进食过多又可促使胰岛素分泌，较多的胰岛素可使血糖较多地转化为脂肪。 2、食物多样，以谷类为主，粗细搭配。多吃富含铁和维生素C的食物。为了防止贫血，食物应多种多样化。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。中小学生应保持每天适量的谷类食物摄入。另外，要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。 3.多吃蔬菜水果和薯类。新鲜蔬菜和水果是人类平衡膳食的重要组成部分，蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、b族维生素和矿物质的良好来源。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，含有较低的不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。动物性食物一般含有一定量的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多会增加患心血管病的风险。推荐每日摄入量：鱼虾类50g～100g，畜禽肉类50g～75g，蛋类25g～50g。 5.每天吃奶类、大豆及大豆制品。奶类营养成分齐全，组 成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量也较高，且利用率很高，是膳食钙质的极好来源。建议每人每天平均饮奶300ml，饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品。 6.饮食不过量，天天运动，保持健康体重。进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供身体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反，若食量不足，则会由于能量不足引起体重过低或消瘦。 　　7.减少烹调油用量，吃清淡少盐、低糖膳食。脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。食糖过多，糖解元会成为脂肪，也是重要原因之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率高密切相关。 8.每天足量饮水，合理选择饮料。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。饮水不足或过多都会给人体健康带来危害。饮水最好选择白开水。一般来说，中小学生每日最少饮水1200ml（约6杯)。 四、中小学生配餐要求     学生营养配餐应遵循平衡膳食的原则，进行合理选料、科学搭配，以满足中小学生生长发育的需要。1、保证种类齐全，品种多样2、早餐提供能量为日膳食总能量的20-30%、午餐35-45%、晚餐为25-35%。其中，蛋白质能量应占总能量的10-15%，适当提高优质蛋白质的摄入。脂肪占总能量的20-30%，保证动物脂肪的摄入，但不饱和脂肪酸不超过8%。3、多食用富含钙的食物。4、少食盐，限制盐的摄入量。5、保证定量蔬菜和水果供应，深色蔬菜中含维生素和矿物质较多。6、粗细搭配，干稀搭配。7、注意荤素搭配，使动、植物性蛋白互补及丰富的维生素和矿物质。（营养师配餐食谱举例附后1-1。 有关中小学生饮食与健康的问题是一生中长身体、长知识的黄金时期。我们应该意识到健康饮食对于青少年的重要性，只有养成科学、平衡、健康的饮食习惯，才能有健康的身体，才能以旺盛的精力投入到学习和生活之中。