108遍拜日式：值得尝试吗？

W. YOGA

如果您参加了vinyasa瑜伽（流程），则可能已经练习过拜日式了（surya namaskar ）。通过反复的运动和呼吸，拜日式有助于架起您的思想与身体之间的联系。如果您想提升自己的拜日式体验，请尝试练习108遍（是的，108！）拜日式，体验难忘的经历。 “拜日式可以使您的身体温暖并让您的思想集中，” E-RYT 500硕士，医学硕士 Ann Swanson解释说，她是瑜伽治疗师，《瑜伽科学》的作者。各个级别的瑜伽学生都可以将108个拜日式系列融入他们的练习中。 如何做108遍拜日式您必须先走路才能跑步，同样，必须先做一遍拜日式，然后才能进行108遍。虽然不同流派的瑜伽对拜日式的体式规定有所不同，但基本上都包含以下几个体式：山式、前屈、平板、上犬、下犬。 瑜伽拜日式一般分為三种：传统哈他拜日十二式（12个动作，左右各一次），拜日式 A（9 个动作），拜日式 B（17 个动作）。简单来说，瑜伽拜日式算是瑜伽中的基础和热身。当然，也有很多人单独练习 108 遍拜日式。如果每天坚持练习拜日式，循序渐进提高次数，对身体非常有好处，更為高级的瑜伽体式打下基础。可以选择一个你喜欢的版本，每天坚持练习，无论是初学者还是高级练习者，都是极好的。 传统哈他拜日十二式 拜日式 A 拜日式 B 练瑜伽最忌讳的不是身体的僵硬，而是固执的去挑战新的体式。通常初学者觉得拜日无聊，看似重复枯燥。就比如练习舞蹈，老师每天重复让你练习基本功，劈腿，下腰。实则是让你打好基础，先把根基练的扎实，才能稳妥进入下一步。 以下瑜伽人详解传统哈他拜日式的体式步骤：1、祈祷式 做法：· 山式站立· 掌心合十，大拇指轻抵胸腔· 目视前方 2、手臂上举式 · 吸气，手臂体侧上举到头顶· 伸直指尖，拉长腰部 3、站立前屈 · 呼气，从髖部开始折叠· 腹部贴近大腿· 双手放在脚两侧 4、骑马式 · 呼气，右脚向后迈一大步· 右脚尖点地，右腿伸直· 左小腿垂直地面 5、斜板式 · 吸气，左脚向后迈一大步与右脚平行· 肩膀来到手腕正上方，双腿双手伸直· 收紧腹部，身体呈一条直线 6、四柱式 · 呼气，屈手肘· 身体向下降到一半进入四柱式 7、眼镜蛇式 · 吸气，头部带动身体向前穿越· 脚背贴地· 微屈手臂，胸腔上提8、下犬式 · 呼气，点脚尖，双手推地· 臀部向上，伸直双膝手臂，脚跟落地· 肩背下压，尾骨转向天花板方向· 吸气，将右脚向前移到双手之间 9、返回到骑马式 · 呼气，将左脚向前迈进与右脚平行 10、进入站立前屈 · 吸气，双手带动脊柱向上延展11、回到手臂上举式 · 呼气，将手掌轻轻合十12、回到祈祷式 至此，传统哈他拜日十二式结束掌握108种拜日式的技巧之后，如果您决定尝试108遍。阅读以下提示，以了解如何根据您的需求定制此系列练习。拜日式变体108遍的体式很多体式可能您无法完全胜任，因此请按照以下建议为您的拜日式增添多样性。我建议您提前将它们写下来，以便您准备好在练习时混合使用。做婴儿式而不是下犬式在您的向前折叠处添加一个扭曲考虑将猫牛式代替上犬式上犬式可以考虑降低您的膝盖做眼镜蛇式慢慢来缓慢而稳定地赢得比赛-它也适用于瑜伽。做108次拜日式需要时间，因此练习至少需要90分钟。参加全班一起的练习可能会给您带来受伤的危险，并将您的注意力从当前的时刻转移到“终点线”。虽然马拉松是关于速度的，但进行108遍拜日式不讲究速度。 训练它我建议即使您是经验丰富的瑜伽士，您也可能希望练习108遍拜日式来训练您的身体。从一次拜日式开始，然后在每次练习时再添加一次。如果您已经将几种拜日式练习一起纳入日常练习中，请继续增加练习次数以测试您的舒适度。追踪虽然时间无关紧要，但动作的数量确实很重要。如果您要和老师一起完成这项练习，那您很幸运。您的老师会为您算出所有108遍拜日式。如果您是独自进行练习，则需要找到一种方法来保持追踪计算次数，而又不会分心。您可以试试：在一张纸上写出数字5的倍数的5组练习选项一直至105遍（当然加3则达到108）。每次完成一组五次练习时，请将其勾选。 斯旺森建议重复“每次呼吸时脑袋中的数字”。这样可以防止您的思想徘徊。将两个碗放在垫子的顶部。将27个珠子或种子放入一个碗中。另一个则什么都不放。每次完成一回合时，请将一个珠子从满满的碗转移到空的碗中。重复四遍。根据需要变体无论如何，108遍拜日式是有很多重复的动作，因此请倾听身体并进行必要的变体更改。斯旺森说：“以自己的步调呼吸”，他建议使用道具，包括椅子或墙壁。她说，如果现在您的身体无法正常站立瑜伽，“您甚至可以坐在椅子上做拜日式，模仿地板上的动作。”暂停并休息喝大量的水，在需要时休息，并考虑在每组27次中途或之后进行一次“间歇”。斯旺森说：“如果呼吸短促或不规则（或者屏住呼吸），就该休息了。” “此外，如果遇到任何疼痛，请停止。”如果您的思维开始漂移，那么也许该休息一下了。记住：缓慢而稳定！ 休息时间经过长时间的练习（例如108遍拜日式）后，休息术Savasana会感觉更好。不要错过最后的休息-在继续一天的生活之前，至少要等待15分钟才能恢复过来，并体会到练习的好处。如果时间允许，请花几分钟记录您练习完108遍拜日式后的体验。为什么做108遍拜日式？为什么用108遍而不是100或107遍呢？斯旺森解释说：“ 108是印度文化，印度教和瑜伽中的神圣数字。” 因此，您可能会看到这个吉祥数字被整合到瑜伽工作室的价格或名称中。在瑜伽文化中，有很多方法可以体现108。例如，您可能喜欢念珠项链。但是您知道您最喜欢的时尚配饰是很棒的冥想工具吗？斯旺森说：“传统上，念珠有108颗珠子，用于计数冥想时的咒语。” “为特殊场合带来好运，拜日式进行了108遍。” 计数念珠项链上的珠子也是帮助您追踪108遍拜日式的好方法。108遍拜日式的好处 以下是108遍拜日式对思想，身体和精神的好处。建立外在力量向太阳致敬是全身的运动。向太阳致敬时，您将移动并润滑每个主要关节，增强和伸展体内最大的肌肉群，使血液和淋巴液流动，并增强心血管弹性。培养内在力量重复的动作将你的思想固定在当下。当你专注于动作与呼吸的配合，思维便难以游荡。研究表明，思维越不稳定，就越不快乐。由于瑜伽可以训练你保持专注，通过将大脑重新引导到当下时刻来训练大脑，可以增强内心的平静感。（内在平静将帮助你顺利完成108遍练习，神奇吧！）庆祝或纪念特殊场合一些瑜伽修行者通过练习108遍拜日式来标记季节的变化（认为这就像心理上和身体上的季节性清洁）。也有很多瑜伽工作室选择组织108遍拜日式活动庆祝节日。你也可以选择进行108遍拜日式来纪念生日，表示新的起点或作为一个生日的挑战。一些瑜伽士认为108遍拜日式就像瑜伽中的马拉松一样，他们希望通过这种方式来增强内在和外在的力量。