遇见倡导健康生活方式

阿柳

遇见倡导健康生活方式

阿柳 2021.4.26

Fitnow遇见倡导健康生活方式，让生活更美好！

何谓健康的生活方式？在老一辈人的口中即为:吃得进，睡得着，拉得出。当今社会，人们在吃饱穿暖睡够的情况下更注意生命的长度与质量。但是事与愿违，随看科学技术的发展，工业革命的加速，人们逐渐进入一个慢病时代，或者说大多数人进入一种亚健康状态。

那么如何摆脱慢病状态，如何重获健康呢？

Fitnow遇见正创导全民进入健康的生活方式！

首先: 规律的作息。

早睡早起。让自己的睡眠与太阳同步。从中医角度来说，早上五点是卯时，对应二十四节气中的惊蛰。惊蛰反映的是自然生物受节律变化影响而萌发生长的现象。作为个人，五点起床运动，有助于顺应天时提升阳气。

这也是我坚持早起运动，也是告诉小伙伴们早上打卡的好处。坚持一段时间，整个人会感受到一天精神十足，元气满满。而运动后的身体又会加速进入深睡眠，提高睡眠质量，加快身体的自我完善。

其次：合理饮食。

北京安贞医院临床营养科主任医师夏萌医生著作《你是你吃出来的》。人的一生就是一个细胞不断自我修复的过程，疾病发展是细胞修复与损伤之间赛跑的结果。细胞自我修复能力主要取决于两个因素：一个是与生俱来的细胞生命周期，另一个是后天的营养状况。前者决定了修复速度，后者决定了修复质量。人体上皮细胞1天就会死亡；胃黏膜细胞3～5天更替一次；肺表面的细胞寿命是2～3周；皮肤表层的角质层细胞28天左右就要换新：肝细胞能存活150天左右；心脏细胞更新一次大约需要20年；大脑细胞一生一世不再更新。这些周期无法改变，但质量可以通过我们选择的食物优化。所以我们是自己吃出来的。

了解相关的健康知识，懂得饮食与身体的关联，才能吃出健康、苗条的身体。

我们为什么要吃，因为我们要活着。只有通过食物才能造就人。身体想要生存，必须获取营养，这些营养，从临床医学角度准确地描述，叫作七大素，包括：

1.碳水化合物（又称糖类，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等）

2.蛋白质（分为必需氨基酸和非必需靠基酸）

3.脂类（分为脂肪和类脂。脂肪又叫甘油三酯，分为必需脂肪酸和非火需脂肪酸：类脂包括磷脂，胆固醇，胆国酵脂、糖脂）

4.维生素（分为脂溶性维生素和水溶性维生素）

5.矿物质（分为常量元素和微量元素）

6.膳食纤维（分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维）

7.水

我们吃进的食物到人体中有四个主要去向：

1.给细胞提供能量 (主要靠碳水化合物类，也就是粮食，水果等）

2.成为细胞结构（主要靠蛋白质类和脂类，主要存在于肉、蛋、奶、鱼中）。

3.调节细胞代谢（蛋白质类和胆固醇类，还有维生素、矿物质。）

4.养肠道菌类（食物中的膳食纤维）

这是七大营养素修复细胞损伤的方式。那要达到平衡，拥有健康，完竟应该吃什么？怎么吃呢？我们是中国人，根据《中国居民膳食指南》来吃，

新中国成立以来，一共发布了3次膳食指南，呈递阶性。

我们主要关注2016版的中国居民平衡膳食

盐 <6克

油 2.5~30克

奶类及奶制品 300克

豆类及坚果类 25~35克

禽肉类 40-75克

水产品 40-75克

蛋类 40-50克

蔬菜类 300-500克

水果类 200-350克

谷薯类 250-400克

全谷物和杂豆 50~150克

薯类 50-100克

水 1500-1700毫升

2016版的膳食餐盘建议，每个人每一餐中的

谷薯类占总重量的26%~28%,

蔬菜类占34%~36%,

蛋白质类（鱼、肉、蛋、豆）占13%~17%,

水果类占20%~25%。

同一类中的不同食物是可以互换的，比如蔬菜类可以是菠菜、柿子椒、西红柿等，蛋白质类可以是牛肉、鱼肉、鸡蛋等，谷薯类可以是米饭、土豆、山药、老玉米等。此外，每一天要喝一杯300克的牛奶，奶制品作为加餐可以不算在正餐中。

新版本中关于平衡膳食特征的定义：多样化，以谷类为主。

对蔬果、奶制品、豆制品要求:多吃

对鱼禽蛋肉的要求：适量，不弃蛋黄

对烟糖酒的要求：限量

还增加新要求：分餐制。

好处在于防止传播疾病，了解自己吃了什么，吃了多少。

三餐选对食物，吃出健康。

早餐：

鸡蛋、牛奶、豆浆（蛋白质）

蔬菜、水果(膳食纤维+维生素)

燕麦、包子、五谷杂粮(碳水化合物)

中餐：

蔬菜+蛋白质+碳水化合物

晚餐：(补足全天没吃够的营养）

蔬菜+蛋白质+碳水化合物

这里结构选对了，还得注意换着花样

1、同类食物多换花样更安全.

2、一天最好吃够30种食物

3、食物加工越少越好

4、少食多餐有门道

那么结合以上饮食，我们在运动中如何边健身边迅速获得我们想要的身材呢？当然，每个国家，每个地区，每个个体都不相同，虽然地中海式饮食得到大家的认可，但是没有放之四海而皆准的食谱。

以我自己为例，刚进入遇见是肥胖，身高155厘米，体重52~54公斤，三围87-78-88厘米。肥胖影响美观。在遇见三天一休的模式锻炼半年后，我想追求不胖的身材，当时我采用了四天一轮的减碳模式，调整饮食

早餐:2个鸡蛋+燕麦.

中餐:蔬菜+鱼肉.+碳水.

晚餐:蔬菜+鱼

碳水第一天（一拳头大小米饭)，第二天减半，第三天一口，蔬菜多样多色，尽量吃饱。第四天无碳。注意吃的食物顺序:蔬菜→蛋白质→碳水化合物。上下午加餐，加餐可以是青瓜，番茄，水果、牛奶，坚果中的某一个。碳水化合物也可以用土豆、番薯、藕、豆类等五谷杂粮代替。尽量丰富多变。

由于想尽快减去脂肪，我尽量控制碳水，通过减少碳水摄入，再加上四天一轮的遇见模式运动，很快见到效果，体重降到50公斤以下，腰围也降70cm以下。以后我坚持采用此种饮食，加上每天早上的运动，体重与腰围稳步下降。以至身体内外脱胎换骨，不但形体达到理想的状态，体检中曾有过的各种上上下下的箭头也消失了。现在参加遇见2年多，体重在44公斤，腰围在61厘米。但是我的关注重点已经不在体形，现在更注重动作与肌肉的关联，运动与核心力量柔韧性的关联，食物与细胞需求的关联。

感谢合理饮食，帮助我重新回到生命的最佳状态。

最后，科学的健身方法。

我与身边的亲朋好友交流时，经常鼓励的话是：一个人运动比不运动好，早运动比晚运动好，但是强调的一句话是：正确的运动才是一切的根本。

科学的健身方法是指运动开始的时间要正确；运动多少的时间要正确；运动的动作要正确；运动后身体反馈要正确。

1、运动开始的时间。我建议早上，先起床洗漱，喝一大杯温开水，清洗肠胃，降低血液黏稠度。喝一杯纯黑咖，或者绿茶，唤醒肌体，加速脂肪细胞在血液中流动。

遇见团队规定延时不超过晚上十点，就是为了防止太晚运动，人体兴奋影响睡眠。晚上十点到凌晨二点是肝脏工作时间，只有在睡眠状态才能进行血液的再造与解毒。这也是一再强调不能熬夜的原因。

2、完整的运动包括热身～运动～冷身，在热身与冷身过程中要有充分的动态与静态拉伸。前者帮助唤醒肌肉，后者帮助运动后的肌肉恢复弹性。

刚进入遇见运动的小伙伴们，就以20分钟为标准。随着健身时间的增加，身体机能的增强，可以提高运动强度或者延长每次运动时间，或者增加动作难度，逐渐递进。

3、运动时的动作要正确。

在遇见运动中，助数、班主任或者小程序每天都有动作视频上传。Fitnow遇见公众号中有各种动作精讲，特别是新学员一定要仔细琢磨各种动作要领。如果对于自己没有把握对错的动作可以从不同角度拍视频，可以比较对照，也可以上传营里，请班主任，助教，老学员们指正，使自己得到快速提升。

4、运动后身体反馈要正确。

我们要学会倾听身体的声音，Fitnow遇见安排了三练一休，目的是安排身体中的每一块肌肉经过运动后得到24~72小时的修复，这是根据细胞的生长规律制度的。

每个个体的身体基础不同的，年龄不同，运动能力不同，恢复状态不同，每个人的表现也就不同，这时候我们就得与自己的身体交流。每次运动后是什么动作造成哪些肌肉酸痛？肌腱酸痛？痛的部位对不对？需要多长时间恢复？我的热身与冷身有没有帮助这些肌肉快速修整到最佳状态。

我们遇见的运动理念是无伤运动到老。规律作息、合理饮食、科学健身最终将使我们身体更加健康，生活更加美好！